Fala, pessoal.

Estou em cutting há cerca de 6 meses, mas sinto que meu progresso não foi tão bom quanto deveria.

Acho que minha dieta pode estar um pouco desalinhada, então gostaria de receber opiniões sobre o que eu poderia mudar para tornar a perda de gordura mais eficiente, preservando o máximo possível de massa muscular.

Dados atuais:

18 anos

• Altura: 174 cm

• Peso: por volta de 69–70 kg

• Musculação: 5x por semana

• Cardio: cerca de 420 minutos por semana

• Passos: aproximadamente 210.000 por semana, em média 30 mil por dia (cardio incluído)

• Calorias: aproximadamente 1.800 kcal por dia

Dieta atual:

Café da manhã:

• 2 fatias de pão

• 1 ovo

• ~32 g de albumina

• ~16 g de requeijão light

• ~16 g de muçarela

• Café

Almoço:

• ~155 g de macarrão cozido

• ~136 g de patinho moído já pronto

Lanche:

• 35 g de aveia

• 35 g de albumina

• 100 g de banana

Jantar:

• ~150 g de macarrão cozido

• ~136 g de patinho moído já pronto
  
  Também vou anexar algumas fotos atuais do físico. Queria saber qual percentual de gordura vocês acham que eu estou atualmente.

  Meu objetivo principal agora é chegar primeiro em aproximadamente 15% de BF e, depois, continuar até perto de 10%.

  Qualquer opinião sobre minha dieta, treino, cardio ou qualquer outra coisa que possa estar atrapalhando ou deixando meu progresso mais lento será bem-vinda.

  Se alguém também estiver em cutting e quiser trocar ideia ou compartilhar o progresso, pode me chamar.

  Valeu!
  
  
  
  FOTO DO SHAPE INICIO
  FOTO DO SHAPE ATUAL

Opa tudo bem?

Qual era teu peso inicial? Pelas fotos, dá pra ver uma diferença bem grande em 6 meses..

Na tua dieta eu aumentaria um pouquinho a gordura, pega uma fonte de gordura boa tipo abacate ou pasta de amendoim, só pra ficar numa quantidade mais saudável.

Você também parece estar num déficit meio agressivo há 6 meses, essa estratégia é boa pra emagrecer rápido mas no longo prazo não é sustentável, tá? Tem que fazer umas refeições livres (refeed) pro teu corpo não achar que vai morrer e não começar a armazenar ainda mais a gordura.

Agora na verdade vai do que tu quer pro teu corpo. Eu começaria uma recomposição corporal, pararia de olhar pra balança e focaria em construir músculos, acompanharia medidas e fotos apenas, mas vai do que tu gosta de ver quando olha pro espelho.

To acompanhando, não desiste!

Em 10/09/2026 em 11:38, LtGiovana disse:

Opa tudo bem?

Qual era teu peso inicial? Pelas fotos, dá pra ver uma diferença bem grande em 6 meses..

Na tua dieta eu aumentaria um pouquinho a gordura, pega uma fonte de gordura boa tipo abacate ou pasta de amendoim, só pra ficar numa quantidade mais saudável.

Você também parece estar num déficit meio agressivo há 6 meses, essa estratégia é boa pra emagrecer rápido mas no longo prazo não é sustentável, tá? Tem que fazer umas refeições livres (refeed) pro teu corpo não achar que vai morrer e não começar a armazenar ainda mais a gordura.

Agora na verdade vai do que tu quer pro teu corpo. Eu começaria uma recomposição corporal, pararia de olhar pra balança e focaria em construir músculos, acompanharia medidas e fotos apenas, mas vai do que tu gosta de ver quando olha pro espelho.

To acompanhando, não desiste!

Obrigado! Na primeira foto eu estava com 83 kg.

Eu não tenho problema em seguir dieta. Nesses 6 meses, fiz apenas 3 refeições livres. Neste domingo vou a um rodízio e, pra ser sincero, estou bem receoso. Parte de mim até pensa em não comer nada pra não sentir que estou perdendo o progresso.

Mas estou pensando em ir ao rodízio aproveitar bastante e, no dia seguinte, aumentar um pouco as calorias, talvez para 2.000 kcal, em vez de voltar direto para o déficit mais agressivo.

Bf ta por volta de 18-20%

Em 10/09/2026 em 22:03, YoungBRL disse:

Obrigado! Na primeira foto eu estava com 83 kg.

Eu não tenho problema em seguir dieta. Nesses 6 meses, fiz apenas 3 refeições livres. Neste domingo vou a um rodízio e, pra ser sincero, estou bem receoso. Parte de mim até pensa em não comer nada pra não sentir que estou perdendo o progresso.

Mas estou pensando em ir ao rodízio aproveitar bastante e, no dia seguinte, aumentar um pouco as calorias, talvez para 2.000 kcal, em vez de voltar direto para o déficit mais agressivo.

Meu irmão, opinião pessoal minha...

A quase 1 decada atras eu comecei exatamente como você, minha altura é até aproximada... o que eu posso te dizer é... esquece deficit cara.. você precisa ganhar massa, o que vai diminuir seu BF é aumentar a quantidade de massa, você ainda está magro e tem potencial pra desenvolver massa. Consequentemente, aumentar a massa vai te proporcionar uma taxa metabolica basal maior... acompanha o raciocinio:

pouco musculo + gordura + deficit calorico = falta força no treino, não estimula musculo, metabolismo cai, gordura continua lá e o musculo não desenvolve.

pouco musculo + gordura + dieta normocalórica ou superavit leve com foco em bater proteina todo dia e comer limpo = força nos treinos, musculo bem estimulado, metabolismo acelera, gordura sobe pouquissimo ou nem sobe, e o musculo desenvolve, consequentemente esticando a pele e baixando o bf.

dá pra seguir uns 6 meses assim e depois para pra avaliar os próximos passos.

Na balança o peso tem que se manter ou subir, no espelho mais volume, e nos treinos progressão de carga, se tiver subindo carga a cada semana, ta funcionando.

Se exagerar na refeição livre vai ganhar agua e a gordura sobe mais rapido, mas dá pra fazer umas 2 ou 3 tranquilo no seu estágio atual.. consistencia não é "Nunca errar", é errar e voltar ao plano original o mais rapido possível.

edit: isso tudo que falei, se trata de "recomposição corporal" porque você é "falso magro" como um dia eu fui, e a solução é ir ajustando a dieta, conforme a gordura sobe dá pra ir tirando um pouco do carbo pra controlar, mas nunca um deficit agressivo, você precisa ganhar massa, e o lado positivo é que quanto mais destreinado e jovem, mais facil é fazer isso.

Editado 14/09/2026 às 13:14 09/14, 2026 por LucasOilveira