Pessoal, queria pedir a opinião de vocês sobre o desenvolvimento do meu peitoral, porque é o grupo muscular que mais está me incomodando atualmente.

Treino musculação há 2 anos e sinto que meu peito é, de longe, meu ponto mais fraco. Meu tríceps e meus ombros parecem “engolir” completamente o meu peitoral, e tenho a impressão de que o peito não acompanha o desenvolvimento do resto do meu corpo.

Mesmo treinando há esse tempo e tentando evoluir, sinto que o restante do físico está se desenvolvendo melhor, enquanto meu peitoral continua ficando para trás.

Atualmente decidi aumentar a frequência e estou treinando peito 3 vezes por semana, tentando dar mais estímulo e consistência ao músculo.

Minha dúvida é:

Vocês acham que treinar peito 3x por semana é uma boa estratégia para desenvolver um ponto fraco? O que vocês fariam no meu lugar para conseguir desenvolver melhor essa região?

Também queria saber se alguém que já teve o peitoral como ponto fraco conseguiu melhorar bastante e o que fez de diferente.

Aceito críticas sinceras e opiniões sobre treino, frequência, execução e qualquer coisa que vocês acharem que pode estar impedindo meu peito de evoluir. Meu objetivo é descobrir onde posso estar errando e encontrar uma estratégia melhor para finalmente conseguir desenvolver essa parte do corpo.

Eu acho que bem distribuido pode ser uma boa estratégia sim

O @Lucas tem um material aqui sobre distribuição de treino

Em 31/08/2026 em 16:56, OLIVEIRABJJ disse:

Treino musculação há 2 anos

Esse tempo de treino td deve estar pouco desenvolvido, não se tem ponto fraco o corpo td está fraco.

Posta uma foto do shape pra gente avaliar se não é coisa da sua cabeça

Em 31/08/2026 em 21:39, Doctor Manhattan disse:

Esse tempo de treino td deve estar pouco desenvolvido, não se tem ponto fraco o corpo td está fraco.

Posta uma foto do shape pra gente avaliar se não é coisa da sua cabeça

Foto avaliação… esse foi o único jeito que achei de postar uma foto aqui kkkkkk não sei se tem outra forma. Mas enfim, segue a foto, tinha tomado muito sol esse dia por isso os queimados kkkkkk

Ao meu ver o peito não está tão atrás dos braços. A genética que aparentemente favorece eles mesmo.

Aumentar a frequência é o primeiro passo. Depois é ajustar a intensidade e o volume, a ponto de conseguir treinar bem nos 3 dias.

Comece sempre pelo peito pra poder extrair o máximo dele no quesito energético.

Importante também tentar isolar ao máximo, começando com crucifixo na máquina e também crossover. Deixa sempre os supinos pro final, você deve roubar muito com ombro e tríceps.

Outro ponto a avaliar é o alongamento e mobilidade, das escápulas, ombro e peitoral. Se não tem movimento, não tem contração suficiente, e outro músculo acaba roubando o trabalho do peito.

Obs.: parece ter uma ginecomastia pela foto. Já investigou?

Em 31/08/2026 em 23:23, MBD disse:

Importante também tentar isolar ao máximo, começando com crucifixo na máquina e também crossover. Deixa sempre os supinos pro final, você deve roubar muito com ombro e tríceps.

Eu ja sou da escola que pensa o contrario, sempre começar com o exercico que proporciona a maior carga, mas precisa ter foco de refinar a tecnica sempre.

Realmente o peito esta proporcional a parte superior.

Em 01/09/2026 em 00:11, Doctor Manhattan disse:

Eu ja sou da escola que pensa o contrario, sempre começar com o exercico que proporciona a maior carga, mas precisa ter foco de refinar a tecnica sempre.

Realmente o peito esta proporcional a parte superior.

Se reparar, não indiquei que ele fizesse o exercício com pouca carga, é extamente o contrário. Como disse, começar o treino pelo músculo alvo, isolando, mas com alta carga pois é nesse momento que ele está mais descansado.

Você está comparando a carga bruta total de um supino com a de um crucifixo, e olhando por esse prisma simplista tens razão. Mas talvez seja exatamente isso que está deixando o peito pra tras, uma vez que provavelmente ele está roubando com delt anterior e tríceps.

Primeiro ele precisa focar no peito em si, depois no resto, na minha opinião. Repito, isso não quer dizer que ele deve isolar com pouca carga, é exatamente o contrário. Máxima carga com máximo isolamento.

Em 31/08/2026 em 23:23, MBD disse:

Ao meu ver o peito não está tão atrás dos braços. A genética que aparentemente favorece eles mesmo.

Aumentar a frequência é o primeiro passo. Depois é ajustar a intensidade e o volume, a ponto de conseguir treinar bem nos 3 dias.

Comece sempre pelo peito pra poder extrair o máximo dele no quesito energético.

Importante também tentar isolar ao máximo, começando com crucifixo na máquina e também crossover. Deixa sempre os supinos pro final, você deve roubar muito com ombro e tríceps.

Outro ponto a avaliar é o alongamento e mobilidade, das escápulas, ombro e peitoral. Se não tem movimento, não tem contração suficiente, e outro músculo acaba roubando o trabalho do peito.

Obs.: parece ter uma ginecomastia pela foto. Já investigou?

Nunca investiguei mas é algo que vem me incomodando a muito tempo, fica marcando na camiseta é horrivel.... vc sabe como eu posso começar a investigar isso?

Em 01/09/2026 em 08:25, OLIVEIRABJJ disse:

Nunca investiguei mas é algo que vem me incomodando a muito tempo, fica marcando na camiseta é horrivel.... vc sabe como eu posso começar a investigar isso?

O ideal é fazer um ultrasson pra avaliar se é fibroso ou se ainda está nodular, que pode ser tratado de forma medicamentosa. Se estiver um tecido fibrosado, aí só com cirurgia.
Podes procurar um cirurgião plástico ou um mastologista. Mas qualquer médico pode pedir o ultrasson pra avaliar - esse é o primeiro passo.

Em 01/09/2026 em 07:55, MBD disse:

Se reparar, não indiquei que ele fizesse o exercício com pouca carga, é extamente o contrário. Como disse, começar o treino pelo músculo alvo, isolando, mas com alta carga pois é nesse momento que ele está mais descansado.

Você está comparando a carga bruta total de um supino com a de um crucifixo, e olhando por esse prisma simplista tens razão. Mas talvez seja exatamente isso que está deixando o peito pra tras, uma vez que provavelmente ele está roubando com delt anterior e tríceps.

Primeiro ele precisa focar no peito em si, depois no resto, na minha opinião. Repito, isso não quer dizer que ele deve isolar com pouca carga, é exatamente o contrário. Máxima carga com máximo isolamento.

Nenhum momento disse q vc tava errado eu disse q sou de outra linha de pensamento.

Mas na minha opinião uma carga é desgaste de um crucifixo não chega nem perto de um supino. Se fizer um crucifixo primeiro vai fazer um supino aí máximo depois, agora ao contrário não.

Eu só quis deixar meu ponto de vista q é diferente e deixar essa discussão mais rica.

Editado 1/09/2026 às 11:54 09/1, 2026 por Doctor Manhattan

Eu concordo com o Marcelo e com o Doug kkkk

Em um dia com foco total em hipertrofia, vale inverter a ordem e iniciar pelos isoladores. Isso vai deixar o peitoral fatigado e nos compostos ele tende a atingir um limiar de recrutamento mais cedo. Tem gente que tem dificuldade de trabalhar o peitoral, especialmente no supino com barra (nesses casos, é melhor trabalhar com halteres, se possível).

Mas progredir carga, ganhar força, é essencial pra hipertrofia. Por isso vale em pelo menos um dos dias da semana ter um exercício como foco puro em performance. Esse exercício vai ter pouco valor pra hipertrofia no curto prazo, o estímulo dele vai ser mínimo, mas vai ajudar a progredir em força bruta, oq pode ajudar na hipertrofia no futuro (força e hipertrofia tendem a andar juntos).

Aumentar a frequência pra peitoral é uma estratégia que pode ser interessante, pois permite maiores volumes de repetições nas sessões, por estar sempre mais descansado do que fazendo tudo em menos sessões de treino.

Uma estratégia que eu gosto pra permitir maior volume e recuperação é usar perfis de resistência diferentes. Por ex:

Supino (qualquer um) tem maior resistência na parte alongada do músculo. Crucifixo com halteres tb. Ou seja, são dois exercícios com o mesmo perfil de resistência.

Um crucifixo na polia, com o corpo ao lado da polia, vai ter bem menos resistência na parte alongada, mas vai ter mto mais resistência na parte em que o músculo está contraído. Então esse tipo de crucifixo vai complementar melhor o perfil de resistência de um supino ou crucifixo com halteres.

(Pra quem tem o cross mto estreito, dá pra fazer unilateral, basta colocar um banco com o assento pro alto pra apoiar)

Um voador já tem um perfil de resistência mais constante.

O que daria pra fazer 2x na semana é algo assim:

A. Supino reto/inclinado 2x3-5 RPE 7-8 (foco em performance, progressão dupla, varia entre os treinos A e B)

B. Crucifixo halteres inclinado 20-30° 2x6-10 RPE 9-10

C. Crucifixo polia viés contraído (tronco paralelo à polia 2x6-10 RPE 9-10

D. Voador 2x6-10 RPE 9-10 (opcional, se aguentar mais volume, é possível usar aqui rest-pause, myo reps ou drop sets)

Resto do treino. Se for um push, 2-3 sets de tríceps e delt lateral. O foco é o peitoral.

Daria pra distribuir esse volume em 3x na semana tb, tem que avaliar o contexto todo, mas pode ficar bom tb. Dá pra incluir supino com halteres e paralelas tb… tem mtas opções.

Enfim, tão aí meus dois cents.

Eu faço:

Supino reto - 3 x quantas conseguir, progredindo carga 60kg, 70kg, se estiver bem 80kg (Ai faz na carga que aguentar);

Supino inclinado com halteres - 3x10 geralmente, progredindo carga;

Supino inclinado maquina - 3x10;

Supino declinado - 3x10;

Crucifixo máquina - 3x10

Lower Chest Press máquina - 3x10

Voador - 3x10

Da 1:20 mais ou menos, deve ter redundância ai mas gosto do treino, achei que está desenvolvendo bem.

Em 01/09/2026 em 10:12, Fracassado disse:

Eu faço:

Treino com peso é um troço interessante pq quase todas as abordagens (não retardadas) funcionam. Mais compostos, mais isoladores, só máquinas, só livres, high reps, low reps, fullbodys, splits, e por aí vai…

O único “detalhe” é que qualquer dessas abordagens devem ser feitas com consistência e alto nível de esforço (perto da falha, ao menos se o objetivo for hipertrofia).

Daí a pessoa já tem ~80-90% dos resultados possíveis garantidos.

Praticamente todas as discussões, brigas, xingamentos e tretas da internet sobre treinamento são sobre os 10-20% pra otimizar o treino (muitas vezes as pessoas mal tão treinando, mas querem otimizar, faz parte kkkk). Eu mesmo sou culpado de trazer 300 discussões aqui pro fórum sobre o “ótimo”, volume ótimo, frequência ótima, RPE ótimo blábláblá. Foi mal, galera! Rsrs

Dito isso, vou falar aqui sobre volume ótimo por sessão e por treino.

É onde essa abordagem aí pode melhorar.

“Ahh, mas eu gosto de treinar assim, me dá prazer sair do treino exaurido blábláblá”

Então não tem nem oq discutir. Aderência >>>>>>>>> resto.

Voltando… existe um limiar de volume, tanto por sessão quanto por semana. Não é um teto, a partir do qual não vai adiantar mais nada aumentar o volume. É mais um teto de eficiência, já que os retornos do volume de treino são decrescentes, ou seja, se tornam cada vez menores, até o ponto que vc praticamente só acrescenta fadiga e quase nada de estímulo.

As meta análises de Pelland 2026 e Remmert 2025 abordaram justamente isso. Até escrevi um livro recentemente que aborda justamente volume de treino, seus parâmetros e a relação com outras variáveis e isso é uma das coisas que abordei lá (a maior parte tá aqui no fórum solta em algum dos 100 tópicos que larguei aqui).

Mas eu divaguei… e pra não entrar em maiores detalhes, esses limiares de volume pra hipertrofia (tem valores pra força também) são ~10 sets por sessão e ~20 sets por semana (to falando de sets difíceis, próximos à falha).

Então, ao colocar todos os sets em uma única sessão, ultrapassando 10 sets, vc acaba desperdiçando um potencial de hipertrofia, que poderia ser melhor aproveitado em outro dia. Veja, se dividir em duas sessões, as duas vão ter um potencial ótimo de hipertrofia.

Esse é um dos motivos pq frequência pode ser importante pra hipertrofia. Não pela frequência em si, mas pelo manejo do volume. No final do dia, o grande driver da hipertrofia é o volume, mas tem que saber alocar ele de forma inteligente.

Mas reitero: isso não quer dizer que jogar trezentos sets em um dia não vão dar resultado. Mesmo que os sets acima de 10 tivessem zero potencial de hipertrofia (e não é bem assim), 10 sets por semana tem um ótimo potencial de hipertrofia, então tá tudo certo (só não tá “otimizado”).

Parabéns aos guerreiros que lerem esse blábláblá ate o final kkkkk