Tenho 20 anos, 1,78, 80kg.

Divisão Atual - Abc-Ab

Segunda - Peito(Supino reto, inclinado, Voador) De 3 a 4 séries cada, Tríceps(pulley polia com barra e francês na polia)3 séries, Ombros(Elevação Lateral) 4 séries.

Terça - Costas(Puxada alta, remada aberta e remada baixa triângulo) 3 a 4 séries, Bíceps(Rosca direta e Martelo) 3 a 4 séries, Ombros(Desenvolvimento) 4 séries

Quarta - Pernas(LegPress, Extensora, Agachamento Smith, Stiff, Mesa Flexora e Elevação Pélvica)

Quinta - Descanso

Sexta - Peito

Sabado - Costas

Domingo - Descanso

Dieta - 2400kcal (Começarei no próximo mês)

Refeição	Alimento	Qtd (Cru/Seco)	Qtd (Pronto)	Kcal	Proteína (g)	Carbo (g)	Gordura (g)
Café da Manhã	Flocão de milho (cuscuz)	70 g	~175 g	250	5,0	54,0	1,0
Café da Manhã	Ovos mexidos	3 unidades	3 unidades	210	18,0	1,5	15,0
Café da Manhã	Leite em pó integral	20 g (em pó)	200 ml	90	7,0	7,5	5,0
Café da Manhã	Banana prata	1 unidade média	1 unidade	90	1,0	23,0	0,3
Lanche Manhã	Aveia em flocos	40 g	40 g	150	5,0	26,0	3,0
Lanche Manhã	Leite em pó integral	20 g (em pó)	200 ml	90	7,0	7,5	5,0
Lanche Manhã	Banana prata (mingau)	1 unidade média	1 unidade	90	1,0	23,0	0,3
Almoço	Arroz branco	40 g cru	~120 g cozido	155	3,0	34,0	0,4
Almoço	Feijão mulatinho/macassar	80 g cru	~200 g cozido	220	14,0	38,0	1,0
Almoço	Frango coxa/sobrecoxa s/ pele	250 g cru	~180 g cozido	250	34,0	0,0	11,0
Almoço	Salada (couve, tomate, cenoura)	230 g	230 g	70	3,0	14,0	0,5
Almoço	Farinha de mandioca	15 g	15 g	50	0,2	12,0	0,1
Almoço	Óleo de soja (preparo)	5 ml	5 ml	45	0,0	0,0	5,0
Lanche Tarde	Ovos cozidos	2 unidades	2 unidades	140	12,0	1,0	10,0
Lanche Tarde	Flocão de milho (cuscuz)	40 g	~100 g	145	3,0	31,0	0,6
Jantar (Médio)	Macaxeira ou batata doce	150 g cru	150 g cozida	135	2,0	31,0	0,2
Jantar (Médio)	Proteína do rodízio (ver Aba 3)	Ver Aba 3	~150 g	220	33,0	0,0	9,0
Jantar (Médio)	Legumes (jerimum/abobrinha)	150 g	150 g	35	1,0	8,0	0,2
Jantar (Médio)	Óleo de soja / Azeite	5 ml	5 ml	45	0,0	0,0	5,0
Ceia	Leite em pó integral	20 g (em pó)	200 ml	90	7,0	7,5	5,0
Ceia	Amendoim torrado	10 g	10 g	60	3,0	2,0	5,0
TOTAIS DIÁRIOS	—	—	—	~2.390	~157 g	~290 g	~67 g

Rodizio Semanal do Jantar

Segunda - Ovos mexidos, 3 unidades, carbo Batata doce 150g.

Terça - Fígado bovino 210 g, carbo Macaxeira 150g.

Quarta - Frango (coxa/sobrecoxa) 210g, carbo Batata doce 150g.

Quinta - Sardinha em lata, 1 lata (130g), carbo Macaxeira 150g.

Sexta - Ovos mexidos, 3 unidades , carbo Batata doce 150g.

Sábado - Carne bovina (acém) 210g, carbo Macaxeira 150g.

Domingo - Sardinha em lata, 1 lata (130g), carbo Batata doce 150g.

Tentei ajustar para que fique nutricionalmente bom.

Editado 29/08/2026 às 18:25 08/29, 2026 por HenriqueDD

Exame de Sangue Atualizado!

Hemograma

• Eritrócitos: 5,49 milhões/mm³

• Hemoglobina: 16,3 g/dL

• Hematócrito: 46,6%

• VCM: 84,9 fL

• HCM: 29,7 pg

• CHCM: 35,0 g/dL

• RDW: 12,2%

• Leucócitos: 8.870/mm³

• Segmentados: 45% (3.992/mm³)

• Eosinófilos: 6% (532/mm³)

• Basófilos: 1% (89/mm³)

• Linfócitos típicos: 39% (3.459/mm³)

• Monócitos: 9% (798/mm³)

• Plaquetas: 233.000/mm³

• VPM: 9,70 fL

Hormônios

• Testosterona total: 840,0 ng/dL

• Testosterona livre calculada: 20,29 ng/dL

• SHBG: 30,6 nmol/L

Vitaminas e Ferro

• Vitamina B12: 299 pg/mL

• Vitamina D (25-OH): 20,90 ng/mL

• Ferritina: 43,7 ng/mL

Glicemia

• Glicose em jejum: 84 mg/dL

• Hemoglobina glicada (HbA1c): 4,8%

• Glicemia média estimada: 91 mg/dL

Perfil Lipídico

• Colesterol total: 209 mg/dL

• HDL: 50 mg/dL

• LDL: 137,24 mg/dL

• VLDL: 21,76 mg/dL

• Triglicerídeos: 111 mg/dL

Função Renal

• Creatinina: 1,06 mg/dL

• RFG: >90 mL/min/1,73m²

• Ureia: 25 mg/dL

• Ácido úrico: 5,27 mg/dL

Fígado

• AST/TGO: 29 U/L

• ALT/TGP: 35 U/L

Tireoide

• T4 Livre: 1,29 ng/dL

• TSH Ultra Sensível: 2,42 mIU/L

Acredito que esteja tudo normal pelos valores de referencia incluidos no exame.