Opa, galera tudo bem?

Primeira vez digitando por aqui venho buscar ajuda com meu treino!

Tenho um 1,78, 78-79kg, 20 anos 2 anos de treino quase 3 não faço dieta e sou natural atualmente segue fotos

Frente

De Lado

Costas

Do outro lado

Pernas

Meu treino atual está peito-costas-pernas-descanso-peito-costas-descanso

Queria saber a opinião de vocês se devo continuar com esse treino? Sinto que meus braços não evoluem tenho cerca de 2 exércitos com 3-4 séries em todo treino de tríceps e bíceps.

Sem pelo menos calcular os macros da dieta vc vai ter pouco resultado estético independente do quanto você treine bem

Sem os exercícios fica difícil o pessoal responder

Em 27/08/2026 em 14:03, HenriqueDD disse:

Meu treino atual está peito-costas-pernas-descanso-peito-costas-descanso

Queria saber a opinião de vocês se devo continuar com esse treino? Sinto que meus braços não evoluem tenho cerca de 2 exércitos com 3-4 séries em todo treino de tríceps e bíceps.

Man isso nao é um treino é uma divisão de treino.

Vc precisa de alguem q te abras os olhos, vc ta preocupado com o biceps mas nada no seu corpo está desenvolvido, vai fazer 3 anos de treino e tem um shape que nao parece que treina, não to esculachando nem nada, mas vc pediu opinião , reveja suas prioridades e objetivos.

@Hipertrofia.org Acho que a busca tá com bug

Não vem nada em pesquisa nenhuma aqui pra mim, tava tentando achar algum protocolo de treino e montar treino mas nadinha aparece

Tipo , nem pesquisando "treino" aparece alguma coisa aqui

Em 28/08/2026 em 23:49, Rambaoretorno disse:

@Hipertrofia.org Acho que a busca tá com bug

Não vem nada em pesquisa nenhuma aqui pra mim, tava tentando achar algum protocolo de treino e montar treino mas nadinha aparece

Tipo , nem pesquisando "treino" aparece alguma coisa aqui

O maior problema aqui não é o treino, pensei ter deixado claro isso, o problema é como ele tá treinando, ele pode fazer qqer divisão com qqer combinação de exercícios se não mudar como ele encara o treino nada vai mudar

Pra mim esse é o ponto que mais as pessoal demoram pra entender, querem o treino perfeito mas não o executam de forma minimamente satisfatória.

Editado 29/08/2026 às 03:16 08/29, 2026 por Doctor Manhattan

Em 28/08/2026 em 23:07, Doctor Manhattan disse:

Man isso nao é um treino é uma divisão de treino.

Vc precisa de alguem q te abras os olhos, vc ta preocupado com o biceps mas nada no seu corpo está desenvolvido, vai fazer 3 anos de treino e tem um shape que nao parece que treina, não to esculachando nem nada, mas vc pediu opinião , reveja suas prioridades e objetivos.

Isso quis dizer que era minha atual divisão de treino! Quando você falar abrir os olhos em qual sentido? Sim tenho 3 anos porém isso é do dia que entrei na academia até agora tive vários períodos onde parei, voltei e me alimentei extremamente mal ou ia para academia 3 vezes na semana. O que você acha que devo estrutura?

Em 28/08/2026 em 17:10, Rambaoretorno disse:

Sem pelo menos calcular os macros da dieta vc vai ter pouco resultado estético independente do quanto você treine bem

Sem os exercícios fica difícil o pessoal responder

Eu entendo acho que próximo mês devo tentar montar uma dieta simples(econômica), sempre fiquei frustado em ir para academia e continua estagnado em vários lugares por causa da mal alimentação

Em 29/08/2026 em 10:18, HenriqueDD disse:

Quando você falar abrir os olhos em qual sentido? Sim tenho 3 anos porém isso é do dia que entrei na academia até agora tive vários períodos onde parei,

Uma pessoa de genética média ganha em torno de 12kg de músculo no primeiro ano, vc ainda não ganhou nem 5.

Abrir os olhos é no sentido de oq vc vem fazendo está fazendo um feito mínimo e precisa ser alterado

Editado 29/08/2026 às 14:45 08/29, 2026 por Doctor Manhattan

Em 29/08/2026 em 11:06, Doctor Manhattan disse:

Uma pessoa de genética média ganha em torno de 12kg de músculo no primeiro ano, vc ainda não ganhou nem 5.

Na verdade quando eu comecei a treinar eu tinha 55kg nos primeiros 6 meses eu ganhei 15kg chegando a 70kg, dps disso meu pai morreu e eu entrei numa instabilidade financeira aí treinei meia boca... Na época fui na nutricionista estava com 13% de bf, este último año continuei estagnado nos 70kg até que do nada comecei a subir até agora onde estou com 80kg porém estou certo que ganhei bastante gordura.

Em 29/08/2026 em 11:06, Doctor Manhattan disse:

Uma pessoa de genética média ganha em torno de 12kg de músculo no primeiro ano, vc ainda não ganhou nem 5.

Estou um mês sem treinar pq estou esperando a academia abrir novamente meu físico realmente está deteriorado Ale do meu normal

Em 29/08/2026 em 11:06, Doctor Manhattan disse:

Uma pessoa de genética média ganha em torno de 12kg de músculo no primeiro ano, vc ainda não ganhou nem 5.

Abrir os olhos é no sentido de oq vc vem fazendo está fazendo um feito mínimo e precisa ser alterado

Qual caminho você acha que devo seguir visando a hipertrofia? No âmbito geral dieta e treino e etc?

Em 29/08/2026 em 11:46, HenriqueDD disse:

Na verdade quando eu comecei a treinar eu tinha 55kg nos primeiros 6 meses eu ganhei 15kg chegando a 70kg

Só ganhou gordura tá com mais de 20% de gordura por isso enfatizei ganho de músculo.

Em 29/08/2026 em 11:46, HenriqueDD disse:

Qual caminho você acha que devo seguir visando a hipertrofia? No âmbito geral dieta e treino e etc?

Faz um diário de treino aqui no fórum, posta vídeo das suas últimas séries de cada exercício pro pessoal avaliar, posta sua dieta no diário e segue ela.

Em 29/08/2026 em 12:06, Doctor Manhattan disse:

Faz um diário de treino aqui no fórum, posta vídeo das suas últimas séries de cada exercício pro pessoal avaliar, posta sua dieta no diário e segue ela.

Vou fazer isso então!

Em 29/08/2026 em 10:18, HenriqueDD disse:

Isso quis dizer que era minha atual divisão de treino! Quando você falar abrir os olhos em qual sentido? Sim tenho 3 anos porém isso é do dia que entrei na academia até agora tive vários períodos onde parei, voltei e me alimentei extremamente mal ou ia para academia 3 vezes na semana. O que você acha que devo estrutura?

Eu entendo acho que próximo mês devo tentar montar uma dieta simples(econômica), sempre fiquei frustado em ir para academia e continua estagnado em vários lugares por causa da mal alimentação

Contar os macros ja vai te ajudar muito, calcula quanta proteína você precisa e usa aplicativo pra saber, é o jeito mais fácil. Tem o MyFitnessPal e tem outros melhores que ele q nao lembro o nome

Sem a ingestão adequada de proteína teu corpo não tem de onde tirar substrato pra construir músculo

Também acho ótimo você fazer um diário e postar seu treino, pede conselho todo mundo vai ajudar

@Lucas onde tá aquele seu "como montar o treino"

boa tarde henrique tenho 31 anos e faço musculação a 3 anos e sou natural , ja treinei tambem dos 14 aos 17 anos. Pelo que vejo voce ainda faz pouco exercicios , nao sei qual seu orçamento para investir em treino e dieta mas procure um nutricionista ou personal e faça uma avaliação fisica veja seu percentual de gordura a quantidade de massa magra , tente treinar se puder todos os dias da semana , tente a opção de treino ABC exemplo: seg: peito e triceps , ter: costas e biceps quar: pernas enfase em quadriceps ou posterior , na quinta feira treine ombro acrecente biceps ou triceps , veja o musculo menos treinado , sexta feira perna novamente focando quadriceps ou posterior , faça isso se alimente batendo os macros de proteina 2g kg corporal preencha o resto com carboidratos pelo seu fisico me parece nao compensar fazer um excedente calorico , tente uma alimentacao normocalorica pesando os alimentos caso nao tenha interesse em pesar apenas se alimente bem comendo bastante derivados de proteina carne , leite , ovos, queijos , e o resto preencha com carboidratos arroz feijao batata , frutas e legumes, se vc é natural a evoluçao é minima uma media de 1kg de massa magra por ano,

Em 29/08/2026 em 12:30, Rambaoretorno disse:

onde tá aquele seu "como montar o treino"

[Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino