Olá! Inicie na musculação a 3 semanas em uma academia aqui perto de casa, e o instrutor me passou o seguinte treino ABC (tenho 3 dias disponíveis na semana):

A

Supino reto

Supino inclinado

Desenvolvimento máquina

Elevação lateral

Tríceps polis

B

Puxada frontal

Remada baixa

Remada máquina articulada

Rosca direta

Rosca martelo

C

Leg Press 45°

Cadeira extensora

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Abdômen máquina

Estava a tempos sem treinar, estou gostando desta proposta, mas gostaria de alguma opinião dos mais experientes. Faz sentido este treino?

43 anos, 95kg, 1,84m, 25%BF

Na minha opinião, pra quem está retornando às atividades, é uma opção válida. Combine com o instrutor um prazo, por exemplo, 45 a 60 dias e, após isso dá pra redimensionar. Durante este período vá anotando as cargas pra ver se observa progresso.

Boa sorte e bons treinos

Em 02/08/2026 em 15:35, dougryu disse:

Faz sentido este treino

Isso ainda não é um treino é uma lista de exercícios, treino tem número de séries e repetições.

Se tem só 3 dias e tem disponibilidade seria mais interessa um full body 3 vezes na semana, mas esse é um dos treinos mais difíceis

Em 02/08/2026 em 16:48, Doctor Manhattan disse:

Isso ainda não é um treino é uma lista de exercícios, treino tem número de séries e repetições.

Se tem só 3 dias e tem disponibilidade seria mais interessa um full body 3 vezes na semana, mas esse é um dos treinos mais difíceis

3 séries, 8 a 12 reps. Sim, atualmente tenho disponibilidade de 3 dias por semana, porém dentre algumas semanas acredito que consigo alinhar mais um dia de treino na semana. Obrigado pela consideração.

Em 02/08/2026 em 16:10, Vecchio disse:

Na minha opinião, pra quem está retornando às atividades, é uma opção válida. Combine com o instrutor um prazo, por exemplo, 45 a 60 dias e, após isso dá pra redimensionar. Durante este período vá anotando as cargas pra ver se observa progresso.

Boa sorte e bons treinos

Obrigado!

Boa noite. Meu treinador sugeriu uma alteração do treino para iniciar agora no meio de setembro.

TREINO A

Supino Inclinado Smith	4x12
Crucifixo Inclinado Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Supino Reto Barra	4x12
Peck Deck \ Crucifixo Na Máquina	4x12
Gêmeos Sentado Máquina	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina	4x12
Gêmeos Em Pé Hack	4x12
Supra	10x12	GVT - Descanso 30s

TREINO B

Puxada Vertical Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Remada Curvada Barra Peg Neutra	4x12
Remada Cross Peg Pronada	4x12
Levantamento Terra	4x12
Encolhimento Smith Anterior	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Encolhimento Smith Posterior	4x12
Encolhimento Halteres	4x12
Tríceps Pulley Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Rosca Francesa Barra Peg Supinada	4x12
Rosca Testa Halteres Peg Supinada	4x12

TREINO C

Leg Press	4x12
Cadeira Extensora	4x12
Cadeira Adutora	4x12	Strip-Set 3x
Flexor Vertical	4x12
Cadeira Abdutora	3x12
Elevação Pélvica Barra	3x12
Infra	8x12	Gironda - Descanso 30s

TREINO D

Desenvolvimento Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Crucifixo Inverso Halteres	4x12
Elevação Lateral Sentado Halteres	4x12
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra	4x12
Rosca Martelo Halteres	4x12
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	4x12
Rosca Alternada Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Flexão de Punho Barra Sentado	4x12
Extensão de Punho Cross	2x12	SST
Rosca Inversa Unilateral	4x12

Consegui manejar minha rotina e conseguirei treinar 4x semana. Como avaliam este protocolo de treinamento?

Editado 23/08/2026 às 23:39 08/23, 2026 por Iron Katsu
d

Em 23/08/2026 em 20:36, Iron Katsu disse:

Boa noite. Meu treinador sugeriu uma alteração do treino para iniciar agora no meio de setembro.

TREINO A

Supino Inclinado Smith	4x12
Crucifixo Inclinado Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Supino Reto Barra	4x12
Peck Deck \ Crucifixo Na Máquina	4x12
Gêmeos Sentado Máquina	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina	4x12
Gêmeos Em Pé Hack	4x12
Supra	10x12	GVT - Descanso 30s

TREINO B

Puxada Vertical Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Remada Curvada Barra Peg Neutra	4x12
Remada Cross Peg Pronada	4x12
Levantamento Terra	4x12
Encolhimento Smith Anterior	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Encolhimento Smith Posterior	4x12
Encolhimento Halteres	4x12
Tríceps Pulley Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Rosca Francesa Barra Peg Supinada	4x12
Rosca Testa Halteres Peg Supinada	4x12

TREINO C

Leg Press	4x12
Cadeira Extensora	4x12
Cadeira Adutora	4x12	Strip-Set 3x
Flexor Vertical	4x12
Cadeira Abdutora	3x12
Elevação Pélvica Barra	3x12
Infra	8x12	Gironda - Descanso 30s

TREINO D

Desenvolvimento Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Crucifixo Inverso Halteres	4x12
Elevação Lateral Sentado Halteres	4x12
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra	4x12
Rosca Martelo Halteres	4x12
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	4x12
Rosca Alternada Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Flexão de Punho Barra Sentado	4x12
Extensão de Punho Cross	2x12	SST
Rosca Inversa Unilateral	4x12

Consegui manejar minha rotina e conseguirei treinar 4x semana. Como avaliam este protocolo de treinamento?

Detectei alguns padrões.

Só por curiosidade: o seu treinador é o Leandro Twin?

Editado 24/08/2026 às 18:45 08/24, 2026 por Vecchio

Em 24/08/2026 em 14:44, Vecchio disse:

Detectei alguns padrões.

Só por curiosidade: o seu treinador é o Leandro Twin?

Sim, fechei um período com ele de acompanhamento. Dieta já iniciei, treino mais umas 2 semanas consigo alinhar e paro o anterior do instrutor da academia. Conhece o Leandro? Recomenda?

Caramba 38 serie em 1 dia é quase um cardio, essas tecnicas avançadas para um iniciante tb ficam estranhas.

Em 24/08/2026 em 17:20, Iron Katsu disse:

Sim, fechei um período com ele de acompanhamento. Dieta já iniciei, treino mais umas 2 semanas consigo alinhar e paro o anterior do instrutor da academia. Conhece o Leandro? Recomenda?

Eu não me adaptei à sistemática dele. Mas vai de pessoa pra pessoa, sabe? É difícil pra mim falar dele. Mas eu não me adaptei a quase tudo ou tudo na assessoria que ele oferece. No entanto, pode ser legal pra outra pessoa. O site dele tinha mais de 200 ou 300 fotos de antes/depois. Logo, deve ter sido útil para aquelas pessoas.

Em 23/08/2026 em 20:36, Iron Katsu disse:

Boa noite. Meu treinador sugeriu uma alteração do treino para iniciar agora no meio de setembro.

TREINO A

Supino Inclinado Smith	4x12
Crucifixo Inclinado Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Supino Reto Barra	4x12
Peck Deck \ Crucifixo Na Máquina	4x12
Gêmeos Sentado Máquina	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Gêmeos Em Pé Máquina	4x12
Gêmeos Em Pé Hack	4x12
Supra	10x12	GVT - Descanso 30s

TREINO B

Puxada Vertical Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Remada Curvada Barra Peg Neutra	4x12
Remada Cross Peg Pronada	4x12
Levantamento Terra	4x12
Encolhimento Smith Anterior	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Encolhimento Smith Posterior	4x12
Encolhimento Halteres	4x12
Tríceps Pulley Peg Pronada	4x12	Strip-Set 3x
Rosca Francesa Barra Peg Supinada	4x12
Rosca Testa Halteres Peg Supinada	4x12

TREINO C

Leg Press	4x12
Cadeira Extensora	4x12
Cadeira Adutora	4x12	Strip-Set 3x
Flexor Vertical	4x12
Cadeira Abdutora	3x12
Elevação Pélvica Barra	3x12
Infra	8x12	Gironda - Descanso 30s

TREINO D

Desenvolvimento Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Crucifixo Inverso Halteres	4x12
Elevação Lateral Sentado Halteres	4x12
Elevação Frontal Halteres Peg Neutra	4x12
Rosca Martelo Halteres	4x12
Rosca Direta Barra Reta ou Barra W	4x12
Rosca Alternada Halteres	4x12	Rest 'n' Pause 3x
Flexão de Punho Barra Sentado	4x12
Extensão de Punho Cross	2x12	SST
Rosca Inversa Unilateral	4x12

Consegui manejar minha rotina e conseguirei treinar 4x semana. Como avaliam este protocolo de treinamento?

Nem eu que uso hormônios tô fazendo tanta série assim tenho rever meus conceitos ahaahha

E bom treino já que vc tá com pouca dias pra treinar porém se tivesse mais dias eu fracionária as séries para 3 nos músculos maiores e 2 músculos menores 4 só no que está muito fraco pra da aquela estimulada maior mesmo que conta mesmo número de séries por músculo no fim de todas as contas em volume se for 3 treinos tá bom porém do meio pro final de e se sentir fraco foco emagrecer não tem muito oq fazer se fosse ganhar massa levaria doce pra comer na metade treino pelo menos psicológico mudava eu já treinei assim no começo me deu super certo

Em 24/08/2026 em 16:48, Doctor Manhattan disse:

Caramba 38 serie em 1 dia é quase um cardio, essas tecnicas avançadas para um iniciante tb ficam estranhas.

Pois é, também me assustei quando recebi o treino.

Em 24/08/2026 em 21:08, Vecchio disse:

Eu não me adaptei à sistemática dele. Mas vai de pessoa pra pessoa, sabe? É difícil pra mim falar dele. Mas eu não me adaptei a quase tudo ou tudo na assessoria que ele oferece. No entanto, pode ser legal pra outra pessoa. O site dele tinha mais de 200 ou 300 fotos de antes/depois. Logo, deve ter sido útil para aquelas pessoas.

Sim, entendo. Obrigado pelo retorno.

Em 24/08/2026 em 22:11, Bruno o baixinhos 2M disse:

Nem eu que uso hormônios tô fazendo tanta série assim tenho rever meus conceitos ahaahha

E bom treino já que vc tá com pouca dias pra treinar porém se tivesse mais dias eu fracionária as séries para 3 nos músculos maiores e 2 músculos menores 4 só no que está muito fraco pra da aquela estimulada maior mesmo que conta mesmo número de séries por músculo no fim de todas as contas em volume se for 3 treinos tá bom porém do meio pro final de e se sentir fraco foco emagrecer não tem muito oq fazer se fosse ganhar massa levaria doce pra comer na metade treino pelo menos psicológico mudava eu já treinei assim no começo me deu super certo

Obrigado pelas ponderações.

Vou conversar com o instrutor da academia hoje sobre este protocolo de treino, vou ver o que ele acha.

Em 25/08/2026 em 08:34, Iron Katsu disse:

Pois é, também me assustei quando recebi o treino.

É o jeito q eles usam pra justificar a compra da consultoria.

Pra pessoas comuns é insustentavel, fazendo a conta vamos dizer q vc descanse 1 min entre as series, ja são praticamente 40 min de treino, mais a movimentação, montar maquina, pegar peso etc... Da de 1:30 h a 2h de treino, mas cardio vish...

Agora que eu vi vc tem 43 anos que deixa as coisa ainda piores hehe, se com o passar das semanas começar a se sentir cansado avisa eles pra eles mudarem.

Editado 25/08/2026 às 13:24 08/25, 2026 por Doctor Manhattan

Nada a colaborar, só recomendo que você faça e vá adaptando da forma que você acha melhor, ninguém conhece teu corpo melhor que tu.

Só uma dúvida, já começou? Quanto tempo tu fica na academia? Meu pai(u), pra mim é loucura. Já saio morto quando é dia de upper, imagina isso aí.

Em 25/08/2026 em 12:47, shapechassidegrilo disse:

só recomendo que você faça e vá adaptando da forma que você acha melhor

ai nao faz sentido nenhum contratar alguem pra fazer o seu treino se vc nao vai seguir ele

Em 25/08/2026 em 13:28, Doctor Manhattan disse:

ai nao faz sentido nenhum contratar alguem pra fazer o seu treino se vc nao vai seguir ele

Concordo. Mas como ele ja contratou e, para nós, meros mortais, é surreal, que vá adaptando.

Em 25/08/2026 em 13:31, shapechassidegrilo disse:

Concordo. Mas como ele ja contratou e, para nós, meros mortais, é surreal, que vá adaptando.

tem com conversar com eles se tiver qqer questão, se forem bons vao ouvir.

Hoje durante o dia bati um papo com o instrutor da academia, ele também se surpreendeu com o treinamento. Vou sugerir alguma alteração, vamos ver. Obrigado pelos comentários!