Retornando para a academia após uma longa, longa pausa. Considero que estou começando, há 10 semanas. Tenho perfil de falsa magra e busco uma recomposição corporal. Quero pontos de vista sobre meu treino, acham que está bom, ou ruim? O que pode melhorar? Aceito dicas de algum personal online, ou, app de treinos.

SEGUNDA-FEIRA — TREINO A: Coxa (Foco Quadríceps) + Glúteos

·  Aquecimento: 1 série leve de 15 repetições de Agachamento (sem peso ou carga mínima).

·  Agachamento Livre ou Smith: 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 90 a 120 segundos (Foco em força máxima).

·  Afundo com Halteres: 3 séries de 10 a 12 repetições (por perna).

🔵 Descanso: 90 segundos.

·  Leg Press 45° (Pés médios/baixos): 3 séries de 10 a 12 repetições (Amplitude máxima segura).

🔵 Descanso: 90 segundos.

·  Agachamento Sumô com Halter: 3 séries de 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Cadeira Extensora (Finalizador): 3 séries de 12 a 15 repetições (Pausa de 2'' no topo).

🔵 Descanso: 60 segundos.

TERÇA-FEIRA — TREINO B1: Superiores (Foco Costas e Bíceps)

·  Aquecimento: Manguito rotador na polia média/baixa com carga mínima (2 séries de 15).

·  Puxada Frontal Pegada Aberta (Máquina): 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Remada Baixa com Triângulo (Polia): 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Pull-Down com Barra ou Corda (Polia): 3 séries de 12 a 15 repetições.

🔵 Descanso: 60 segundos.

·  Rosca Direta no Cabo (Polia): 3 séries de 12 a 15 repetições. (Use a barra reta ou W conectada na polia baixa).

🔵 Descanso: 60 segundos.

 QUARTA-FEIRA — TREINO C: Posterior de Coxa + Glúteos

·  Aquecimento: 1 série leve de 15 repetições de Stiff.

·  Stiff com Barra ou Halter: 4 séries de 8 a 10 repetições (Coluna alinhada e carga progressiva).

🔵Descanso: 90 a 120 segundos.

·  Agachamento Búlgaro: 3 séries de 10 repetições (por perna - Tronco levemente inclinado à frente).

🔵 Descanso: 90 segundos (entre a troca de pernas, descanse 30 segundos).

·  Mesa ou Cadeira Flexora: 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Levantamento Terra Sumô (Halter ou Kettlebell): 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 90 segundos.

·  Panturrilha no Leg 45°: 3 séries de 15 a 20 repetições.

🔵 Descanso: 45 a 60 segundos.

QUINTA-FEIRA — TREINO B2: Superiores (Foco Peito, Ombro e Tríceps)

·  Aquecimento: Manguito rotador na polia (2 séries de 15).

·  Supino Inclinado na Máquina / Articulado: 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Desenvolvimento na Máquina: 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 a 90 segundos.

·  Elevação Lateral no Cabo (Polia): 3 séries de 12 a 15 repetições. (Polia baixa, puxe o cabo cruzando pela frente do corpo).

🔵 Descanso: 60 segundos.

·  Voador / Peck Deck: 3 séries de 12 repetições.

🔵 Descanso: 60 segundos.

·  Tríceps Pulley (Corda ou Barra na Polia alta): 3 séries de 12 a 15 repetições.

🔵 Descanso: 60 segundos.

 SEXTA-FEIRA — TREINO D: Pernas Completo

·  Aquecimento: 1 série leve de 15 repetições no Hack ou Leg Press.

·  Agachamento Hack: 4 séries de 10 a 12 repetições (Profundidade controlada).

🔵 Descanso: 90 a 120 segundos.

·  Leg Press 45° (Pés altos - Foco Glúteo/Posterior): 3 séries de 10 a 12 repetições.

🔵 Descanso: 90 segundos.

·  Cadeira Extensora (Finalizador): 3 séries (Faça 10 reps, reduza 30% do peso e vá até a falha).

🔵 Descanso: 60 segundos.

·  Panturrilha no Leg 45°: 3 séries de 15 a 20 repetições.

🔵 Descanso: 45 a 60 segundos.

Editado 31/07/2026 às 18:17 07/31, 2026 por Carolrsm
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Olá, Carol. Sou acadêmico de Educação Física e espero poder te ajudar com a minha visão sobre a sua dúvida.

Você relatou que está em busca de uma recomposição corporal, certo? Nesse caso, gostaria de entender alguns pontos

1. Como está sua dieta?
Quantas kcal você está consumindo por dia e qual é a divisão dos seus macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras)?

2. Como está sua performance nos treinos?
Você está conseguindo progredir as cargas ou repetições ao longo das semanas? E como está sua recuperação entre os treinos?

Eu também gosto bastante dessa divisão de treino: quadríceps + um estímulo em glúteos; superiores; posteriores + um estímulo em glúteos; superiores novamente; e um treino priorizando o isolamento de glúteos.

Porém, para que você consiga ter uma boa performance nesses treinos, é importante que o volume de treinamento esteja bem equalizado e adequado à sua capacidade de recuperação.

3. Você possui alguma lesão ou sente alguma dor durante os exercícios?

4. Você pratica algum outro esporte ou realiza alguma outra atividade física regularmente?