Boa tarde rapaziada!

Sou novo aqui, e inspirado em alguns posts que li aqui, resolvi fazer meu diário de treino para deixar tudo registrado e acompanhar minha evolução.

Todo meu planejamento foi feito de forma autoral, basicamente com o que pesquisei na internet – muitas coisas aqui mesmo – e com algumas experiencias que já tive com nessa louca vida.

Observações, sugestões e criticas são bem vindas.

• PERFIL

Idade: 24 anos // altura: 1,78cm // Peso: 95kg // IMC: 24,2%

• HISTORICO

Sempre fui roliço, papo de pesar três dígitos, mas em meados de 2020, por conta da pandemia acabei pirando de tanto ficar em casa, comendo, procrastinando e sentindo, vendo também, que estava ficando cada vez maior.

Isso foi relativamente bom porque acabei tomando vergonha na cara e comecei a fazer dieta e treinar, no começo de uma maneira meio desconexa e exagerada, normal de iniciante, até que em 2023, depois pesquisar um pouco e ajustar minha rotina de treino/dieta consegui chegar em um resultado que julgo ser meu “augue”.

Depois disso, acabei não conseguindo manter o foco em sustentar aquele físico, por motivos de TCC, trabalho e OAB, e acabei regredindo consideravelmente.

Agora que consegui estabilizar minha vida novamente, meu objetivo em um primeiro momento é voltar ao fisco do que considero ser meu “augue”

• ROTINA

Trabalho na escala 5x2 em escritório das 8:00 as 18:00, portanto passo boa parte do dia sentado. Meu horário de treino é logo após o trabalho 18:30. Durmo por volta de 22:30 – 23:00.

• DIETA

Gasto Calórico Diário (TDEE) = 2.864 Kcal

Metas de kcal ao dia = 2.364 Kcal

Macros = 190g de proteinas (760 calorias) // 95g de gorduras (885 calorias) // 187g de carboidrato (calorias).

Faço 5 refeições: 1 - Café da manhã; 2 - Almoço; 3 - Lanche da tarde; 4 - Janta; e 5 - Ceia.

Café da Manhã – 2 fatias de pão + 2 ovos mexidos.

Almoço – 170g de frango (carne moída) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade.

Lanche da tarde - iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....)

Janta – 170g de frango (carne moída,) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade.

Ceia – iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....)

Suplementos – creatina e whey (apenas para completar as refeições)

• TREINO

Sempre treinei 5 vezes na semana – 100% treino de hipertrofia – descansando 2 vezes, geralmente de quarta e domingo, mas por conta da minha rotina e compromissos atuais, bem como por recentemente ter adquirido um apreço pela corrida de rua e querer evoluir na modalidade, dei uma alterada nos meus treinos, que hoje se encontram divididos da seguinte forma:

Dia	Treino
Segunda	Pernas
Terça	Peito + Ombro + Tríceps
Quarta	Costas + Bíceps
Quinta	Corrida
Sexta	OFF
Sábado	Corrida
Domingo	OFF

 

Observações: Os treinos de hipertrofia ficaram nos 3 primeiros dias, pois são os dias que menos existe chances de surgirem compromissos inesperados e os treinos de corrida na quinta e sexta, por conta de serem mais fáceis de manegar e para manter um distancia segura do treino de pernas.

• Ficha Individualizada dos Treinos:

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento livre	4	6-8
Leg press	3	12
Stiff	3	8 com negativas de 3-5 segundos
Extensora	3	10 repetições com isometria na última
Flexora	3 com dois drops na última	10 repetições
Panturrilha em pé	3	15 repetições

 

Exercício	Séries	Repetições
Supino Inclinado	3	6-8
Supino Reto	3	12 + 2 Rest Pause de 15 segundos
Voador	3	12 + 2 Drop Set
Cross Over	3	12
Elevação Lateral	3	12
Tríceps	3	12

 

Exercício	Séries	Repetições
Remada Curvada	3	6-8
Remada Serrote	3	6-8
Puxada Alta	3	12
Pull Down	3	12
Encolhimento de Deltoides	3	12
Bíceps Rosca Direta com Halter	3	12

 

 

Editado 29/07/2026 às 20:42 07/29, 2026 por Murilo1914

Fala rapaziada, dei início ao projeto ontem (então me dá um desconto por esses pesos aí kkkkkkkkk)

03/08/2026 – Segunda

PERNAS

Agachamento livre 4x 8/8/8/8 – 40kg

Leg Press 3x 12/12/12 – 80kg

Stiff 3x 8/8/8 - 20kg

Extensora 3x 12/12/12 – 40kg

Flexora 3x 12/12/12 – 35kg

Panturrilha em pé 3x 15/15/15 (confesso que fiz no foda-se e esqueci de ver o peso)

Voltando aos poucos, hoje tem de novo.

Em 04/08/2026 em 09:58, Murilo1914 disse:

então me dá um desconto por esses pesos aí

peso em si é de boa, oq me chama atenção é vc conseguir fazer todas as series de todos exercicios com as mesmas repetiçoes, sinal q o esforço ta bem submáximo .

Mas começo é assim mesmo, so continua ...

Em 04/08/2026 em 12:59, Doctor Manhattan disse:

esforço ta bem submáximo .

Concordo, estou fazendo um treino bem de boa pra falar a real, não sei se faz sentido, mas na minha cabeça vale começar mais tranquilo e com o passar das semanas aumentar o volume e peso, para não queimar largada nos primeiros treinos e ficar quebrado depois, tendo em vista que estou parado faz um tempo já.

o foco e continuar e manter a constancia até voltar ao ritimo.

Em 29/07/2026 em 15:21, Murilo1914 disse:

Boa tarde rapaziada!

Sou novo aqui, e inspirado em alguns posts que li aqui, resolvi fazer meu diário de treino para deixar tudo registrado e acompanhar minha evolução.

Todo meu planejamento foi feito de forma autoral, basicamente com o que pesquisei na internet – muitas coisas aqui mesmo – e com algumas experiencias que já tive com nessa louca vida.

Observações, sugestões e criticas são bem vindas.

• PERFIL

Idade: 24 anos // altura: 1,78cm // Peso: 95kg // IMC: 24,2%

• HISTORICO

Sempre fui roliço, papo de pesar três dígitos, mas em meados de 2020, por conta da pandemia acabei pirando de tanto ficar em casa, comendo, procrastinando e sentindo, vendo também, que estava ficando cada vez maior.

Isso foi relativamente bom porque acabei tomando vergonha na cara e comecei a fazer dieta e treinar, no começo de uma maneira meio desconexa e exagerada, normal de iniciante, até que em 2023, depois pesquisar um pouco e ajustar minha rotina de treino/dieta consegui chegar em um resultado que julgo ser meu “augue”.

Depois disso, acabei não conseguindo manter o foco em sustentar aquele físico, por motivos de TCC, trabalho e OAB, e acabei regredindo consideravelmente.

Agora que consegui estabilizar minha vida novamente, meu objetivo em um primeiro momento é voltar ao fisco do que considero ser meu “augue”

• ROTINA

Trabalho na escala 5x2 em escritório das 8:00 as 18:00, portanto passo boa parte do dia sentado. Meu horário de treino é logo após o trabalho 18:30. Durmo por volta de 22:30 – 23:00.

• DIETA

Gasto Calórico Diário (TDEE) = 2.864 Kcal

Metas de kcal ao dia = 2.364 Kcal

Macros = 190g de proteinas (760 calorias) // 95g de gorduras (885 calorias) // 187g de carboidrato (calorias).

Faço 5 refeições: 1 - Café da manhã; 2 - Almoço; 3 - Lanche da tarde; 4 - Janta; e 5 - Ceia.

Café da Manhã – 2 fatias de pão + 2 ovos mexidos.

Almoço – 170g de frango (carne moída) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade.

Lanche da tarde - iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....)

Janta – 170g de frango (carne moída,) + 150g de arroz (batata, mandioca, macarrão...) + salada e legumes a vontade.

Ceia – iogurte integral + 1 scop de whey + frutas (morango, uva, banana....)

Suplementos – creatina e whey (apenas para completar as refeições)

• TREINO

Sempre treinei 5 vezes na semana – 100% treino de hipertrofia – descansando 2 vezes, geralmente de quarta e domingo, mas por conta da minha rotina e compromissos atuais, bem como por recentemente ter adquirido um apreço pela corrida de rua e querer evoluir na modalidade, dei uma alterada nos meus treinos, que hoje se encontram divididos da seguinte forma:

Dia	Treino
Segunda	Pernas
Terça	Peito + Ombro + Tríceps
Quarta	Costas + Bíceps
Quinta	Corrida
Sexta	OFF
Sábado	Corrida
Domingo	OFF

 

Observações: Os treinos de hipertrofia ficaram nos 3 primeiros dias, pois são os dias que menos existe chances de surgirem compromissos inesperados e os treinos de corrida na quinta e sexta, por conta de serem mais fáceis de manegar e para manter um distancia segura do treino de pernas.

• Ficha Individualizada dos Treinos:

Exercício	Séries	Repetições
Agachamento livre	4	6-8
Leg press	3	12
Stiff	3	8 com negativas de 3-5 segundos
Extensora	3	10 repetições com isometria na última
Flexora	3 com dois drops na última	10 repetições
Panturrilha em pé	3	15 repetições

 

Exercício	Séries	Repetições
Supino Inclinado	3	6-8
Supino Reto	3	12 + 2 Rest Pause de 15 segundos
Voador	3	12 + 2 Drop Set
Cross Over	3	12
Elevação Lateral	3	12
Tríceps	3	12

 

Exercício	Séries	Repetições
Remada Curvada	3	6-8
Remada Serrote	3	6-8
Puxada Alta	3	12
Pull Down	3	12
Encolhimento de Deltoides	3	12
Bíceps Rosca Direta com Halter	3	12

 

 

Tua dieta tá calculada legal, 500kcal de défcit por dia deve te fazer perder de 0,3 a 0,5kg/semana.

Minha primeira dica seria: se pesa semanalmente só pra ter noção se tu tá perdendo o tanto de peso que deveria, pra poder ir fazendo ajustes na dieta se for o caso..

Tira fotos também, com as mesmas roupas, mesma roupa e mesma posição... Pode ser que a balança não mostre diferença mas você esteja melhorando (a famosa recomposição corporal).

Como vc trabalha em escritório, evita os "beliscos" do dia a dia sabe? O cafe com bolo no escritório e tal, isso atrasa bastante o processo.

No mais, tudo ok na minha visão..

Continua! Estou te acompanhando por aqui