Estou fazendo um AB-2X na semana, treinando 4 dias, estou querendo implementar um volume maior de treino para testar. No entanto, treinando 4 dia acaba que cada treino fica com um volume alto e demorado. Só posso treinar de segunda a quinta, implementando um descanso na quarta-feira por conta do SNC, o que eu poderia fazer para ajustar isso? Será que poderia treinar sem o descanso para tentar dividir melhor o volume por treino durante a semana?

Pode descrever seu treino atual e como você pretende aumentar o volume desse treino?

Outra dúvida: hoje você treina dias seguidos SEG/TERC/QUAR/QUIT? Não ficou claro quais os dias da semana você treina e exatamente como quer organizar os exercícios nos dias de treino.

Em 26/05/2026 em 22:05, jonathan viana disse:

Pode descrever seu treino atual e como você pretende aumentar o volume desse treino?

Outra dúvida: hoje você treina dias seguidos SEG/TERC/QUAR/QUIT? Não ficou claro quais os dias da semana você treina e exatamente como quer organizar os exercícios nos dias de treino.

Salve brother, ultimamente estava fazendo 8 series para cada grupo muscular, em um upper/lower 2x e estava progredindo carga normalmente, chegando na falha na última série, normalmente era duas series por exercicio, no entanto, vi muitas opiniões que o volume esta baixo. É o mesmo treino que eu fazia, agora tem mais series em determinados exercicios, (eu ainda nao estou fazendo essa rotina estou planejando):

Segunda = Upper

Terça = Lower

Quarta= descanso

Quinta= Upper

Sexta = Lower

Volume semanal:

PEITO : 12

COSTAS : 12

OMBRO : 9

BICEPS : 9

TRICEPS : 9

QUADRICEPS : 12

Posterior de Coxa : 10

Panturrilha : 10

Glúteo : 4

Abdômen : 12

Antebraço : 4

Treino :

SEGUNDA - UPPER:

Supino com halter - 3x

Crucifixo (maquina) - 3x

Remada baixa (maquina) - 3x

Puxada fechada supinada (maquina) - 3x

Elevação lateral com halter - 3x

Elevação lateral polia - 2x

Rosca direta barra w - 3x

Rosca direta na polia baixa ( de costa) - 3x

Triceps frances na polia - 3x

Flexão de punho (Antebraço) - 2x

TERÇA-FEIRA - LOWER

Panturilha Smith- 3x

Panturrilha legpress - 2x

Stiff - 3x

Flexora - 3x

Extensora - 3x

Elevacao pélvica - 2x

Cadeira abdutora - 2x

Abdominal na polia - 3x

Elevacao de perna na barra - 3x

QUARTA - DESCANSO

QUINTA - UPPER

Puxada alta maquina - 3x

Remada com halter - 3x

Supino inclinado com halter- 3x

Crucifixo na polia (inferior peito) - 3x

Elevação frontal polia - 2x

Crucifixo invertido maquina - 2x

Triceps pulley - 3x

Triceps testa polia - 3x

Rosca martelo na polia- 3x

Extensao de punho (antebraco) - 2x

SEXTA - LOWER

Panturrilha no Smith- 3x

Panturrilha legpress - 2x

Agachamento livre - 3x

Legpress - 3x

Flexora - 4x

Extensora - 3x

Abdominal polia - 3x

Abdominal elevacao de pernas na barra - 3x

Pode descrever seu treino atual e como você pretende aumentar o volume desse treino?

Outra dúvida: hoje você treina dias seguidos SEG/TERC/QUAR/QUIT? Não ficou claro quais os dias da semana você treina e exatamente como quer organizar os exercícios nos dias de treino.

Em 27/05/2026 em 08:37, Paulonen disse:

Salve brother, ultimamente estava fazendo 8 series para cada grupo muscular, em um upper/lower 2x e estava progredindo carga normalmente, chegando na falha na última série, normalmente era duas series por exercicio, no entanto, vi muitas opiniões que o volume esta baixo. É o mesmo treino que eu fazia, agora tem mais series em determinados exercicios, (eu ainda nao estou fazendo essa rotina estou planejando):

Segunda = Upper

Terça = Lower

Quarta= descanso

Quinta= Upper

Sexta = Lower

Volume semanal:

PEITO : 12

COSTAS : 12

OMBRO : 9

BICEPS : 9

TRICEPS : 9

QUADRICEPS : 12

Posterior de Coxa : 10

Panturrilha : 10

Glúteo : 4

Abdômen : 12

Antebraço : 4

Treino :

SEGUNDA - UPPER:

Supino com halter - 3x

Crucifixo (maquina) - 3x

Remada baixa (maquina) - 3x

Puxada fechada supinada (maquina) - 3x

Elevação lateral com halter - 3x

Elevação lateral polia - 2x

Rosca direta barra w - 3x

Rosca direta na polia baixa ( de costa) - 3x

Triceps frances na polia - 3x

Flexão de punho (Antebraço) - 2x

TERÇA-FEIRA - LOWER

Panturilha Smith- 3x

Panturrilha legpress - 2x

Stiff - 3x

Flexora - 3x

Extensora - 3x

Elevacao pélvica - 2x

Cadeira abdutora - 2x

Abdominal na polia - 3x

Elevacao de perna na barra - 3x

QUARTA - DESCANSO

QUINTA - UPPER

Puxada alta maquina - 3x

Remada com halter - 3x

Supino inclinado com halter- 3x

Crucifixo na polia (inferior peito) - 3x

Elevação frontal polia - 2x

Crucifixo invertido maquina - 2x

Triceps pulley - 3x

Triceps testa polia - 3x

Rosca martelo na polia- 3x

Extensao de punho (antebraco) - 2x

SEXTA - LOWER

Panturrilha no Smith- 3x

Panturrilha legpress - 2x

Agachamento livre - 3x

Legpress - 3x

Flexora - 4x

Extensora - 3x

Abdominal polia - 3x

Abdominal elevacao de pernas na barra - 3x

Teu treino tá legal e a quantidade de séries por semana nos principais movimentos está boa.

Entao a sua dúvida é se seria eficiente distribuir esse treino em 5 sessões na semana? Se for essa dúvida, eu acho que sim, falo acho pq vc pode usar esses mesmos exercícios ou usar outras divisões, como por exemplo PPL-upper/lower entre outras.