Fala pessoal vou compartilhar um pouco minha rotina aqui aceito dicas.

Sempre fui gordinho a uns 3 anos comecei a treinar e a 1 ano e meio comecei a levar mais a sério sai duns 30% de gordura para cerca de 9 a 10% e agora decidi que chegou a hora de fazer meu primeiro bulk.

Tava em uma dieta de 1800 a 1900kcal fui subindo semana a semana até chegar hoje a 3200kcal que é para mim onde acredito que se inicie o bulk todo o resto foi adaptação para evitar um rebote.

Tenho 1,79 cheguei a 88kg no final do cutting nesse periodo de adaptação que durou cerca de 45dias cheguei a 90kg acrdito que basicamente água

Minha rotina: Treino 5 vezes na semana + Cardio 3 Vezes na semana 5 a 6km de corrida. (Gosto de correr não curto a ideia do musculoso paradão que só faz caminhada)

Shape Atual

https://ibb.co/rR4dgJ8W

https://ibb.co/ZzT0mLpf

https://ibb.co/5xF1wc9h

Meu objetivo é fazer um bulk limpo até atingir uns 13% de BF não queria perder muito a definição quero fazer tudo de forma controlada.

Acredito que esse processo deva levar em torno de uns 3 meses, mas se passar disso sem problemas.

Atualmente uso enantato de testo 250mg

A depender da evolução pode ser que eu entre com 100mg de Deca por semana até o fim do bulk não tenho certeza se eu achar que a evolução ta indo bem eu vou me manter apenas na testo.

Editado 14/05/2026 às 20:42 05/14, 2026 por BrunoBranco

Primeiramente, parabéns pela evolução.
Segundamente, excelente shape.

Sobre o Bulking, é isso mesmo. Progrida as calorias aos poucos.

Se achar que é muito subir 200-300 kcals de uma vez em todos os dias, podes optar por fazer um ciclo de calorias, ingerindo uma quantidade um pouco maior nos dias onde houver treino de ponto fraco e nos dias onde a demanda é maior (treino + corrida). Nestes dias teu superávit pode ser um pouco maior. Nos dias onde treinas um grupo muscular que já estás satisfeito, pode fazer um superávit menor. Assim tu ainda mantém um superávit ao longo da semana, mas sem exageros, e sem perder a sensibilidade à insulina.

Em 14/05/2026 em 18:31, MBD disse:

Primeiramente, parabéns pela evolução.
Segundamente, excelente shape.

Sobre o Bulking, é isso mesmo. Progrida as calorias aos poucos.

Se achar que é muito subir 200-300 kcals de uma vez em todos os dias, podes optar por fazer um ciclo de calorias, ingerindo uma quantidade um pouco maior nos dias onde houver treino de ponto fraco e nos dias onde a demanda é maior (treino + corrida). Nestes dias teu superávit pode ser um pouco maior. Nos dias onde treinas um grupo muscular que já estás satisfeito, pode fazer um superávit menor. Assim tu ainda mantém um superávit ao longo da semana, mas sem exageros, e sem perder a sensibilidade à insulina.

Obrigado!!!!
dica boa mano vou avaliar...
Até o momento 3200 ta show me sentindo no céu comendo bem para caramba sem fome e sem me sentir forçando hehe, mas ja vi pessoas chegando a subir até 5500kcal eu acho que não conseguiria comer isso de forma limpa que é meu objetivo...

A proposito uma pergunta que faço aos colegas até quantas kcal as pessoas tendem subir num bulk?

Como eu to me baseando no % de gordura se eu estagnar no sentido de subir o BF(que eu acho dificil) ai eu vou aumentando as kcal mas acredito que no máximo eu deva subir até uns 3500 3800 e já deva bater esses 13%

Editado 14/05/2026 às 22:23 05/14, 2026 por BrunoBranco