Senhores, talvez pareça burro ou absurdo, mas lhes peço paciência, serei brevíssimo:
30 anos - 82KG - 1,84
Minha última bioimpedância marcou 30%BF.
---

Senhores, ainda que não pareça, treino a certo tempo. A partir de alguns exames, incluindo bioimpedância, fui informado que estou com 30% de gordura corporal, e quase nada de músculo.
Segui a perspectiva que acredito ser correta, e entrei em um leve déficit (-300), levantando pesos o mais intensamente que consegui.

Passado certo tempo, fiz uma segunda bioimpedância. Meu BF aumentou e minha musculatura está igual.

Compreendo o usual comentário de "só levante pesos e coma direito", e tenho tentado genuinamente, mas não sei o que ocorre. Ainda que seja absurdo um superávit tendo absurdos 30% de gordura, considerei
um leve (+300) para tentar criar algum músculo, vide minha situação.

Aceito quaisquer dicas ou apontamentos, muito obrigado.

Fotos de meu estado atual: https://drive.google.com/drive/folders/19EekWbpfJ51EHiV_zZ36LX2T1Vr0UYqZ?usp=sharing

O mais importante você não falou: como está sua dieta? Rotina? Hábitos?

O treino pode ser o melhor de todos, se a dieta não estiver adequada essa capa não vai sair. Pode até criar massa, mas não perderá a barriga e o aspecto protuso.

Com certeza absoluta, precisa de déficit e não de superavit.

Acho que o mais importante é você verificar sua dieta. Você tem certeza que está mesmo em déficit? Como foi calculado? Pq se você realmente tá em déficit não deveria ser possível seu BF aumentar, o peso até poderia aumentar se construiu músculo ou tá retendo líquidos mas a gordura em si não deveria aumentar em déficit. E eu não recomendaria você fazer um superávit estando com 30+% de BF se o seu objetivo for ou estética ou saúde.

Em 5/5/2026 em 10:52 AM, Lunardi disse:

"só levante pesos e coma direito"

Precisa colocar peso o suficiente para te desafiar, o máximo de peso para vc conseguir fazer só 10 repetições no máximo, por exemplo, e procurar ir até as 10 toda vez, de preferência até não conseguir executar.

Em 5/5/2026 em 10:52 AM, Lunardi disse:

Meu BF aumentou e minha musculatura está igual.

É pq teu treino não está intenso de verdade, precisa avaliar o que está fazendo de errado.
Calcula a cerveja?. Fura a dieta todo fim de semana? Essas escapadinhas podem parecer que não estragam tudo, mas estraga sim, precisa calcular tudo, ao menos meio que de cabeça.

Em 05/05/2026 em 13:04, MBD disse:

O mais importante você não falou: como está sua dieta? Rotina? Hábitos?

O treino pode ser o melhor de todos, se a dieta não estiver adequada essa capa não vai sair. Pode até criar massa, mas não perderá a barriga e o aspecto protuso.

Com certeza absoluta, precisa de déficit e não de superavit.

Opa, perdão, mestre. Citei apenas o défict então especifiquei.
No todo, minha dieta consiste, no momento de 2100 calorias - com 160 de proteína e 65 de gordura, fechando com carbo o remanescente
Sobre a rotina, tento adicionar cardio ao menos 3 vezes por semana, e treino PPL de segunda à sabado. Tento ser o mais ativo possível.
Compreendo o ponto, então o jeito é manter o déficit e observar outros pontos? Obrigado pelo retorno.

Em 05/05/2026 em 19:52, anZwei disse:

Acho que o mais importante é você verificar sua dieta. Você tem certeza que está mesmo em déficit? Como foi calculado? Pq se você realmente tá em déficit não deveria ser possível seu BF aumentar, o peso até poderia aumentar se construiu músculo ou tá retendo líquidos mas a gordura em si não deveria aumentar em déficit. E eu não recomendaria você fazer um superávit estando com 30+% de BF se o seu objetivo for ou estética ou saúde.

Compreendo, vou rever a dieta, obrigado, amigo!

Em 05/05/2026 em 22:47, fullbodier disse:

Precisa colocar peso o suficiente para te desafiar, o máximo de peso para vc conseguir fazer só 10 repetições no máximo, por exemplo, e procurar ir até as 10 toda vez, de preferência até não conseguir executar.

É pq teu treino não está intenso de verdade, precisa avaliar o que está fazendo de errado.
Calcula a cerveja?. Fura a dieta todo fim de semana? Essas escapadinhas podem parecer que não estragam tudo, mas estraga sim, precisa calcular tudo, ao menos meio que de cabeça.

Eu não bebo, então este é um problema já eliminado, porém dos apontamentos compreendo a questão de se desafiar. Tenho tentado aplicar o progressive overload, mas a progressão de força tem se mostrado MUITO difícil para mim, ainda que tenha evoluido, especialmente nos valores de treino de costas. Mas manterei isto na mente

Senhores, não sei se há mais algo a ser dito, me parece que não há o que fazer, apenas manter o défict, rever a dieta para encontrar algo errado e seguir treinando. Acho que é exatamente o que eu costumo fazer, mas entendo se não há mais respostas.
Vou dar um tempinho e depois fecho como solucionado, agradeço muito todos os que deram o retorno, tmj.

Em 07/05/2026 em 11:06, Lunardi disse:

Opa, perdão, mestre. Citei apenas o défict então especifiquei.
No todo, minha dieta consiste, no momento de 2100 calorias - com 160 de proteína e 65 de gordura, fechando com carbo o remanescente
Sobre a rotina, tento adicionar cardio ao menos 3 vezes por semana, e treino PPL de segunda à sabado. Tento ser o mais ativo possível.
Compreendo o ponto, então o jeito é manter o déficit e observar outros pontos? Obrigado pelo retorno.
Eu não bebo, então este é um problema já eliminado, porém dos apontamentos compreendo a questão de se desafiar. Tenho tentado aplicar o progressive overload, mas a progressão de força tem se mostrado MUITO difícil para mim, ainda que tenha evoluido, especialmente nos valores de treino de costas. Mas manterei isto na mente

Sim, tu precisa primeiro perder essa gordura. E isso só vai acontecer em déficit. No começo mais é chato, pois precisa controlar tudo, tudo mesmo. Na maioria das vezes, tu come mais do que imagina estar comendo. E de 100 em 100 kcals, quando vê são 400 e matou o déficit. Aí fica empacado.

Sobre o treino, tem que fazer força mesmo, e manter um volume controlado. Busque ficar na faixa tradicional de repetições, sem muita invenção, e busque progredir a carga em todo treino. O erro comum é querer subir de 10 em 10. 1kg também é progressão. E 1kg por semana de carga a mais em cada treino, em 10 semanas (2 meses e meio), são 10kg a mais num exercício. Isso não é pouca coisa. Num lift de 100kg, 10kg são 10%. 10% de progressão é bastante coisa. As pessoas é que viajam e não fazem a análise real das coisas.

Construir um shape legal leva tempo, e precisa de esforço. O segredo é traçar metas curtas, pequenas, mas acima de tudo, atingíveis. De grão em grão, a galinha enche o papo. Trace metas curtas e siga elas. Em 6 meses, já verá boa mudança. Em ano dá pra mudar da água pro vinho. Mas precisa ter consistência e seguir um plano.

Vc usa balança pra controlar a quantidade de comida? olhometro é a melhor forma de errar a dieta.

Se tiver condições $$, contrate um personal pelo menos por uns meses para melhorar suas execuções.

É mto dificil acreditar q vc treina e faz dieta corretamente, sem ter nenhum resultado positivo. Seja sincero com vc msm e procure o ponto em q esta falhando. Vi q sabe varios nomes de treinos e tal, mas tente fazer o basicão q da certo. Tem mta gente na internet reinventando a roda apenas pra ganhar dinheiro, se oriente por profissionais serios, como Belmiro de Salles, Waldemar Guimarães..

Editado 7/05/2026 às 16:34 05/7, 2026 por Gymrat Focado

Em 05/05/2026 em 10:52, Lunardi disse:

Senhores, talvez pareça burro ou absurdo, mas lhes peço paciência, serei brevíssimo:
30 anos - 82KG - 1,84
Minha última bioimpedância marcou 30%BF.
---

Senhores, ainda que não pareça, treino a certo tempo. A partir de alguns exames, incluindo bioimpedância, fui informado que estou com 30% de gordura corporal, e quase nada de músculo.
Segui a perspectiva que acredito ser correta, e entrei em um leve déficit (-300), levantando pesos o mais intensamente que consegui.

Passado certo tempo, fiz uma segunda bioimpedância. Meu BF aumentou e minha musculatura está igual.

Compreendo o usual comentário de "só levante pesos e coma direito", e tenho tentado genuinamente, mas não sei o que ocorre. Ainda que seja absurdo um superávit tendo absurdos 30% de gordura, considerei
um leve (+300) para tentar criar algum músculo, vide minha situação.

Aceito quaisquer dicas ou apontamentos, muito obrigado.

Fotos de meu estado atual: https://drive.google.com/drive/folders/19EekWbpfJ51EHiV_zZ36LX2T1Vr0UYqZ?usp=sharing

Fala meu querido beleza?

Vamos lá você disse que come 2100kcal correto?
Pois pronto por gentileza descreve ela aqui para a gente perfeitamente para calcularmos e conferirmos possíveis erros...

Segundo: Você faz refeição livre? Se sim quantas sexta sabado e domingo? Você segue essa dieta 100% no fim de semana? Se não o que come de diferente? Calcula as kcal dessas coisas diferentes?

Normalmente as pessoas jogam a semana toda fora no fim de semana...

Se você faz um defict de segunda a sexta-feira seriam 1500kcal de defict por semana... se você comer de 6 a 8 pedaços de pizza no fds inteiro seriam 2400kcal de superavit nessa unica refeição... logo você jogaria todo o seu defict no lixo e ainda estaria comendo mais kcal

normalmente as pessoas que postam aqui que tão fazendo dieta e não tem resultado eh porque não fazem dieta no fim de semana... isso simplesmente não existe.

''Refeição livre é para quem chegou onde queria e precisa só manter'' se você ta correndo atrás monte uma dieta que vc consiga seguir de segunda a domingo

Aguardo as respostas!

Não sou educadora física e nem nutricionista, mas vou te falar com a minha própria experiência de evolução/recomposição corporal.

1- Dieta

É importante pesar os alimentos, calcular as macros e calorias e uma das coisas que mais me pegava e me impedia de evoluir é os "beliscos" do dia a dia. O bolo da sexta feira no escritório, a massinha de farofa na casa da mãe... Nada em quantidade tão absurda mas o suficiente pra anular teu defcit calórico e até te deixar em superavit. Tenta fazer tuas refeições corretamente e não beliscar nada entre elas.

Dá pra fazer refeição livre com certeza, mas precisa ver teus hábitos... Estamos falando de UMA refeição livre, não um "dia do lixo" como alguns chamam. Quando a gente "se permite" no final de semana, desanda tudo que tu se esforçou pra fazer a semana toda.

Ali você colocou a macro mas não os alimentos... mas a outra dica seria comer o mais "limpo" possível. Troca a fritura por cozido ou assado e afins. Cuida com a quantidade dos molhos, azeite, tudo isso é calórico e pode te atrapalhar mais do que ajudar.

Toma pelo menos de 2 a 3 litros de água por dia, pra mim parecia besteira até eu realmente começar a fazer e ver que ajuda pra cacete na sensação de saciedade...

2- Treino

Se tua condição financeira permitir, contrata um personal. Caso não, tenta assistir alguns videos (Twin, Cariani, Balestrin) pra entender as execuções... Treinei mais de 3 anos sem saber o que estava fazendo e não evoluí NADA. Pois em 6 meses com um personal me acompanhando foi tipo um milagre acontecendo.

Importante também treinar até a falha (ou o mais próximo dela possível) e progredir carga..

3- Rotina

Tem uma cacetada de coisa que pode interferir no teu metabolismo e resultado, rotina/stress/sono são alguns deles. Cuida do soninho, tenta não se estressar tanto (se for CLT é quase impossível).

Fazendo isso tudo certinho não tem como não evoluir, é matemática pura. Caso tu não saia do lugar precisa rever algum dos pilares anteriores.
No mais, só de tu sair da zona de conforto e vir buscar orientação já te deixa um passo a frente. Boa sorte por aí! Não desiste.