Diário de treino - Ex-sedentário em evolução

• 1 pão francês;

• 4 ovos inteiros;

• 20g de requeijão; e

• 1 fatia de queijo.

• 100g de arroz branco; e

• 200g de frango (sassami).

• 1 barrinha de proteína; e

• 2 bananas.

• 100g de arroz branco;

• 200g de frango (sassami);

• 1 cápsula multivitamínico; e

• Creatina (aqui nem calculo, mas geralmente é mais de 5g).

Obs.:

1. As quantidades estão em alimentos já prontos/cozidos. Ainda não calculei os macros com precisão, mas a dieta gira em torno de 2000 kcal. Sei que pode ser um déficit um pouco agressivo, porém, por enquanto, estou saciado, com boa energia nos treinos e sem queda relevante de desempenho.

2. Tenho consciência de que a dieta está bem simples e talvez falte variedade, principalmente em verduras, legumes e fibras. Aceito sugestões nesse ponto também.

• Voador - 1 série aquecimento - 3 séries - 8 a 10rep;

• Supino inclinado 30º halteres - 3 séries - 8 a 10rep;

• Supino reto smith - 3 séries - 8 a 10rep;

• Crossover declinado polia - 3 séries - 8 a 10rep;

• Desenvolvimento máquina - 3 séries - 8 a 10rep;

• Elevação lateral sentado com halteres - 3 séries - 8 a 10 rep; e

• Tríceps barra w polia - 3 séries - 8 a 10rep;

• Tríceps francês polia - 3 séries - 8 a 10rep.

• Cadeira adutora - 3 séries - 8 a 10rep;

• Cadeira abdutora - 3 séries - 8 a 10rep;

• LegPress 45º - 3 séries - 8 a 10rep;

• Agachamento hack articulado - 3 séries - 8 a 10rep;

• Cadeira extensora - 4 séries - 8 a 10rep;

• Posterior de ombro polia - 3 séries - 8 a 10rep.

• Pulldown - 1 série aquecimento + 3 - 8 a 10rep;

• Puxada unilateral polia alta apoiado no banco - 3 séries - 8 a 10rep;

• Puxada frente aberta - 3 séries - 8 a 10rep;

• Puxada frente fechada (neutra) - 3 séries - 8 a 10rep;

• Remada máquina - 3 séries - 8 a 10rep;

• Rosca unilateral com halteres banco 45º - 3 séries - 8 a 10rep;

• Rosca inversa barra w - 3 séries - 8 a 10rep.

• Voador - 1 série aquecimento - 3 séries - 8 a 10rep;

• Supino inclinado 30º halteres - 3 séries - 8 a 10rep;

• Supino reto máquina - 3 séries - 8 a 10rep;

• Crossover declinado polia - 3 séries - 8 a 10rep;

• Desenvolvimento halteres - 3 séries - 8 a 10rep;

• Elevação lateral polia por trás - 3 séries - 8 a 10 rep; e

• Tríceps coice polia - 3 séries - 8 a 10rep;

• Tríceps testa barra w - 3 séries - 8 a 10rep.

• Cadeira flexora - 1 série aquecimento + 3 - 8 a 10rep;

• Mesa flexora - 3 séries - 8 a 10rep;

• Terra romeno - 3 séries - 8 a 10rep;

• Banco romano - 3 séries - 8 a 10rep;

• Agachamento sumo máquina - 3 séries - 8 a 10rep.

Obs.:

1. A faixa principal é de 8 a 10 repetições, buscando progredir carga ou repetições quando possível, sempre tentando manter boa execução. Ainda estou ajustando melhor a intensidade, o descanso entre séries e a proximidade da falha.

2. Não coloquei as cargas para não deixar o post muito extenso, até porque ainda estou ajustando execução e progressão. Em geral, tento usar cargas que me permitam ficar dentro da faixa proposta, chegando próximo da falha nas últimas séries. Quando consigo bater o topo das repetições com boa execução, tento aumentar a carga.

3. Caso seja útil para avaliação, posso ir atualizando o diário com as cargas principais ao longo das semanas.