Vou compartilhar com vocês o meu progresso de pouco mais de um mês de foco total. Saí do sedentarismo/falso magro e estou buscando uma recomposição corporal.

Dados do Projeto:

• Início: 12/03/2026

• Tempo de dieta: ~6 semanas

• Altura: 170 cm

• Evolução de BF: De 22%+ para a faixa de 18-19% (estimativa visual).

Treino e Cardio:

• Musculação: Foco em musculação. O ponto principal é que, mesmo em déficit, estou conseguindo progredir carga constantemente.

• Luta: Adicionei Taekwondo nas últimas semanas para auxiliar no gasto calórico e mobilidade.

• Novo Adicional: Vou começar com cardio HIIT esta semana para melhorar meu condicionamento e fôlego, que é onde sinto que preciso evoluir agora.

Dieta e Protocolo:

• Estratégia: Déficit calórico moderado para agressivo.

• Monitoramento: Uso o app Cronometer para bater todos os macros e acompanhar os micronutrientes diariamente. Refeições controladas e pesadas.

Fotos (Antes e Depois): (foto 1 foi o dia 1 e foto 2 é o atual)

https://drive.google.com/drive/folders/1vN94HRS26fAM8EaD1Sww-XFcx6xb5YAx?usp=sharing

O objetivo agora é continuar baixando o BF até os 12% e dps um lean bulk limpo.

boa noite amigo, acredito que seu caminho seja normo calórica inves de deficit e/ou superavit, você está cometendo o mesmo erro que cometi, não tinha estrutura, não tinha musculos, achava que estava gordo (e na verdade estava mesmo, por volta de 18%) mas o principal fator era a falta de musculos, vendo suas fotos, lhe falta primeiro treinar direito, comer limpo e tente manter normo calorica por pelo menos 1 ano aí, onde você vai criar estrutura, isso é recomposição, você disse era sedentário, ainda não aprendeu treinar direito e nem comer direito, acabou de sair do mês de adaptação também, foca nisso, aprender treinar bem, fazer suas progressões de carga com consistência, manter uma dieta boa e limpa, e pensa em bulk e cut para pelo menos daqui 1 ano, existem topicos otimos no forum para ajudar, sejam os do "finado" Lorenzo_EP, os do @Lucas e os do @zmt que são otimos, de facil entendimento e vão te guiar muito bem nesse inicio, dito isto, perseverança amigo, é um processo longo, lento e por muitas vezes maçante, mas vale a pena, boa sorte!

Em 26/04/2026 em 22:24, friisk disse:

boa noite amigo, acredito que seu caminho seja normo calórica inves de deficit e/ou superavit, você está cometendo o mesmo erro que cometi, não tinha estrutura, não tinha musculos, achava que estava gordo (e na verdade estava mesmo, por volta de 18%) mas o principal fator era a falta de musculos, vendo suas fotos, lhe falta primeiro treinar direito, comer limpo e tente manter normo calorica por pelo menos 1 ano aí, onde você vai criar estrutura, isso é recomposição, você disse era sedentário, ainda não aprendeu treinar direito e nem comer direito, acabou de sair do mês de adaptação também, foca nisso, aprender treinar bem, fazer suas progressões de carga com consistência, manter uma dieta boa e limpa, e pensa em bulk e cut para pelo menos daqui 1 ano, existem topicos otimos no forum para ajudar, sejam os do "finado" Lorenzo_EP, os do @Lucas e os do @zmt que são otimos, de facil entendimento e vão te guiar muito bem nesse inicio, dito isto, perseverança amigo, é um processo longo, lento e por muitas vezes maçante, mas vale a pena, boa sorte!

ent, comendo uma quantidade de kcal em normo calorica acabo mantendo o peso perdendo gordura e ganhando musculo?

Eu estava fazendo déficit calórico pq meu bf estava extremamente alto acima dos 22%, agr já está numa taxa saudável dos 18-20% mas queria descer p 10-14% p ajudar no meu treino de taekwondo e ficar seco p fazer um superavit calórico leve ou manter em normo calórica q nem vc disse, pq eu n me sinto bem com o bf um pouco mais alto pq tudo fica estranho incluindo rosto e físico que eu já percebi uma grande melhora desde cheguei nos 18% mas vou vê os tópicos do perfil desses manos e vou pesquisar sobre a normo calorica.

Em 26/04/2026 em 22:42, Viniccius disse:

comendo uma quantidade de kcal em normo calorica acabo mantendo o peso perdendo gordura e ganhando musculo?

sim, você se mantendo em normo calorica (correta, veja os topicos do lucas, ajudam bastante em pensar numa dieta, se estiver sem acompanhamento) principalmente sendo iniciante, te trará ganho muscular e perda de gordura, pare de focar na balança, sempre lembre, musculo também pesa! pode ser que você fique ali 2 semanas sem perder peso, porém perdeu 2 de gordura e ganhou 2 de musculo, entende? (não é exatamente essa proporção, mas de forma didatica, funciona assim, principalmente no inicio!) o que vai melhorar seu aspecto corporal (rosto e corpo "estranho") como você disse, é ter mais massa muscular e não ter menos peso e bf mais baixo, necessariamente, senão, você só vai ser magrelo (desnutrido) você primeiro constroi e depois baixa a gordura para mostrar o que construiu, eu estava no ponto contrário do seu quando comecei, tinha 39kg, estava em pós cirurgico e tinha quase morrido, e estar MUITO magro sem massa muscular, é tão ruim e estranho quanto, você está com um corpo "normal", agora é aprender treinar, comer direito, descansar bem e ter paciencia, aprende as coisas, foca esse ano em realmente criar sua rotina de treino, refeições e descanso, constroi uma base sólida, sem ficar mudando de treino o tempo inteiro, se possível, mantem o mesmo treino durante esse ano todo, você vai evoluir MUITO nesse primeiro ano só com isso, e não fique bitolado com balança, olhe pro espelho, tire fotos, quando achar que estagnou, veja suas fotos antigas, compare com as novas para não desanimar, você melhorou sim seu aspecto corporal, porém corpo em deficit não constroi massa muscular, vai acabar magrelo, mantem o normo-calorica, ou até um superavit bem leve (200 - 300 kcal) via construir musculos, vai melhorar seu aspecto corporal geral e vai também perder gordura, mas tenha paciencia, faça um diario também, é bom para o pessoal te animar, eu nunca tive essa coragem por ser bem timido, mas realmente ajuda na aderencia

Depende do q vc quer, não há problemas em fazer um deficit moderado pra secar mais rapido e depois ir aumentando, ficar numa normocalorica ou leve superavit. Se passou a treinar agora, vc vai ganhar musculos mesmo fazendo deficit, vai conseguir progredir carga, pelo simples fato de estar iniciando.. depois o game muda.