Estou fazendo um treinamento para ganho de massa, moderado, fullbody, supino reto, desenvolvimento militar, rosca alternada, rosca concentrada, triceps pulley, remada baixa, flexor, 3x12-6, alguma recomendação? na dieta estou fazendo 9:30 2 ovos mexidos, batata doce, hipercalorico, 13:00 almoço arroz 2 ovo mexido, carne que tiver, legumes que tiver, 16:30 hipercalorico, 1 banana, 20:00 arrozm batata doce, 2 ovos mexidos... atualmente a ultima vez que me pesei estava com 57kg tenho 1,79, e 29 anos...fechando 1.720 kcal, carne geralmente ao almoço e ao jantar sobressaindo as kcal..

Treino atual (fullbody moderado):

• Supino reto 10kg

• Desenvolvimento militar 8kg

• Rosca alternada 8kg

• Rosca concentrada 5kg

• Tríceps pulley 35kg

• Remada baixa 15kg

• Flexor Estrutura: 3x12-6

Dieta atual:

• 09:30 → 2 ovos mexidos + batata doce + hipercalórico

• 13:00 (almoço) → arroz + 2 ovos mexidos + carne (varia) + legumes (varia)

• 16:30 → hipercalórico + 1 banana

• 20:00 (jantar) → arroz + batata doce + 2 ovos mexidos + carne (quando tem)

Macros aproximados: ~1.720 kcal/dia Peso/altura/idade: 57 kg | 1,79 m | 29 anos

Observações:

• Estou focado em ganho de massa, mas ainda bem leve nas calorias.

• As carnes entram geralmente no almoço e jantar, ajudando a subir as kcal.

• Última pesagem: 57 kg, então estou tentando estruturar melhor para subir.

• Possuo luxação acromioclavicular

• Treino segunda-quarta-sexta
  
  Estou fazendo treinamento de sequencia de boxe em https://carlitoslocacoes.com/boxe

Editado 26/04/2026 às 14:12 04/26, 2026 por pautz

Tu é cadeirante?

Cara isso ta ruim até se fosse um cadeirante kkkkk

Agora se eu não fosse mexer muito na estrutura e eu ainda fosse preguiçoso de fazer exercicio composto eu ia meter uma cadeira adutora e uma extensora nisso ai

menos foco mais ansiedade

Imagino que seja isso 3x na semana que é o mais comum de fullbody, mas peço desculpas se não for (faltou informar né).

Em 24/04/2026 em 21:23, pautz disse:

Estou focado em ganho de massa, mas ainda bem leve nas calorias.

Então focado no ganho de massa você não está. Só treinar vai mudar seu peso porque, com 57kg e 1.79 acredito que nem saudável você esteja, mas logo menos você vai travar se não começar a comer melhor.

Em 24/04/2026 em 21:23, pautz disse:

As carnes entram geralmente no almoço e jantar, ajudando a subir as kcal.

Não concordo que carne ajude a subir kcal. Carne dá saciedade, tem outros alimentos que dão menos saciedade, logo, você pode comer mais e adicionar mais kcal. As carnes entram para ajudar a subir sua proteína.

Sobre o treinamento, queria te perguntar, porque você faz (se for fullbody 3x) 18 séries semanais para bíceps e só 9 séries semanais para tríceps? Uma vez que o tríceps, além de ser um músculo mais "complexo" (tem três cabeças, o bíceps tem duas), é também o músculo que dá uns 70% do volume do seu braço (caras braçudos tem tríceps grandes, obrigatoriamente). Para além disso, acho que você está um pouco equivocado mesmo, pra costas você traz somente remada baixa, tem muita coisa que você ta deixando de trabalhar e, na minha opinião, 9 séries semanais de costas são poucas (a menos que você seja um cara muito experiente, conheça muito bem seu corpo e saiba que poucas séries respondem bem pra você [não é o seu caso rs]).

Não sou ninguém, mas se eu puder te dar uma dica, olha os treinamentos aqui mesmo do org, só lá você já vai aprender um caminhão de coisas. Tente colocar mais séries para você achar seu MVR (seu volume máximo recuperável). Imagine que, se você faz de menos, ta deixando de ganhar músculo. Se você faz demais, não ta conseguindo se recuperar. Você nunca sabe quando fez de menos, mas se sente destruído se fez demais (prejudica você como um todo). Tente ir aumentando as séries até descobrir em qual ponto você se sente bem e use isso como seu MVR. Outra coisa, normalmente, os planos de fullbody propõe exercicios diferentes para cada sessão. Você pode continuar treinando peito 3x na semana, mas, no primeiro dia você faz supino reto, no segundo inclinado e no terceiro crucifixo (exemplo). Assim, você treinou peito 3x mas conseguiu trabalhar porções e estímulos diferentes. Abss.

Faltou um ponto no outro comentário e eu não sei editar aqui.

Mas se você faz esse treinamento de boxe (não vi e nem vou ver porque não entendo nada de boxe), você tem que considerar que gasta ainda mais calorias por dia. Duvido MUITO que essas 1720kcal sejam superávit, acredito que você esteja consumindo menos calorias que gasta e, assim, prejudicando a hipertrofia (é mais complexo que isso, mas da pra entender assim).

Estarei tentando me adaptar para fazer mudanças, como supino reto, para inclinado, crucifixo, tambem vou dar um fortalecida no triceps com corda e frances... obrigado pelo comentario

Editado 26/04/2026 às 13:57 04/26, 2026 por pautz

• Supino reto 10kg

• Desenvolvimento militar 8kg

• Rosca alternada 8kg

• Rosca concentrada 5kg

• Tríceps pulley 35kg

• Remada baixa 15-15

  Acho que são esses os pesos atualmente, logo apos o primeiro exercicio de biceps já fadigo e não consigo fazer concentrada sem ajudar. Irei tentar adicionar...

• Tríceps Francês 5kg

• Tríceps Corda 10kg

• Puxada Alta 10-10kg

• Supino Inclinado/Crucifixo 8kg

Editado 26/04/2026 às 14:25 04/26, 2026 por pautz

Treino A – Peito, Ombros, Braços

• Supino reto – 3x8 (10kg)

• Supino inclinado ou Crucifixo – 3x8 (8kg)

• Desenvolvimento militar – 3x8 (8kg)

• Rosca alternada – 3x8 (8kg)

• Tríceps pulley – 3x8 (35kg)

• Cadeira extensora (quadríceps) – 3x8

Treino B – Costas, Braços, Ombros, Pernas

• Remada baixa – 3x8 (15kg cada lado)

• Puxada alta – 3x8 (10kg cada lado)

• Rosca Concentrada– 3x8 (6kg)

• Tríceps corda – 3x8 (10kg)

• Elevação lateral/Elevação Frontal – 3x8 (7kg)

• Cadeira flexora (posterior de coxa) – 3x8

Talvez esse de para fazer. não é um número tão grande de exercícios

Editado 26/04/2026 às 15:04 04/26, 2026 por pautz

Camarada, vou tentar colaborar com minhas moedinhas, se o que eu escrever não fizer sentido para você, ignore sem dó.

Se eu estivesse nessa situação descartaria por algum tempo exercícios isolados. Veja, você é um cara relativamente alto e com um peso muito baixo. Eu focaria em exercícios compostos por um tempo, até conseguir desenvolver força, boa coordenação e algum peso corporal mais condizente. Pense nos isolados como colaboradores e não protagonistas. Logo eu focaria, pensando um pouco em sua situação, em: Pulley frente (seria barra fixa, mas talvez te seja muito pesado), remada curvada (ou baixa), agachamento (se algo te impedir de fazer, vá para um hack ou leg press), stiff (ou rdl), supino reto e desenvolvimento. Você pode pensar: Só? E eu digo: por enquanto, só. Esses exercícios já movem vários músculos juntos e te oferecem uma base para o resto. 3 séries, 6-10 movimentos, próximo da falha.

Agora alimentação. Esse é um ponto muito delicado. Para um homem de sua idade e altura, 1.700 calorias é nada. Por isso, busque um nutricionista, pode ser um no setor público, mas chegue sendo direto e sintético, porque no setor público eles não tem todo o tempo do mundo para você e busque seguir o que ele te passar, então seja breve, coloque seus objetivos e suas condições e limites para ele ajustar algo minimamente decente para você.

Quando sua dieta estiver bem ajustada, alinhada, e estiver fazendo supino, pulley, remada, puxada, agachamento e stiff com quase seu peso corporal, e desenvolvimento também com uma boa carga, seu corpo já vai ter forma, força e base para incorporar outros exercícios. Só é preciso paciência e persistência, haverá dias bons e ruins, e isso fará parte da sua caminhada.

Editado 26/04/2026 às 15:24 04/26, 2026 por Alberto Roberto