Olá! Tudo bem? 😊

Sou nova aqui no fórum e queria uma orientação de vocês.

Treino há cerca de 4 anos (em média 5x por semana). Sempre fui constante, mas nunca segui algo muito profissional — eu basicamente escolhia opções mais saudáveis e treinava pesado.

Já tive fases em que levei dieta bem a sério, mas no último ano acabei saindo totalmente da dieta. Cheguei a emagrecer um pouco porque estava comendo pouco, me mantive magra por um mês tempo, mas depois acabei ganhando peso novamente.

Recentemente passei por um período de compulsão alimentar (principalmente depois que parei de beber e fumar), mas agora estou mais focada e decidida a voltar com tudo.

Atualmente:

• Tenho 27 anos

• Peso: 68,5kg

• Estou tentando fazer um déficit calórico por conta própria

• Cortei açúcar, álcool e carboidratos refinados

• Aumentei proteína

• Faço jejum intermitente há bastante tempo

Mas sinceramente… ainda estou meio perdida sobre qual caminho seguir.

Meu treino atual:

A (perna/glúteo):

Agachamento livre 4x10

Stiff 4x10

Afundo 4x10

Agachamento com elevação frontal 3x15

B (costas/braço):

Remada curvada 4x10

Remada cavalinho unilateral 4x12

Pulldown braços estendidos 4x10

Puxada alta máquina 3x15

Posterior de ombro 4x10

Bíceps martelo 4x10

C (glúteo):

Agachamento sumô 4x10

Coice com caneleira 4x10 + 10 curtos

Búlgaro 4x10

D (ombro/tríceps):

Elevação lateral 4x12

Desenvolvimento com halter 4x10

Remada alta 4x10

Tríceps testa 4x10

Abdômen

Faço 35 minutos de cardio após o treino (comecei recentemente, antes não fazia).

Alimentação atual (ainda ajustando):

Treino em jejum (uso ioimbina) e minha primeira refeição é por volta de 11h:

• Almoço: 4 claras + 1 gema + 2 fatias de pão com manteiga + salada

• Café da tarde: iogurte integral + mirtilo + mel + psyllium/linhaça

• Jantar: 120g de frango + salada + cerca de 60g de macarrão tipo ninho (tipo Fettuccine) com bacon/cebola

Antes eu fazia jejum mais prolongado e dieta carnívora (com bastante carne e ovos), fiquei bem magra, mas depois que parei acabei entrando nos doces e ganhei peso.

Meu objetivo:

Quero reduzir percentual de gordura (principalmente barriga e culote), manter/definir glúteo e melhorar ombros.

Sinto que estou fazendo “o básico”, mas sem estratégia…

Não sei se devo aumentar carbo, proteína, ajustar o jejum… enfim, estou meio sem direção.

Se alguém puder me dar um norte, eu agradeço muito 🙏

Obs: eu não soube adc imagem então vou enviar link do Google

https://drive.google.com/file/d/10zFfwBIuKWJh1JQZaS1nwkQ_WqD00din/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1x-eaoP1AMjBMM_jpvQxfslYn773WFPhB/view?usp=drivesdk

https://drive.google.com/file/d/1-GLoyOq6rGANwBIHe5bcQ8iGPkWOJmID/view?usp=drivesdk

Em 26/03/2026 em 07:22, Monicafit disse:

cerca de 60g de macarrão tipo ninho (tipo Fettuccine) com bacon/cebola

Primeiro ponto se vc quer sair de onde esta e mudar

Dieta comece a pesar todas as refeiçoes e faça isso constantemente e vá monitorando o seu peso, nesse começo nao pode ter cerca de 60 ou é 60 ou 50, tb nao pode ter manteiga, vc tem q saber qto de manteiga essa consumindo. Só vai ter resultados diferentes qdo agir diferente.

• as calorias e os macros nutrientes dessa dieta vc deveria saber.

Em 26/03/2026 em 07:22, Monicafit disse:

Meu treino atual:

como esta sua pregressão de carga nesse treino? vc monitora suas cargas?

Editado 26/03/2026 às 19:44 03/26, 2026 por Doctor Manhattan

@Doctor Manhattan obrigada por responder. Preciso de uma direção em relação a dieta, saber quanto pesar para depois pensar em pesar, pois não faço ideia. Com essa dieta já perdi 3kg em 10 dias só de ter cortado açúcar e os carboidratos refinados, a manteiga da disposição (poderia me dizer o porque ela não poderia entrar?) e em relação ao jejum? E a quantidade de proteína? Seria um “cutting”?

Sobre os treinos eu tenho uma boa progressão de carga, no agachamento 34kg, búlgaro 20kg, stiff 50kg, sumo 40kg…

São pesos consideráveis para uma amadora rs, porém apartir de agora vou evoluir ainda mais…

Todas as vezes que emagreci perdi músculos também, dessa vez quero emagrecer de forma limpa, com proteínas adequadas, com um norte, não faço ideia se esse volume de treino semanal está adequado porém o glúteo evoluiu reduzindo os treinos de inferiores para 2x semana ao invés de 3.

Então em relação ao treino e dieta ainda preciso de orientação, tenho lido e assistido bastante, conto com a ajuda de vocês. Obrgada

Buenas

o que eu faria no seu lugar é começar pesando o que você esta comendo hoje nas refeições para ter uma base de onde começar e verificar se esta perdendo ou mantendo peso com essa dieta. Se estiver mantendo é sua dieta de manutenção, se tiver perdendo esta em deficit e se estiver ganhando esta em superavit.

Ai agora iria para escolha de alimentos baseado em 0,8g de gordura por kg corporal, 1.6g de proteina por kg corporal e o restante de carboidratos e fibras. Com essas informações tu consegue estruturar melhor a dieta para o seu dia a dia

A parte do treino eu achei pouco completo mas se esta se dando bem segue o baile e anota as progressoes, eu recomendaria você a abrir um diario de treino e postando seus treinos diarios, evolução semanal e objetivos que deseja conquistar

O lorenzo tem uma ficha que é uma versão feminina da ficha de iniciantes e ela é muito bem estruturada

Em 26/03/2026 em 18:03, Monicafit disse:

Sobre os treinos eu tenho uma boa progressão de carga, no agachamento 34kg, búlgaro 20kg, stiff 50kg, sumo 40kg…

São pesos consideráveis para uma amadora rs, porém apartir de agora vou evoluir ainda mais…

Pra quem treina não tá bom não, vc tá agachando com quase metade do seu peso corporal, no meu auge cheguei a agachar com 2x o meu peso corporal (é só uma referência de como seu treino pode estar fofo vc não precisa chegar nem perto disso)

Sobre a dieta tem uns artigo no blog hipertrofia e tem uns vídeos do Leandro twin da uma pesquisada pega uma base e volta aqui, vc está perdida bem no começo se eu for ter q explicar td aqui vai dar um livro

Editado 26/03/2026 às 23:19 03/26, 2026 por Doctor Manhattan

@Doctor Manhattan as meninas definidas agacham com 10kg máximo 20kg e a minha execução está muito boa, eu já agachei com 70kg quando fiz acompanhamento e reposição de testo, mas natural sou mulher, não dá pra comparar com a evolução de carga masculina, enquanto nós mulheres temos 30 de testo que define nossa força, os homens naturalmente tem 900, e os que repõe chega até 2mil. E eu uso toda minha força, agacho sozinha e treino no condomínio sem ajuda. Mas como quero evoluir pretendo ir para uma academia maior.

P.s: sua comparação pode comparar com que treina hormonizada ou com homens apenas. Eu particularmente nunca vi uma mulher natural e definida agachar com mais do que 50kg. E vejo até as Personal agachando búlgaro com 10kg em uma mão, eu agacho com 20kg (10kg de cada lado em uma perna isolada, foi isso que aumentou meu glúteo + agachamento livre) porém concordo que eu preciso ir progredindo, já estou dentro da minha evolução, me comparo com o meu eu do passado apenas, que agachava com 10kg morrendo, então a meta agora é focar pra onde devo ir, porque estou decidida mudar e já iniciei o processo com escolhas saudáveis e preciso mesmo é de um norte, agradeço pelas ajudas que estou recebendo

Editado 27/03/2026 às 00:39 03/27, 2026 por Monicafit

Em 26/03/2026 em 21:33, Monicafit disse:

@Doctor Manhattan as meninas definidas agacham com 10kg máximo 20kg e a minha execução está muito boa, eu já agachei com 70kg quando fiz acompanhamento e reposição de testo, mas natural sou mulher, não dá pra comparar com a evolução de carga masculina, enquanto nós mulheres temos 30 de testo que define nossa força, os homens naturalmente tem 900, e os que repõe chega até 2mil. E eu uso toda minha força, agacho sozinha e treino no condomínio sem ajuda. Mas como quero evoluir pretendo ir para uma academia maior.

P.s: sua comparação pode comparar com que treina hormonizada ou com homens apenas. Eu particularmente nunca vi uma mulher natural e definida agachar com mais do que 50kg. E vejo até as Personal agachando búlgaro com 10kg em uma mão, eu agacho com 20kg (10kg de cada lado em uma perna isolada, foi isso que aumentou meu glúteo + agachamento livre) porém concordo que eu preciso ir progredindo, já estou dentro da minha evolução, me comparo com o meu eu do passado apenas, que agachava com 10kg morrendo, então a meta agora é focar pra onde devo ir, porque estou decidida mudar e já iniciei o processo com escolhas saudáveis e preciso mesmo é de um norte, agradeço pelas ajudas que estou recebendo

Td bem continua fazendo oq vc tá fazendo.

5 anos de treino e né parece q treina mas sabe muito sobre treino.

Segue vencendo.

Editado 27/03/2026 às 01:16 03/27, 2026 por Doctor Manhattan

@Doctor Manhattan em algum momento eu entrei aqui e disse que eu pareço que treino? Pelo contrário, vim buscar ajuda, mas eu já estava preparada pra me deparar com pessoas do seu nível, que não pode ser contrariado que já toca nas feridas da infância interna do seu subconsciente.

se eu parecesse que treinasse eu não precisaria estar aqui pedindo orientação de quem entende, mas da pra ver que você não entende, então não tem moral nenhuma e não será o seu comentário que irei levar em consideração, porque quem precisa “tentar rebaixar o outro” pra se sentir melhor já diz muito o quão infeliz você é.

Editado 27/03/2026 às 12:04 03/27, 2026 por Monicafit

@AL o Juvenil Ola, obrigada pela clareza na resposta e por ter dedicado seu tempo para me ajudar com o seu conhecimento, da pra ver que você entende e está disposto ajudar, era esse toque que eu estava precisanado, quantidade de proteína/gordura x peso, acessei a ficha e agradeço novamente. Que Deus abençoe você.

Editado 27/03/2026 às 12:11 03/27, 2026 por Monicafit

Em 27/03/2026 em 09:03, Monicafit disse:

@Doctor Manhattan em algum momento eu entrei aqui e disse que eu pareço que treino? Pelo contrário, vim buscar ajuda, mas eu já estava preparada pra me deparar com pessoas do seu nível, que não pode ser contrariado que já toca nas feridas da infância interna do seu subconsciente.

se eu parecesse que treinasse eu não precisaria estar aqui pedindo orientação de quem entende, mas da pra ver que você não entende, então não tem moral nenhuma e não será o seu comentário que irei levar em consideração, porque quem precisa “tentar rebaixar o outro” pra se sentir melhor já diz muito o quão infeliz você é.