Um breve resumo: sou leigo sobre treino e volume de treino, surgiu uma oportunidade e fechei um acompanhamento online com um personal aqui da minha cidade, que já até competiu e tem uma quantidade considerável de alunos. Porém, eu to com uma leve impressão que o treino está excessivo, toda vez eu fico exausto a ponto de ficar desanimado o resto do dia quando vou pela manhã, to chegando a ficar desanimado de treinar por conta disso, além disso, tenho uma rotina muita apertada, to ficando praticamente 2 horas na academia contando o treino + cardio e isso ta insustentável.

Tenho 1,78 de altura e estou com 105,8kg. A dieta que ele me passou tem cerca de 2400kcal.

OBS: No protocolo que ele enviou ele recomenda 1min de descanso entre as séries, cardio de 30 a 40 min 5x na semana e 60 min de cardio sabado e domingo (intensidade moderada/alta)

Fora isso ele indicou um tanto de suplemento: omega 3, creatina, vitamina c, NAC, whey e ainda indicou refeição com pasta de amendoim. E indicou consumo diário de água cerca de 5,5 litros.

Queria opiniões sobre o treino, se está tudo certo, se da pra melhorar em alguma coisa, etc. Se realmente esse for o caminho, paciência.

Segue o treino:

SEGUNDA: (peito/ombro/triceps)

- Supino inclinado na barra - 4x12
- Crossover polia alta - 3x10 rest pause

- Crucifixo maquina - 4x15

- Supino reto barra - 4x10

- Elevação lateral halteres - 3x12/12 rest pause

- Elevação lateral sentado com halteres - 3x10

- Triceps testa na polia com corda - 3x12

- Triceps invertido na polia com barra - 3x6/8/10

- Triceps paralela máquina (pegada pronada) - 3x falha

TERÇA: (quadriceps/abs)

- abdução máquina - 3x15

- adução maquina - 4x12

- afundo alternado no smith - 3x10

- cadeira extensora - 4x10 + ultima drop 4x

- leg press 45 - 3x12 + 12 parciais

- avanço alternado com barra - 2x30 passos

- abdominal com rodinha solo com apoio - 4x12

QUARTA: (costas/biceps)

- barra fixa (pegada aberta) - 3x10 a 12

- pulldown barra reta - 3x12 rest pause

- puxada aberta barra reta - 4x10 - ultima 8/8/8

- puxada neutra barra h - 3x10 com pico de contração

- remada baixa barra h - 3x12 a 15

- remada curvada com barra reta (pegada pronada) - 3x12

- rosca alterna com halteres - 3x12

- rosca direta barra W - 4x10

- rosca concentrada - 3x10 a 12

- panturrilha sentado - 3x falha

QUINTA: (ombros/abs)

- desenvolvimento arnold sentado - 3x12

- elevação frontal alternada - 3x10

- elevação lateral com halteres - 3x12/12 rest pause

- elevação lateral simultanea na polia baixa - 3x15

- encolhimento de ombros com barra reta - 4x15

- remada alta na polia baixa com barra reta - 4x12 a 15

- abdominal infra com as pernas estendidas

SEXTA: (posterior)

- abdução máquina - 4x12 rest pause

- agachamento bulgaro - 3x10

- elevação de quadril com barra - 4x12 a 15

- mesa flexora - 4x8a10

- flexora unilateral em pé - 3x12 a 15

- cadeira flexora 3x8 c/ pico de contração + 8 direta

- panturrilha no leg press horizontal - 5x15 a 20

Em 13/03/2026 em 14:59, lyro disse:

. Porém, eu to com uma leve impressão que o treino está excessivo, toda vez eu fico exausto a ponto de ficar desanimado o resto do dia quando vou pela manhã, to chegando a ficar desanimado de treinar por conta disso, além disso, tenho uma rotina muita apertada, to ficando praticamente 2 horas na academia contando o treino + cardio e isso ta insustentável.

não vai me dizer que vc nao relatou isso pra ele?

e veio reclamar aqui

Em 13/03/2026 em 14:59, lyro disse:

Fora isso ele indicou um tanto de suplemento:

como vc disse ele indicou vc toma ou nao

Em 13/03/2026 em 15:11, Doctor Manhattan disse:

não vai me dizer que vc nao relatou isso pra ele?

e veio reclamar aqui

como vc disse ele indicou vc toma ou nao

Relatei para ele e soou como se eu tivesse fazendo "corpo mole", apresentando varios motivos para se ter um volume alto dessa forma.

Em relação aos suplementos, o cara é o profissional especialista, se ele fala pra eu tomar fica subentendido que devo tomar, se fosse pra eu decidir o que devo tomar ou nao, não seria necessário contratar alguem.

Se postei pedindo ajuda, é pq estou precisando de ajuda, zero necessidade de uma resposta arrogante dessa.

Em 13/03/2026 em 15:17, lyro disse:

Relatei para ele e soou como se eu tivesse fazendo "corpo mole", apresentando varios motivos para se ter um volume alto dessa forma.

aqui vc ja tem sua resposta, se vc relatou e ele nao escutou ja sabe.

Nem tem arrogancia nenhuma, vc que veio com um tom bem infantil com essa conversa e se doeu

Editado 13/03/2026 às 18:21 03/13, 2026 por Doctor Manhattan

Em 13/03/2026 em 14:59, lyro disse:

Um breve resumo: sou leigo sobre treino e volume de treino, surgiu uma oportunidade e fechei um acompanhamento online com um personal aqui da minha cidade, que já até competiu e tem uma quantidade considerável de alunos. Porém, eu to com uma leve impressão que o treino está excessivo, toda vez eu fico exausto a ponto de ficar desanimado o resto do dia quando vou pela manhã, to chegando a ficar desanimado de treinar por conta disso, além disso, tenho uma rotina muita apertada, to ficando praticamente 2 horas na academia contando o treino + cardio e isso ta insustentável.

Tenho 1,78 de altura e estou com 105,8kg. A dieta que ele me passou tem cerca de 2400kcal.

OBS: No protocolo que ele enviou ele recomenda 1min de descanso entre as séries, cardio de 30 a 40 min 5x na semana e 60 min de cardio sabado e domingo (intensidade moderada/alta)

Fora isso ele indicou um tanto de suplemento: omega 3, creatina, vitamina c, NAC, whey e ainda indicou refeição com pasta de amendoim. E indicou consumo diário de água cerca de 5,5 litros.

Queria opiniões sobre o treino, se está tudo certo, se da pra melhorar em alguma coisa, etc. Se realmente esse for o caminho, paciência.

Segue o treino:

SEGUNDA: (peito/ombro/triceps)

- Supino inclinado na barra - 4x12
- Crossover polia alta - 3x10 rest pause

- Crucifixo maquina - 4x15

- Supino reto barra - 4x10

- Elevação lateral halteres - 3x12/12 rest pause

- Elevação lateral sentado com halteres - 3x10

- Triceps testa na polia com corda - 3x12

- Triceps invertido na polia com barra - 3x6/8/10

- Triceps paralela máquina (pegada pronada) - 3x falha

TERÇA: (quadriceps/abs)

- abdução máquina - 3x15

- adução maquina - 4x12

- afundo alternado no smith - 3x10

- cadeira extensora - 4x10 + ultima drop 4x

- leg press 45 - 3x12 + 12 parciais

- avanço alternado com barra - 2x30 passos

- abdominal com rodinha solo com apoio - 4x12

QUARTA: (costas/biceps)

- barra fixa (pegada aberta) - 3x10 a 12

- pulldown barra reta - 3x12 rest pause

- puxada aberta barra reta - 4x10 - ultima 8/8/8

- puxada neutra barra h - 3x10 com pico de contração

- remada baixa barra h - 3x12 a 15

- remada curvada com barra reta (pegada pronada) - 3x12

- rosca alterna com halteres - 3x12

- rosca direta barra W - 4x10

- rosca concentrada - 3x10 a 12

- panturrilha sentado - 3x falha

QUINTA: (ombros/abs)

- desenvolvimento arnold sentado - 3x12

- elevação frontal alternada - 3x10

- elevação lateral com halteres - 3x12/12 rest pause

- elevação lateral simultanea na polia baixa - 3x15

- encolhimento de ombros com barra reta - 4x15

- remada alta na polia baixa com barra reta - 4x12 a 15

- abdominal infra com as pernas estendidas

SEXTA: (posterior)

- abdução máquina - 4x12 rest pause

- agachamento bulgaro - 3x10

- elevação de quadril com barra - 4x12 a 15

- mesa flexora - 4x8a10

- flexora unilateral em pé - 3x12 a 15

- cadeira flexora 3x8 c/ pico de contração + 8 direta

- panturrilha no leg press horizontal - 5x15 a 20

A coisa mais importante em um treino é a aderência. Se ele montou pra você, e não se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos, é uma rotina ruim.

Acho melhor começar por algo mais simples e enxuto do que uma porrada de exercício redundante sem pé nem cabeça.

Se você não tiver mt conhecimento sobre treino, pega uma ficha de treino aqui do fórum, faz uma dieta em déficit (vou assumir que você esteja em sobrepeso) por um bom tempo, enquanto tenta aprender mais na medida do possível sobre treino. Aqui no fórum tem bastante informação boa se você souber filtrar. O problema é só filtrar mesmo kk.

Achei muitos exercícios redundantes (Ex: Elevação lateral com halter e logo depois na polia, 3 tipos diferentes de flexora, etc.), se eu fosse você trocaria por um Upper/Lower/Push/Pull/Legs, que treina os músculos 2x na semana. Ômega 3 é bom, ajuda no colesterol, creatina vale se tiver dinheiro sobrando, a diferença com e sem ela não é tanta coisa. NAC é para ajudar o fígado, não sei se no seu caso ajudaria de algo. As calorias da dieta me parecem normais, tem que calcular quantas calorias você gasta no dia e ver se está em déficit.

Em 13/03/2026 em 15:29, reginarsto disse:

A coisa mais importante em um treino é a aderência. Se ele montou pra você, e não se encaixa na sua rotina e nos seus objetivos, é uma rotina ruim.

Acho melhor começar por algo mais simples e enxuto do que uma porrada de exercício redundante sem pé nem cabeça.

Se você não tiver mt conhecimento sobre treino, pega uma ficha de treino aqui do fórum, faz uma dieta em déficit (vou assumir que você esteja em sobrepeso) por um bom tempo, enquanto tenta aprender mais na medida do possível sobre treino. Aqui no fórum tem bastante informação boa se você souber filtrar. O problema é só filtrar mesmo kk.

Em 13/03/2026 em 15:43, oluizrb disse:

Achei muitos exercícios redundantes (Ex: Elevação lateral com halter e logo depois na polia, 3 tipos diferentes de flexora, etc.), se eu fosse você trocaria por um Upper/Lower/Push/Pull/Legs, que treina os músculos 2x na semana. Ômega 3 é bom, ajuda no colesterol, creatina vale se tiver dinheiro sobrando, a diferença com e sem ela não é tanta coisa. NAC é para ajudar o fígado, não sei se no seu caso ajudaria de algo. As calorias da dieta me parecem normais, tem que calcular quantas calorias você gasta no dia e ver se está em déficit.

Obrigado pela ajuda! Vou dar uma conferida nas fichas de treinos que tem aqui no fórum e ir pesquisando mais sobre treino.

A parte dos exercicios redundantes da pra notar na pratica, muitos movimentos repetidos.

Cheguei a ver uma ficha de treino do Lorenzo, ficha que atende 90% dos iniciantes, é uma boa começar por ela?

Em 13/03/2026 em 17:14, lyro disse:

é uma boa começar por ela?

Sim, é uma ficha bem estruturada e caso não consiga executar algum dos exercicios da para trocar por outro que ative a mesma região

Em 13/03/2026 em 17:46, AL o Juvenil disse:

Sim, é uma ficha bem estruturada e caso não consiga executar algum dos exercicios da para trocar por outro que ative a mesma região

Li rápido e pensei que você tava se referindo a essa ficha que o OP mandou kk. Tomei um susto.

Em 13/03/2026 em 17:14, lyro disse:

Cheguei a ver uma ficha de treino do Lorenzo, ficha que atende 90% dos iniciantes, é uma boa começar por ela?

Com certeza. Se você quiser dá pra ficar com essa ficha pro resto da eternidade que já vai dar ótimos resultados.

Em 13/03/2026 em 17:53, reginarsto disse:

Li rápido e pensei que você tava se referindo a essa ficha que o OP mandou kk. Tomei um susto.

Nem vi a ficha dele completa para opinar kkkkkkk

Aqui no fórum tem alguns bons profissionais que vc pode contratar e ter um acompanhamento online

Foi o que fiz e não me arrependo

Tentei montar sozinho, mas realmente não deu certo p mim