Ficha Técnica

• Idade: 28 anos

• Altura: 1,73 m

• Peso: 83,5 kg

• BF (Bioimpedância): 24%

Olá, pessoal!

Este diário é a minha estratégia para manter a constância e vencer a procrastinação.

Minha jornada começou em outubro de 2025, quando eu pesava 98 kg.

Com o auxílio do Wegovy (0,25 mg), consegui eliminar 15 kg até agora.

Atualmente estou há duas semanas sem a medicação por falta de estoque, mas pretendo retomar a mesma dose em breve para ajudar no controle do apetite enquanto encaro esta nova rotina de treinos.

O objetivo agora é ganhar força e melhorar o condicionamento para o Jiu-Jitsu; a perda de gordura será uma consequência natural do processo.

OBS: No momento estou sem acompanhamento nutricional/médico, mas buscarei assim que possível.

Dieta (Atualizada em 19/02)

• Café da Manhã: Café preto ou com leite

• Almoço: 150g de proteína (frango/patinho) + 120g de carbo (arroz/macarrão)

• Café da Tarde: 30g de whey + fruta

• Jantar: 150g de proteína (frango/patinho) + 120g de carbo (arroz/macarrão)

• Hidratação: 3L a 3,5L de água por dia

Divisão de Treinos (Rotação Upper/Lower)

Esquema:

Upper – Lower – Upper

Lower – Upper – Lower

🔥 UPPER – DIA FORÇA

• Supino reto: 5x5 (descanso 2 min)

• Puxada na frente: 4x6–8

• Remada máquina: 3x6–8

• Desenvolvimento máquina: 3x6–8

• Elevação lateral: 3x12

• Bíceps / Tríceps: 2x8–10

🦵 LOWER – DIA FORÇA

• Agachamento: 5x5

• Leg press: 3x8

• Mesa flexora: 3x8

• Extensora: 3x8

• Panturrilha: 3x12–15

• Abdômen: 3 séries

🔥 UPPER – DIA VOLUME

• Supino: 4x8

• Puxada: 4x10

• Remada: 3x10

• Desenvolvimento: 3x10

• Lateral: 3x15

• Bíceps / Tríceps: 3x10–12

🦵 LOWER – DIA VOLUME

• Agachamento: 4x8

• Leg press: 3x10

• Mesa flexora: 3x12

• Extensora: 3x15

• Panturrilha: 3x15

• Abdômen: 3 séries

Fotos:

• https://imgur.com/a/NxaOQJv - Fev/26

Bioimpedancia:

• https://imgur.com/a/UHcVp9B - Fev/26
  

Editado 24/02/2026 às 02:52 02/24, 2026 por Snakez97

UPPER – FORÇA

Exercício	Séries/Reps	Melhor Carga
Supino barra	4x6–8	17kg (cada lado)
Supino máquina	5x5	90kg
Puxada	4x6	50kg
Remada máquina	3x8	25kg (cada lado)
Desenvolvimento máquina	3x8	24kg (cada lado)
Elevação lateral	3x12	8kg
Bíceps halter	2x12	10kg
Tríceps corda	2x10	30kg

---

LOWER – FORÇA

Exercício	Séries/Reps	Melhor Carga
Smith Squat	5x5	21kg (cada lado)
Leg Press	3x8	80kg
Mesa Flexora	3x8	35kg
Panturrilha sentado	3x15	30kg
Abdômen	3x15	Peso corporal

---

UPPER – VOLUME

Exercício	Séries/Reps	Melhor Carga
Supino	4x8	15kg (cada lado)
Puxada	4x10	40kg
Remada	3x10	15kg (cada lado)
Desenvolvimento	3x10	15kg (cada lado)
Elevação lateral	3x15	8kg
Bíceps polia	3x10–12	25kg
Tríceps corda	3x10–12	25kg

---

LOWER – VOLUME

Exercício	Séries/Reps	Melhor Carga
Agachamento	4x8	20kg (cada lado)
Leg Press	3x10	80kg
Mesa Flexora	3x12	40kg
Extensora	3x15	40kg
Panturrilha	3x15	30kg
Terra	3x8	20kg (cada lado)

Editado 20/02/2026 às 18:45 02/20, 2026 por Snakez97

Em 13/02/2026 em 11:07, Snakez97 disse:

OBS: No momento estou sem acompanhamento nutricional/médico, mas buscarei assim que possível. Postarei fotos em breve.

Como você está conseguindo a medicação sem acompanhamento médico?

De todo modo, vou acompanhar. Foram 15 kgs em 04 meses?

Em 13/02/2026 em 11:59, T. Wall disse:

Como você está conseguindo a medicação sem acompanhamento médico?

De todo modo, vou acompanhar. Foram 15 kgs em 04 meses?

Quando comecei a usar, tinha ido a um endocrinologista para avaliar alguns exames, mas ele não atende mais pelo meu plano de saúde. Durante esse período, usei apenas uma caneta, contando os cliques.

Fiz a primeira aplicação em 27 de outubro e a última em 26 de janeiro.

Poderia ter sido melhor, mas acabei pecando nos treinos de musculação e focando somente no Jiu-Jitsu (3x na semana).

Atualização:

Incluído foto para comparação posterior e bioimpedância.

Em 13/02/2026 em 11:07, Snakez97 disse:

Dieta

• Café da Manhã: Café preto ou com leite

• Almoço: 100g de proteína (frango/patinho) + 80–100g de carbo (arroz/macarrão)

• Café da Tarde: 30g de whey + fruta

• Jantar: 100g de proteína (frango/patinho) + 80–100g de carbo (arroz/macarrão)

• Hidratação: 3L a 3,5L de água por dia

Cara, isso não deve dar nem 1000 kcal. Nem mulher come tão pouco, vai perder toda a massa magra que tem.

Hoje foi o segundo dia do treino novo. Como eu estava parado, estou voltando com calma para entender as cargas certas e não sair forçando demais.

Também segurei um pouco porque ainda tinha 2 horas de Jiu Jitsu depois.

Esses foram os exercícios e as cargas que fiz hoje.

Amanhã quero fazer pelo menos 40 minutos de cardio para manter o ritmo.

CARGAS ATUAIS – LOWER (FORÇA)

Exercício	Séries/Reps	Carga
Smith Squat	5x5	10kg → 15kg → 17kg → 19kg → 21kg (por lado)
Leg Press	3x8	80kg
Mesa Flexora	3x8	35kg
Panturrilha Sentado	3x15	25kg → 30kg → 30kg
Abdômen	3x15	Peso corporal

Em 13/02/2026 em 15:04, oluizrb disse:

Cara, isso não deve dar nem 1000 kcal. Nem mulher come tão pouco, vai perder toda a massa magra que tem.

Então, eu nunca consegui comer em grande quantidade e, com o Wegovy, meu corpo se adaptou bem a isso.

Agora estou tentando aumentar a ingestão de proteínas para algo entre 120 e 150g por refeição, além de incluir mais frutas nos intervalos.

Editado 14/02/2026 às 00:53 02/14, 2026 por Snakez97

Em 13/02/2026 em 11:07, Snakez97 disse:

Dieta

• Café da Manhã: Café preto ou com leite

• Almoço: 100g de proteína (frango/patinho) + 80–100g de carbo (arroz/macarrão)

• Café da Tarde: 30g de whey + fruta

• Jantar: 100g de proteína (frango/patinho) + 80–100g de carbo (arroz/macarrão)

• Hidratação: 3L a 3,5L de água por dia

Um bom treino de jiu gasta as calorias todas dessa dieta kkkkk.

Mano seu BF ta alto por falta de massa muscular, se você tá treinando musculação + jiu-jitsu você deveria ta fazendo uma dieta de manutenção ou um leve deficit calórico. Você precisa de energia pra se desenvolver na arte marcial e pra construir massa muscular. Se o seu foco não é "por o shape", se mantém em manutenção, comendo uma boa quantidade de carbo, que o proprio exercício vai tratar de fazer sua recomposição corporal.

Dito isso, vou acompanhar o diário 👊🏼

Ontem não consegui fazer o cardio, mas hoje compensei com um bom treino.

Amanhã vou treinar de novo e a ideia é manter 3 treinos de musculação na semana (segunda, quarta e sexta), seguindo a divisão: Lower – Upper – Lower e na outra semana Upper – Lower – Upper.

CARGAS ATUAIS – UPPER (VOLUME)

Exercício	Séries/Reps	Carga
Supino reto (barra)	4x8	15kg (cada lado)
Puxada na frente	4x10	40kg
Remada máquina (pegada neutra)	3x10	15kg (cada lado)
Desenvolvimento máquina	3x10	15kg (cada lado)
Elevação lateral	3x15	8kg
Rosca bíceps (polia)	3x10–12	25kg
Tríceps corda	3x10–12	25kg

Editado 15/02/2026 às 23:20 02/15, 2026 por Snakez97

Ontem acabei me confundindo com o horário da academia e não consegui treinar. Mas hoje compensei com um bom Lower focado em volume.

Incluí o Terra no final do treino, é um exercício que sempre gostei, mas nunca tinha feito de verdade. Quero começar a colocar pelo menos 1x na semana, ir aprimorando a técnica e me testando aos poucos.

Acredito que, focando em explosão e evolução nesse movimento, isso vai ajudar bastante no meu desempenho no Jiu-Jitsu.

O Jiu-Jitsu ontem e hoje não teve treino por causa do feriado, mas amanhã já retorna e voltamos à rotina normal. 🙏

CARGAS ATUAIS – LOWER (VOLUME)

Exercício	Séries/Reps	Carga
Agachamento	4x8	20kg (cada lado)
Leg Press	3x10	80kg
Mesa Flexora	3x12	40kg
Extensora	3x15	40kg
Panturrilha	3x15	30kg
Terra	3x8	20kg (cada lado)

Editado 17/02/2026 às 18:15 02/17, 2026 por Snakez97

Na terça, aceitei um convite e voltei a jogar Fut7 depois de anos. Mesmo sendo logo após o treino de perna, o que foi um desafio, deu tudo certo!

Ontem encarei 1h30 de Jiu-Jitsu. Não estava nos meus melhores dias e a rotina deu uma apertada maior porque também voltei a trabalhar, mas fui para manter a constância e não quebrar o ritmo.

Por enquanto, estou conseguindo seguir com o plano. Estou procurando um nutricionista para ir assim que virar o mês, pois queria algo mais específico para o tipo de atividade que faço.

Hoje vai ser um treino de Upper focado em força. À noite eu volto aqui para atualizar e dizer como foram as cargas.

Se tiverem dicas para melhorar o treino também estou aceitando (inclusão de exercício, mudança ou como posso melhorar minha força). Como estou montando sozinho, ainda estou meio perdido. A ideia é ir 3x na semana, mas não sei se Upper/Lower é a melhor opção.

cara teu café da manhã nao tem nada, e o resto da dieta parece que estão te mantendo em cativeiro, nao sente fome ?

tu quer fazer jiu, fut , musculação e comer tão pouco, vai trabalhar de zumbi no proximo walking dead?

Em 19/02/2026 em 12:32, semjoelho disse:

cara teu café da manhã nao tem nada, e o resto da dieta parece que estão te mantendo em cativeiro, nao sente fome ?

tu quer fazer jiu, fut , musculação e comer tão pouco, vai trabalhar de zumbi no proximo walking dead?

Pior que eu sinto zero fome, mas sei que pro volume de treino que eu faço está pouco mesmo.

Já comecei a subir gradualmente pra 150g de proteína e 120g de carbo. O café da manhã é o que mais trava, por isso fico só no café e jogo uma fruta antes do almoço como estratégia pra ir acostumando o corpo a comer mais.

Boa tarde, pessoal.

Ontem fiz um treino de Upper – Força. Acabei realizando o supino na máquina porque o tempo estava curto, e à noite ainda teve treino de No Gi.

A dieta estou conseguindo manter sem deslizes, bem consistente até agora.

Acredito que esse primeiro mês ainda será um período de adaptação, tanto para ajustar as cargas quanto para entender o que preciso adaptar ou manter na rotina.

CARGAS ATUAIS – UPPER (FORÇA)

Exercício	Séries/Reps	Carga
Supino máquina	5x5	90kg
Puxada	4x6	50kg
Remada máquina	3x8	30kg (cada lado)
Desenvolvimento máquina	3x8	24kg (cada lado)
Elevação lateral	3x12	8kg
Bíceps halter	2x12	10kg
Tríceps corda	2x10	30kg

E aí, pessoal,

Na sexta e sábado, precisei ficar de repouso porque machuquei o rosto na quinta e estava bem inchado por causa de uma joelhada.

No sábado, minha esposa e eu fomos fazer liberação miofacial para aliviar uma dor chata de uma lesão antiga no ombro.

Hoje acordei cedo e fui na academia fazer um treino de Lower - Força. Consegui aumentar as cargas dentro do meu limite, e alguns acho que ainda consigo ir além. 

LOWER – FORÇA

Exercício	Séries/Reps	Carga
Smith Squat	5x5	30kg (cada lado)
Leg Press	3x8	100kg
Mesa Flexora	3x8	45kg
Extensora	3x8	60kg
Panturrilha em pé	3x15	60kg
Terra	3x8	25kg (cada lado)

Editado 22/02/2026 às 18:20 02/22, 2026 por Snakez97

Aproveitei para gravar a última série do Terra para acompanhar minha evolução.

Essa foi a segunda vez que fiz o exercício.

Boa noite,

Começando bem a semana. Consegui fazer um bom treino de Upper com foco em volume, mantendo as cargas sem precisar reduzir muito.

Ainda preciso evoluir nas execuções. Treinar sozinho às vezes complica um pouco, mas tenho tentado gravar quando possível para analisar depois. Acredito que, com o tempo, vou ajustando cada detalhe e refinando a técnica.

Estou em dúvida se mantenho a divisão Upper/Lower ou se seria interessante trocar para outra estrutura. Se puderem dar suas opiniões e experiências, vai ajudar bastante nesse ajuste de rota.

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Para encerrar o dia, fiz três treinos de Jiu-Jitsu (19h, 20h e 21h).
No último, focamos em rolas de 6 minutos, trocando a dupla a cada 3 minutos. O corpo está respondendo bem e o gás já está melhorando.

A meta agora é manter a constância e, quem sabe, competir no meio do ano para me testar.

UPPER – VOLUME

Exercício	Séries/Reps	Melhor Carga
Supino	4x8	15kg (cada lado)
Puxada	4x10	45kg
Remada	3x10	20kg (cada lado)
Desenvolvimento Máquina	3x10	15kg (cada lado)
Elevação lateral	3x15	8kg
Bíceps polia	3x10–12	35kg
Tríceps corda	3x10–12	30kg

Em 23/02/2026 em 23:48, Snakez97 disse:

Estou em dúvida se mantenho a divisão Upper/Lower ou se seria interessante trocar para outra estrutura. Se puderem dar suas opiniões e experiências, vai ajudar bastante nesse ajuste de rota.

Normalmente o contexto da sua vida é mais importante para você definir a melhor divisão de treinos. Então é bom você analisar as outras coisas que faz no dia a dia, trampo, família, igreja, outro esporte, etc... Tem outros fatores tbm,as a rotina eu acho o mais importante.

Essa semana foi uma verdadeira batalha de força de vontade, com a cabeça cheia, muito trabalho e estresse.

Consegui entregar os treinos, mas não me senti tão bem quanto gostaria. Como diz o ditado: “melhor feito do que perfeito”.

Abaixo compartilho as cargas dos treinos de Lower e Upper.

No Jiu-Jitsu, mantive a frequência, mas diminuí um pouco a intensidade. Vou aproveitar o sábado para descansar e domingo fazer um treino mais leve, apenas para manter o corpo ativo.

LOWER – VOLUME

Exercício	Séries/Reps	Carga
Agachamento	4x8	20kg (cada lado)
Leg Press	3x10	80kg
Mesa Flexora	3x12	40kg
Extensora	3x15	40kg
Panturrilha em pé	3x15	55kg

UPPER – FORÇA

Exercício	Séries/Reps	Carga
Supino	5x5	20kg (cada lado)
Puxada	4x6	50kg
Remada máquina	3x8	30kg (cada lado)
Desenvolvimento máquina	3x8	20kg (cada lado)
Elevação lateral	3x12	8kg
Bíceps halter	2x12	10kg
Tríceps corda	2x10	30kg

Começando mais uma semana com um pouco mais de disposição, não estava com vontade de treinar, mas assim que cheguei na academia, tudo mudou.

Por incrível que pareça, nunca imaginei que diria isso, mas o treino que mais estou gostando de fazer é o de inferiores.

Hoje, comecei pelo Terra para o desafio que está rolando. Consegui colocar 35kg de cada lado. Acredito que posso ir mais, mas fiquei com medo de curvar as costas e me machucar.

Tenho um compromisso hoje e não vou ao Jiu Jitsu.

Vídeo: https://youtube.com/shorts/B7KdTjIU7Qk?si=_T30sPTkMwZEdagN

Lower - Força

Exercício	Séries/Reps	Carga
Cadeira extensora	3x8	65kg
Cadeira flexora	3x8	60kg
Panturrilha em pé	3x15	60kg
Terra	3x8	70kg
Leg Press	3x8	100kg
Smith Squat	5x5	30kg (cada lado)