Olá pessoal, queria uma segunda opinião sobre meu cálculo de calorias para recomposição corporal.

Sexo: Masculino
• Idade: 22 anos
• Altura: 180 cm
• Peso: 83 kg
• Perfil: falso-magro

Atualmente sedentário, mas iniciando musculação 3x por semana (treino de hipertrofia).

• TMB (Mifflin-St Jeor): ~1850 kcal
• TDEE estimado com treino: ~2400–2500 kcal

Dieta planejada:
• ~2400 kcal
• Proteína: ~2 g/kg
• Gordura: ~0,8 g/kg
• Carbo ajustável (3,3–4 g/kg dependendo do treino/fome)

Objetivo é ganhar massa magra e reduzir gordura sem alterar muito o peso.

Acham que 2400 kcal é um bom ponto de partida, ou eu deveria começar mais alto/baixo?

Qualquer feedback é bem-vindo 👍

A Mifflin se usa para obesos. No teu caos eu iria de Harris-Benedict. Eu fiz os cálculos na minha planilha super top usando a HB e teu TDEE deu em torno de 2590.

Se se puxar no treino e cardio (cardio é importante, viu!), teu número tá bom sim. Fórmulas são estimativas, vais ter que ir vendo e ajustando conforme o tempo for passando.

O Cálculo é só uma referência que possivelmente vai ter q ser ajustada depois de 2 semanas, tentar achar o número perfeito é perda de tempo. O ideal seria saber o qto vc consome hj e ajustar a partir daí e não de fórmulas se vc não tem como saber qto consome hj.

Pode começar com esse número e vai acompanhando a balança

Quanto ao gasto energético, monitora a balança em 2-3 semanas, se não mudar o peso está correto.
A divisão de macros está ok, 1,6g/kg proteína já estaria de bom tamanho, já é high-protein, sem necessidade alguma de 2g/kg, nem pra hormonizados.
O que segura/ganha massa muscular em primeiro lugar é o treinamento resistido (musculação). Monte um bom treino, vai próximo a falha, coloca intensidade nisso.

Mas o mais importante é o padrão alimentar, a qualidade dos alimentos. Vou deixar minhas dicas nutricionais com base nos meus estudos visando saúde, metabolismo e qualidade de vida:

1. Considera a proteína TOTAL, incluindo a vegetal. Ela é tão importante pra sua saúde cardiometabólica quanto a animal. Use boas fontes: feijão, lentilha, grão de bico.

2. Gordura majoritariamente insaturada. Consuma o menos possível de saturadas (~10% das calorias). Abuse no azeite de oliva e oleaginosas.

3. FIBRAS, coma muitas, todas, o quanto puder. Acima de 35/40g dia.

4. Polifenois. São tão importantes quanto os macros. Café, especiarias, cacau em pó, canela, etc.