Opa, feliz Ano Novo adiantado, gente! Voltei depois de muito tempo porque, no momento, estou alterando algumas coisas no meu treino. Além de não ter o costume de mudá-lo e de sempre ouvir conhecidos dizerem que meu volume é muito alto, eu gostaria de desenvolver mais os meus inferiores. Sinto que meus superiores são muito maiores e gostaria de equilibrar ou até inverter essa proporção.

Atualmente, meus inferiores já têm um volume diário e semanal maior que os superiores. Me perguntei se eu deveria manter baixo volume o treino de superiores, visto que reajo bem, e tentar igualar ou diminuir o volume semanal dos inferiores para ver se tem o mesmo efeito e focar nos músculos que ficaram para trás — como panturrilha e adutores — sem perder o que já conquistei (quadríceps e um pouco de posterior). Pensei em ir ajustando o volume conforme sentir necessidade.

Usei o conhecimento que adquiri aqui no passado e o Gemini para tentar deixar o volume semanal baixo/moderado, visando as mudanças que almejo. Porém, ao pensar no volume diário, fiquei com receio por parecer muito alto. No meu treino antigo, nunca tive problemas de recuperação; faço AB 2x e sempre conciliei a musculação com o jiu-jitsu sem me sentir cansada. Imagino que terei uma boa recuperação agora que diminui o volume semanal, mas a dúvida permanece: Eu devo montar o meu treino baseando-me no volume semanal ou no volume diário? Se for no diário, o cálculo seria por músculo isolado ou para o total de músculos do dia? Porque se for isolado ta bom, mas o total múscular só Deus na causa.

Como deu para notar, não sou profissional e não tenho como pagar um no momento. Quero voltar à constância que perdi por causa dos estudos para o ENEM, mas antes gostaria de aprender para ajustar esse detalhe. Se quiserem ver minha rotina atual, posto no app Heavy (yazzmoura), mas deixo abaixo o treino de inferiores que almejo seguir.

Treino

A1:
Cadeira Adutora: 4 séries
Cadeira Extensora: 3  séries
Agachamento Livre: 3 séries
Cadeira Abdutora: 3 séries (Ativação lateral de glúteo).
Cadeira Flexora: 3 séries.
Stiff: 4 séries.
Panturrilha em Pé: 6 séries.
A2:
Elevação Pélvica: 4 séries
Agachamento Terra Sumô: 3 séries
Leg Press 45: 3 séries
Cadeira Adutora: 4 séries
Flexora em pé: 3 séries
Panturrilha em Pé: 4 séries.
Panturrilha Sentada: 3 séries.

Feliz 2026 atrasado!

Digo que o ideal é calcular semanalmente, partindo da regrinha manjada das 10 a 20 séries por grupo muscular, que aumentam ou diminui proporcionalmente ao volume semanal total, podendo também aumentar tratando-se de um grupo muscular sendo atualmente "focado". Pense que treinando seis vezes na semana, por exemplo, o volume diário idealmente será muito menor do que quem treina duas vezes/semana. Basicamente isso.

O número de séries por grupo muscular a cada semana pode ser muito volátil não somente pela variabilidade da tua atual condição e necessidade, visando focar alguns musculos que precisam de mais atenção que outros no momento por estarem "para trás", mas pelo grupo também, já que alguns naturalmente exigem mais atenção que outros. Por exemplo, faço de 6 a 8 séries dos músculos da panturrilha por semana, músculos menores e (pelo menos para mim) muito fáceis de estimular, enquanto facilmente chego nas 20 séries para os músculos dorsais, um dos maiores do corpo e que, para mim, preciso quase esfarelar com muito volume e intensidade para notar ganhos.

Calcular diariamente provavelmente também funcionaria, mas enxergo que o planejamento semanal é muito mais eficiente e recompensador no longo prazo; não sou atleta, longe disso, mas acho que nessa parte a maioria dos atletas desse site vai concordar.

Editado 11/01/2026 às 12:29 01/11, 2026 por lugburz

Em 29/12/2025 em 16:03, ayayazz disse:

Imagino que terei uma boa recuperação agora que diminui o volume semanal, mas a dúvida permanece: Eu devo montar o meu treino baseando-me no volume semanal ou no volume diário? Se for no diário, o cálculo seria por músculo isolado ou para o total de músculos do dia? Porque se for isolado ta bom, mas o total múscular só Deus na causa.

Fica bem mais prático calcular o volume semanalmente, além disso é bom regular a intensidade também, as vezes com o mesmo volume mais uma maior intensidade pode sentir impacto nos seus treinos, não existe fórmula milagrosa, vá se testando, suba até onde sentir que é seu limear, daí vai se conhecer e ter uma base do que é muito pra você, vai saber disso através da recuperação, quando for pro outro treino e ainda estiver quebrado vai entender.

Além disso tem gente que responde bem melhor a um volume não tão alto mais uma intensidade alta, tem gente que responde bem melhor com um volume alto e intensidade moderada, é mais um teste que vai ter que executar .