Postado 23/12/2025 às 22:35 12/23, 2025 Boa noite, pessoal! Tenho 21 anos, 3 anos e meio de academia, 81 kg e 1,77 de altura. Tô há pelo menos 1 ano fazendo progressões mínimas (grande parte disso vem da minha relação alimentar). Agora tô conseguindo ganhar peso novamente - saí de 71kg para 80kg. Ainda assim, fiz poucas progressões na academia e acredito que em parte - mesmo que pequena, seja pelo treino que eu não mudo há muito tempo. Fiz um lendo vários outros tópicos aqui no fórum e pensei em fazer essa mudança de ABCABC para um lower/upper. Hoje em dia eu raramente consigo ir 5 dias seguidos para a academia por conta da faculdade/trabalho que demanda muito tempo mas quatro dias é algo que consigo com maior frequência. Tentei procurar aqui também mas não vi mt bem um consenso sobre a inclusão do cardio. Queria saber se já tá extrapolando o volume ideal.Eis o treino:Dia A1 (Upper)Supino Reto (Barra ou Halteres)Puxada Alta Frontal (Barra ou Triângulo)Desenvolvimento (Militar ou Halteres)Remada Serrote (com Halteres)Elevação Lateral (Halteres ou Cabo)Tríceps Testa (Barra ou Halteres)Rosca Concentrada (ou Rosca Scott)DIA B1 (LOWER)ExercícioAgachamento (Livre ou Smith)Elevação Pélvica (Hip Thrust)ExtensoraFlexora (Deitada ou Sentada)Panturrilhas em PéDia A2 (UPPER)Remada Curvada (Barra ou Halteres)Supino Inclinado (Barra ou Halteres)Remada Aberta (Máquina ou Cabo)Crucifixo Inclinado (Halteres ou Cabo)Posterior de Ombros (Face Pull ou Crucifixo Inverso)Rosca Direta (Barra ou Halteres)Extensão de Tríceps com Cabo (Pulley)DIA B2Stiff (Barra ou Halteres)Leg PressFlexora (Deitada ou Sentada)ExtensoraPanturrilhas Sóleo (Sentado)
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