5 x 5 para intermediários (Alguém ainda faz esse treino?)

Boa tarde pessoal, tudo bem?

As vezes não queremos fazer o que dá mais resultado, mas sim o que gostamos mais. Por isso, depois de anos de treino, resolvi fazer novamente o 5x5.

Vale citar que tenho 94 kg, com bf perto dos 20 % para mais ou para menos, e meu objetivo é uma mescla de força e hipertrofia.

Minhas cargas atuais são:

148 kg no agachamento para 5 x 5

114 kg no supino para 5 x 5

114 kg na remada para 5 x 5

60 kg no OHP para 5 x 5

184 kg no deadlift para 3 x 8 (Eu faço com as pernas esticadas e acredito que se assemelhe mais a um stiff)

Como puderam perceber, já fiz uma alteração no deadlift, usando algo próximo do stiff no lugar e mudando as séries e reps de forma a torna-lo mais confortável.

Não estou dizendo que estou num alto nível, creio que tenha acabado de chegar ao intermediário, mas acredito que estou chegando num ponto onde pode ser muito desgastante agachar com esta carga 3 vezes na semana.

Dito isto, que alterações vocês fariam para que este treino atendesse a um praticante intermediário?

Minha sugestão é simplesmente retirar o agachamento do dia onde se faz o deadlift (ou stiff no meu caso) ficando assim:

TREINO A

Agachamento 5 x 5

Supino 5 x 5

Remada 5 x 5

TREINO B

Stiff 3 x 8

OHP 5 x 5

Barra fixa pegada supinada (Chin up?) 3 x 8

Observações:

A distribuição ao longo da semana como vocês jé sabem, será, uma semana A/B/A e outra B/A/B.

Adicionei essa barra fixa para evitar desequilibrios musculares (Não me lembro se o programa original faz este tipo de sugestão)

Além disso, pretendo incluir exercícios acessórios de bíceps, tríceps e panturrilhas ao longo da semana.

Um agachamento a menos na semana me permite gastar uma energia a mais com coisas como corrida e bike estacionária, afinal meu bf está alto e gostaria de melhorar minha saúde.

O que acham destas alterações?

Como vocês fariam pensando em manter o que for possível da estrutura original do treino?

Editado 7/12/2025 às 16:47 12/7, 2025 por Henrique...