Primeiramente Boa tarde pessoal apesar de ser meu primeiro topico aqui no forum hipertrofia.org eu venho acompanhando o forum a bastante tempo mas nunca parei pra me cadastrar ou trocar ideias por falta de tempo, mas sempre entrava pra dar uma olhada. vou me apresentar rapido antes de postar meu treino diario e minha dieta tenho 24 anos sou estudante de ed.fisica(quinto semestre) e trabalho como isntrutor em uma academia aqui na minha cidade Salvador. VAmos La

Minhas medidas são a seguinte:

Altura: 1,69

Peso: 69kg

Peitoral: 101cm

Braço: 36,5cm

Perna: 51cm(eu sei vou me dedicar mais..)

Panturrilha: 36cm

Abdomem: 76cm

Meu treino basico:

A - Peito/Panturrilha

Supino reto - 4 x 6 a 8

supino inclinado smith - 4 x 7 a 15

supino inclinado halteres - 4 x 7 a 15

cross over - 3 x 12 a 15

Voador ou Trono - 3 x exaustao obs. cross bi set com o voador

panturrilhas no leg horizontal - 3 x 25 a 30

panturrilha sentado - 3 x 15

B - COSTAS / Abdominais

Levantamento terra - 3 x 6 a 8

remada unilateral ou serrote - 4 x 10 a 15

Remada sentada pegada supinada - 4 x 10 a 15

Puxada pela frente Aberta - 3 x exaustao

Puxada pela frente pegada semi-pronada ou barra V - 3 x 12 a 15 obs. bi set as duas puxadas

ABD supra

ABD infra obs: abdominais repetiçoes vai depender se coloco carga ou nao...

C - OMBROS / PANTURRILHAS

desenvolvimento smith ou halteres - 4 x 10 a 15

elevaçao lateral - 4 x 6 a 12

remada em pe(pegada aberta) - 3 x 12 a 15

encolhimento - 4 x 12 a 15

panturrilhas em pe Smith - 3 x 25 a 30

panturrilhas sentadas - 3 x 12

D - BICEPS / TRICEPS

rosca direta barra reta - 4 x 6 a 15 superserie com supino fechado

maquina scoot - 4 x 12 a 15 superserie com francesa

rosca na polia alta - 3 x 12 a 15 superserie com polia na barra

rosca inversa - 4 x 6 a 8 superserie com paralelas

supino fechado - 4 x 10 a 15

francesa com barra w - 4 x 6 a 10

puley na barra - 3 x 15 a 20

paralelas - 4 x 6 a 20

E - COXAS/Panturrilhas/Abdominais

Agachamento livre - 4 x 6 a 8

leg45 - 4 x 10 a 12

hack machine - 4 x 10 a 12

extensora - 3 x 12 a 15

panturrilha no leg - 3 x 25 a 30

panturrilha sentada - 3 x 15

ABD supra

ABD infra

obs: nao trabalho a posterior com a mesa flexora nem a cadeira trabalho no leg com os pes posicionados mais alto

e no agachamento descendo todo ja trabalha legal tanto que no outro dia a perna ta toda dolorida na parte posterior tb

DIETA:

6:30 - 1 scoop whey e 2 colheres aveiaa

9:30 - 2 paes integral queijo branco pate de presunto e 1 iorgute desnatado 200ml

12:30 - arroz integral + peito de frango + batata doce bebida suco de que tiver normalmente caju ou acerola

14:00 - batata doce + iorgurte 200ml

14:15 - treino

15:00 - 1 scoop whey + dex

16:30 - macarrão + peito de frango bebida sempre suco

19:30 - 2 paes integral queijo branco pate de presunto e iorgute desnatado 200ml

23:00 - 3 colheres albumina + leite e como um pouco de queijo tb

Valeu galera eh um pouco da minha rotina de segunda a sexta pq sabado e domingo eu costumo chamar de "dia do lixo" que eu termino comendo uma pizzazinha que eu gosto muito uns chocolates e outras coisas mas nao costumo beber nem fumar ahh e pego onda tb galera abraços..Podem ficar a vontade pra dar sugestoes opinarem ou criticarem etou aberto pra todos comentarios...

eita q treino bao

qnto tempo de treino amigao?

abraço

eita q treino bao

qnto tempo de treino amigao?

abraço

boa tarde bibiano normalmente eu mantenho esse treino 2 3 meses mas sempre com variacoes de exercicios tipo esse treino ae eh o que eu tenho na cabeça gravado mais toda semana sempre venho mudo alguns exercicios faço algumas variacoes de bi set tb mas no basico eh esse ae quando da uns 2 a 3 meses eu normalmente mudo pra um abc e diminuo a quantidade de exercicios para musculos grandes e pequenos e fico 1 mes no abc e depois volta pro meu treino normal de novo procuro sempre variar se possivel todo dia...

Editado 13/06/2010 às 17:32 06/13, 2010 por EricVEbeR

tendi... mas essa nao foi minha pergunta

a quanto tempo tais treinando?

ae galera tou indo almoçar e jaja vou pro treino acordei hj 7:00 tomei 1scoop de whey + 2 colheres cheias de aveia 10:00 2 paes integrais 2 peito de peru defumado(aqueles que vem em cartela) queijo branco e 400ml de leite agora almoço salada arroz integral e peito de frango depois que eu voltar do treino passo como foi hj... abraços

tendi... mas essa nao foi minha pergunta

a quanto tempo tais treinando?

tipow bibiano voltei agora segunda feira apos 1 mes parado devido a uma inflamaçao no tendão do deltoide e no manguito rotador mas antes da lesao eu ja estava treinando a 2 meses... entao esse 3 mes seria pra eu entrar na serie ABC que eu costumo fazer a cada 2 meses, mas devido a lesao que eu tive e fiquei 1 mes parado continuei com essa sessao de treinos dividida assim mesmo abcde abraços amigo...

ae galera acabei de chegar do treino hj nao foi tão intenso mas consegui finalizalo aproximadamente em 35 a 40min treinei peito e panturrilha devido ao meu ombro nao esta 100% ainda comecei no supino reto com 30/30 peso normal que eu sempre começo mas logo na primeira serie senti um incomodo ainda no ombro entao abaixei e fiz o exercicio com movimento completo bastante amplitudo com 28/28 4 series 12/10/8/6 depois pulei pro inclinado no smith fiz as 4 series com 23/23 todas de 10 mas sem a amplitude maxima pois o ombro estava reclamando e normalmente pulo pro inclinado com halteres porem como o ombro reclamou no inclinado smith iria reclamar mais ainda com halteres entao fiz uma substituiçao e fui pro cruxifixo galera comecei com 12kg serie de 12 aumentei pra 14 serie de 10 aumentei pra 16 serie de 8 e na ultima fui ate exaustao puxando 10 repeticoes com os mesmos 16.. ate entao meu treino tava normal sem nenhuma intensidade descansos basicos entre 45 1m 1:30m dai os 2 ultimos exercicio o cross e o voador com bi set foi o final do treino com uma intensidade 3 series de 12 no cross e no voador comecei com 12 caiu pra 8 e a ultima 6....

e finalizei meu treino de peito...partir pra panturrilha no leg horizontal 10 3 series de 25 e logo apos panturrilha sentado 3 series de 15 e pronto treino finalizado 30g de whey + 50g de dex pra dentro agora decansar 16:00 tem outra refeiçao antes de ir pro trabalho pois ainda volto pra academia onde eu trabalho das 17:00 as 22:00 abraços galera esse foi meu dia de treino hj!!! espero que tenham gostado tentei falar tudo detalhadamente mas se acharem que ficou um pouco grande proxima vez eu dou uma resumida abraços

Bom pessoal acabei de chegar de mais um treino de costas cansativo sair da academia ate tonto ainda hasuhaus mas ja tomei meu whey+dex ja tou melhor consegui colocar 40/40 no terra e na remada unilateral halteres de 36kg depois dai partir pra uma remada sentada com uma carga moderada puxador fechado e aberto tb com cargas moderadas pois ja tinha dado um pau nos 2 primeiros exercicios nas costas ae diminui as cargas nos 3 ultimos e trabalhei mais com uma amplitude legal e series de 12 a 15... agora descansar e mais 4 refeicoes ate o final do dia e crescer crescer crescer abraços..

Primeiramente Boa tarde pessoal apesar de ser meu primeiro topico aqui no forum hipertrofia.org eu venho acompanhando o forum a bastante tempo mas nunca parei pra me cadastrar ou trocar ideias por falta de tempo, mas sempre entrava pra dar uma olhada. vou me apresentar rapido antes de postar meu treino diario e minha dieta tenho 24 anos sou estudante de ed.fisica(quinto semestre) e trabalho como isntrutor em uma academia aqui na minha cidade Salvador. VAmos La

Minhas medidas são a seguinte:

Altura: 1,69

Peso: 69kg

Peitoral: 101cm

Braço: 36,5cm

Perna: 51cm(eu sei vou me dedicar mais..)

Panturrilha: 36cm

Abdomem: 76cm

AE Pessoal atualizando medidas depois de 2 semanas que voltei a treinar depois de 1 mes parado devidoa uma contusao no tendao do ombro e no manguito...

Altura: 1,69

Peso: 72kg

Peitoral: 102,5cm

Baço: 37,5

Perna: 53cm

Panturrilha: 36cm

Abdomem: 80cm

alimentacao durante o dia 8 refeiçoes sendo 5 solidas e 3 por suplementaçao por enquanto tou usando so whey, albumumina e dex esse mes agora vou manter as 3 e inserir creatina glutamina e bcaa vlw daqui a 1 mes atualizo os ganhos abraços pessoal ah o abdomem ta grande mesmo tou com uma ingestão calorica alta mas os gomos ainda tão aparentes futuramente posto fotos de antes e depois deixa ficar mais fortinho hehehe abraços..