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treino abcd 4 series 10 reps

Por carvapoeta
Em Treinamento

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Postado

Vocês aprovam esse treino? E treino ABCD tem problema fazer todo dia na academia?ficando ABCDABC?

🅰️ Treino A — Peito e Tríceps

Objetivo: empurrar, trabalhar músculos do peitoral e braços posteriores.

Exercício

Séries

Reps

Descanso

Supino reto com barra

4

10

60–90 s

Supino inclinado com halteres

4

10

60–90 s

Crucifixo ou Peck Deck

4

10

60 s

Tríceps testa (barra ou halter)

4

10

45–60 s

Tríceps corda na polia

4

10

45 s

🅱️ Treino B — Costas e Bíceps

Objetivo: puxar, desenvolver dorsais e braços anteriores.

Exercício

Séries

Reps

Descanso

Puxada frontal (aberta)

4

10

60–90 s

Remada curvada ou unilateral

4

10

60–90 s

Puxada fechada ou máquina de dorsais

4

10

60 s

Rosca direta (barra)

4

10

45–60 s

Rosca alternada

4

10

45 s

🅲 Treino C — Pernas e Glúteos

Objetivo: membros inferiores completos.

Exercício

Séries

Reps

Descanso

Agachamento livre

4

10

90 s

Leg press

4

10

90 s

Cadeira extensora

4

10

60 s

Mesa flexora

4

10

60 s

Elevação de quadril (glúteo)

4

10

60 s

Panturrilha em pé ou sentado

4

10

45 s

🅳 Treino D — Ombros e Abdômen

Objetivo: definição, postura e estabilidade.

Exercício

Séries

Reps

Descanso

Desenvolvimento com halteres

4

10

60 s

Elevação lateral

4

10

45 s

Elevação frontal

4

10

45 s

Encolhimento de ombros

4

10

45 s

Prancha abdominal

4

30–60 s

30 s

Abdominal infra ou canivete

4

10

30 s

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