Diário >> Treino e dieta - natural - Diário de Treino

Postado 20/10/2025 às 23:55 10/20, 2025

Salve Rapaziada, tudo na paz ?

Vou relatar algumas coisas aqui e peço a opinião de vcs...

Sempre fiz meus treinos baseados em alto volume, 4-5 exercícios de peito de 10-12 reps... De um ano pra cá tenho feito com um volume mais baixo e sinto que progredi bastante.

Meu shape atual 83,5kg em jejum 1,79cm 👇

https://drive.google.com/file/d/1awKsVW9Ebe7hhZGdhWEj5tNkXwdIz0OX/view?usp=sharing costas
https://drive.google.com/file/d/19qOdsG4f9MNSHXAkdRNyyrg5guDNCebu/view?usp=sharing talvez um pouco de quadriceps

https://drive.google.com/file/d/1q1u2xU_SZ4kMV70henzgJAsa8Kee8LVs/view?usp=sharing
https://drive.google.com/file/d/1sB7oN4U5XAwNkpbnCJ5G6RYCURlegyCB/view?usp=sharing vídeo

Meu treino atual ( comecei hoje) PPL Upper/Lower

PUSH 20-10-25	REP'S	CARGAS
SUPINO INCLINADO BARRA	2X 9reps	43kg - 43kg
CRUCIFIXO CROSS	2X 8rep	40kg - 40kg
ELEVAÇÃO UNILATERAL CROS	3X 10-12 RREP	17kg
DESENVOLVIMENTO MAQ.	1X 10rep	40kg
TRICEPS FRANCÊS POLIA	3x 12 REP	35kg dor no cotovelo
TRICEPS PARALELAS	2x 10rep	vai até mais, mas o cotovelo tá foda
ABDOMÊN NO CROSS	4X 8-12	35kg

PULL	REP'S	CARGAS
CRUCIFIXO INVERSO VOADOR	3X MÁXIMO 10-12
BARRA LIVRE PESO ADICIONAL	3X MÁXIMO 6-8
PUXADA UNILATERAL NA POLIA	2X MÁXIMO 8-10
REMADA TRIÂNGULO	2X MÁXIMO 6-8
PULL DOWN	1X MÁXIMO 10-12
REMADA PEGADA ALTA MAQ.	2X MÁXIMO 6-8
BÍCEPS HALTERS	3X MÁXIMO 12-15
BICEPS INVERSO CROSS	3X MÁXIMO 12-15
ENCOLHIMENTO COM A BARRA	3X MÁXIMO 12-15

LAGS	REP'S	CARGAS
AGACHAMENTO BARRA GUIADA	2X MÁXIMO 8-10
EXTENSORA UNILATERAL	3X MÁXIMO 10-12
CADEIRA FLEXORA	2X MÁXIMO 10-12
MESA FLEXORA	2X MÁXIMO 8-10
CADEIRA ADUTORA	3X FALHA
CADEIRA ABDUTORA	3X FALHA
PANTURRILHAS LAG PRESS	3X MÁXIMO 10-12
ABDOMÊN NO CROSS	4X 8-12

UPPER	REP'S	CARGAS
ELEVAÇÃO LATERAL COM HALTER SENTADO	3X MÁXIMO 10-12
SUPINO RETO BARRA LIVRE	3X MÁXIMO 6-8
PUXADA FRONTAL BARRA ROMANA	3X MÁXIMO 8-10
REMADA CAVALINHO	2X MÁXIMO 6-8
DESENVOLVIMENTO BARRA GUIADA	3X MÁXIMO 6-8
BICEPS UNILATERAL - CORRIGIR ASSIMÉTRIA	3X MÁXIMO 10-12
TRICEPS BARRRA W CROSS	3X MÁXIMO 10-12
VOADOR	2X MÁXIMO 6-8

LAWER	REP'S	CARGAS
AGACHAMENTO LIVRE	2X MÁXIMO 6-8
EXTENSORA UNILATERAL	2X MÁXIMO 10-12
STIFF BARRA	2X MÁXIMO 6-8
CADEIRA FLEXORA	2X MÁXIMO 10-12
MESA FLEXORA	2X MÁXIMO 8-10
PANTURRILHAS LAG PRESS	3X MÁXIMO 10-12
ABDOMÊN NO CROSS	4X 8-12

A dieta eu vou estruturar certinho aqui depois

Editado 21/10/2025 às 00:07 10/21, 2025 por James0n

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