Olá pessoal, tudo bem? Sou nova aqui e gostaria de uma opinião sobre o meu treino novo.

Carnaval vem aí e recebi a nova ficha de treino com foco em ganho de massa, dieta e suplementação bombando também. Pra mim o treino ficou muito bom, coloco a carga máxima que consigo, as vezes até a falha. Porém o treino de inferiores tem duração em média de 2 horas, acho bastante, o que vocês acham? Distribuo o treino de outra forma, mantenho assim?

Consigo fazer cardio no dia de superiores, adooro. Treino 5/6 vezes na semana.

Treino A- 5x8

Cadeira extensora drop set

Agachamento livre

Agachamento hack 45

Afundo

Adutora

Leg

Panturrilha

Treino B-5x8

Voador

Supino

Remada+pulldown

Rosca martelo

Desenvolvimento com alteres

Elevação frontal no cabo

Tríceps barra e corda

Treino C-5x8

Búlgaro

Flexora até a falha na última

Glúteo no cabo

Elevação pélvica

Agachamento Sumô

Stiff barra+halteres

Hack invertido

Abdutora

Vou imaginar que a sua prioridade seja glúteos, como a maioria das mulheres.

Eu colocaria o agachamento livre ou o agachamento hack 45 antes da extensora.

E também retiraria um dos dois agachamentos e faria só 1 deles (são basicamente o mesmo movimento, então não imagino que compense sair de um, e ir pro outro colocar as anilhas de novo pra fazer. enfim, acho perda de tempo).

O treino de superiores parece bem completo a princípio.

Um dos problemas que eu vi é que você parece estar fazendo um dia pra posterior, e outro pra quadriceps. No seu lugar eu não faria isso, mas vai da sua escolha também.

Se quiser poupar seu tempo com a montagem recomendo contratar um personal, ou ajustar conforme essa ficha aqui muito boa que já tem no fórum:

Editado 16/10/2025 às 22:15 10/16, 2025 por reginarsto

Em 16/10/2025 em 19:12, reginarsto disse:

Vou imaginar que a sua prioridade seja glúteos, como a maioria das mulheres.

Eu colocaria o agachamento livre ou o agachamento hack 45 antes da extensora.

Tbm não gosto de extensora antes de agachamento, agachamento pra mim é o primeiro

Como que vai com o músculo cansado pro exercício mais importante

Em 16/10/2025 em 19:19, Rambaoretorno disse:

Tbm não gosto de extensora antes de agachamento, agachamento pra mim é o primeiro

Como que vai com o músculo cansado pro exercício mais importante

Poisé. Tem esse fator do cansaço.

Eu normalmente tenho feito extensora primeiro, mas porque eu quero que o meu agachamento seja só quadríceps mesmo kk.

Em 16/10/2025 em 19:23, reginarsto disse:

Poisé. Tem esse fator do cansaço.

Eu normalmente tenho feito extensora primeiro, mas porque eu quero que o meu agachamento seja só quadríceps mesmo kk.

Não vai isolar o quadríceps só pq vc cansou ele na extensora, vc só vai ter menos força pra usar pq cansou o motor principal antes.

Menos Força = Menos tensão mecânica = Menos Hipertrofia

Mas se vc me disser que pré-exaurindo o quadríceps vc sente mais o quadríceps no agachamento, ainda é bobagem. Sentir não significa que vai ativar mais ou menos com a técnica adequada.

Editado 16/10/2025 às 23:25 10/16, 2025 por MikeBaguncinha

Em 16/10/2025 em 20:20, MikeBaguncinha disse:

Não vai isolar o quadríceps só pq vc cansou ele na extensora, vc só vai ter menos força pra usar pq cansou o motor principal antes.

Menos Força = Menos tensão mecânica = Menos Hipertrofia

Isolar o quadriceps é impossível pq sempre vai recrutar glúteo também em padrão de agachamento. Nisso eu concordo.

Em 16/10/2025 em 20:20, MikeBaguncinha disse:

Mas se vc me disser que pré-exaurindo o quadríceps vc sente mais o quadríceps no agachamento, ainda é bobagem. Sentir não significa que vai ativar mais ou menos com a técnica esteja adequada.

Tenho minhas ressalvas, mas ainda acho pré exaustão relativamente válido em certos contextos.

Mas o motivo real é que fazendo a extensora primeiro eu priorizo recrutamento do RF, enquanto que no padrão de agachamento vai ser quase exclusivamente só vastos.

Se eu fizesse agachamento primeiro provavelmente os vastos estariam mais propensos a serem o fator limitante na minha extensora, e eu poderia não conseguir enfatizar mais o RF, especialmente pq a extensora da minha academia não permite que eu me deite pra deixar o RF alongado.

Em 16/10/2025 em 19:12, reginarsto disse:

Vou imaginar que a sua prioridade seja glúteos, como a maioria das mulheres.

Eu colocaria o agachamento livre ou o agachamento hack 45 antes da extensora.

E também retiraria um dos dois agachamentos e faria só 1 deles (são basicamente o mesmo movimento, então não imagino que compense sair de um, e ir pro outro colocar as anilhas de novo pra fazer. enfim, acho perda de tempo).

O treino de superiores parece bem completo a princípio.

Um dos problemas que eu vi é que você parece estar fazendo um dia pra posterior, e outro pra quadriceps. No seu lugar eu não faria isso, mas vai da sua escolha também.

Se quiser poupar seu tempo com a montagem recomendo contratar um personal, ou ajustar conforme essa ficha aqui muito boa que já tem no fórum:

Entaoooo, o foco na verdade são quadríceps e posterior de coxa principalmente, os glúteos tenho facilidade em desenvolver.

Gostei da dica de fazer o agachamento primeiro, e sobre fazer dois agachamentos no mesmo treino, realmente faz sentido.

Sim, um dia é posterior e no outro quadríceps, o treino foi feito pela profissional da academia mesmo, ela é ótima por isso tô tentando seguir a risca, mas quase morro kkk

Em 16/10/2025 em 21:01, Flahvyah disse:

Sim, um dia é posterior e no outro quadríceps, o treino foi feito pela profissional da academia mesmo, ela é ótima por isso tô tentando seguir a risca, mas quase morro kkk

Então kk. Se eu fizesse esses treinos com uma boa intensidade também, na metade eu já fugiria escondido da academia kkk.

Em 16/10/2025 em 20:31, reginarsto disse:

Se eu fizesse agachamento primeiro provavelmente os vastos estariam mais propensos a serem o fator limitante na minha extensora, e eu poderia não conseguir enfatizar mais o RF, especialmente pq a extensora da minha academia não permite que eu me deite pra deixar o RF alongado.

Não bixo, vc n tá preocupado com o agachamento limitar a sua extensora. Tá de sacanagem, só pode.

Em 16/10/2025 em 17:57, Flahvyah disse:

Olá pessoal, tudo bem? Sou nova aqui e gostaria de uma opinião sobre o meu treino novo.

Carnaval vem aí e recebi a nova ficha de treino com foco em ganho de massa, dieta e suplementação bombando também. Pra mim o treino ficou muito bom, coloco a carga máxima que consigo, as vezes até a falha. Porém o treino de inferiores tem duração em média de 2 horas, acho bastante, o que vocês acham? Distribuo o treino de outra forma, mantenho assim?

Consigo fazer cardio no dia de superiores, adooro. Treino 5/6 vezes na semana.

Treino A- 5x8

Cadeira extensora drop set

Agachamento livre

Agachamento hack 45

Afundo

Adutora

Leg

Panturrilha

Treino B-5x8

Voador

Supino

Remada+pulldown

Rosca martelo

Desenvolvimento com alteres

Elevação frontal no cabo

Tríceps barra e corda

Treino C-5x8

Búlgaro

Flexora até a falha na última

Glúteo no cabo

Elevação pélvica

Agachamento Sumô

Stiff barra+halteres

Hack invertido

Abdutora

Eu começaria pelo agachamento livre

Tudo ali é 5x8 né

Começaria pelo livre primeiro aquecimento, depois carga intermediária e depois 3x de 6 a 8 carga máxima , quando você sai na noia de completar oito repetições vc consegue progredir carga melhor, tipo vc faz 6 repetições na carga máxima, daqui a pouco faz 7, quando estiver tranquila fazendo 8 já é hora de aumentar a carga e tentar 6 rep

já achei a personal da hora pq não te deu as malditas 12 repetições

O hack em seguida não vejo como conseguir depois de um agachamento no talo, mas se vc quer fazer problema não tem

Treino 3

Glúteo na polia, exercício horrível, guardaria a força e a coluna pra elevação pélvica

Em 16/10/2025 em 20:31, reginarsto disse:

Se eu fizesse agachamento primeiro provavelmente os vastos estariam mais propensos a serem o fator limitante na minha extensora, e eu poderia não conseguir enfatizar mais o RF, especialmente pq a extensora da minha academia não permite que eu me deite pra deixar o RF alongado.

Testa, faz o agachamento primeiro depois me diz se teve dificuldade na extensora

Impossível

Em 16/10/2025 em 20:31, reginarsto disse:

Se eu fizesse agachamento primeiro provavelmente os vastos estariam mais propensos a serem o fator limitante na minha extensora, e eu poderia não conseguir enfatizar mais o RF, especialmente pq a extensora da minha academia não permite que eu me deite pra deixar o RF alongado.

Testa, faz o agachamento primeiro depois me diz se teve dificuldade na extensora

Impossível

Em 17/10/2025 em 08:25, MikeBaguncinha disse:

Não bixo, vc n tá preocupado com o agachamento limitar a sua extensora. Tá de sacanagem, só pode.

?

Em 17/10/2025 em 10:24, Rambaoretorno disse:

Testa, faz o agachamento primeiro depois me diz se teve dificuldade na extensora

Impossível

Não é questão de dificuldade. É o que eu falei mesmo. Eu fazia antes o agachamento e dava pra fazer tranquilo.

Inclusive não acho que seja algo que vá fazer tanta diferença a longo prazo.