Fala galera!

Montei esse treino baseado em bastante pesquisa aqui no fórum e no YouTube, e queria a opinião de vocês pra ajustar o que for necessário.

A ideia é treinar musculação 2x na semana (Upper/Lower) junto com os treinos de Jiu Jitsu 3x (segunda, quarta e sexta).

O foco é melhorar força, base e resistência, sem sobrecarregar o corpo, mantendo o rendimento no tatame e na academia.

Tô mantendo a dieta ajustada e com foco em recomposição — quero perder gordura, mas manter (ou até ganhar) massa magra, sempre priorizando técnica, progressão de carga e controle de tensão.

---

📅 Estrutura semanal

• Segunda: Jiu Jitsu

• Terça: Upper

• Quarta: Jiu Jitsu

• Quinta: Lower

• Sexta: Jiu Jitsu

• Sábado: Cardio leve ou mobilidade

• Domingo: Descanso

---

Upper

Aquecimento (5 min):

Alongamento dinâmico de ombro e peitoral

Mobilidade de escápula – 2x10

Rotação externa com elástico – 2x15

Treino:

1️⃣ Supino reto com barra – 4x6–8

2️⃣ Remada curvada / cavalinho – 4x8–10

3️⃣ Desenvolvimento com halteres – 3x10–12

4️⃣ Barra fixa (ou puxada alta) – 3x8–10

5️⃣ Crucifixo + Rosca direta (superset) – 3x12–15

6️⃣ Prancha + Ab wheel – 3x30–45s

---

Lower

Aquecimento (5 min):

Alongamento dinâmico de quadril e posterior

Ponte de glúteo – 2x15

Agachamento com peso corporal – 2x10

Treino:

1️⃣ Agachamento livre / hack – 4x6–8

2️⃣ Levantamento terra romeno – 4x8–10

3️⃣ Passada / Afundo com halteres – 3x10–12

4️⃣ Cadeira extensora – 3x12–15

5️⃣ Panturrilha em pé – 3x15–20

6️⃣ Prancha lateral + Hollow hold – 3x30–40s

---

E aí, o que acham? Algum ajuste de carga, volume ou sequência que deixaria mais eficiente?

Aceito críticas construtivas — o objetivo é evoluir no tatame e na academia. 👊🔥

Bem estruturado

Em 13/10/2025 em 14:17, Snakez1997 disse:

A ideia é treinar musculação 2x na semana (Upper/Lower) junto com os treinos de Jiu Jitsu 3x (segunda, quarta e sexta).

Eu tenho uma rotina parecida, treino jiu 4x na semana e musculação 2x na semana.

Faço 2 treinos de corpo inteiro pq treinar um grupamento 1x na semana não vai render nada pro treino de jiu.

De 2 ou 3x = mais ganho de força e hipertrofia

Recomposição = dieta + puxar ferro + jiu entra como um excelente cardio.

Cara. Se vc quer treinar musculação só 2x na semana eu recomendaria um Full body mil vezes mais do que um Upper Lower.

Com essa divisão de treino vc tá dando estímulo pra mesma musculatura só 1x na semana.

Tem mais coisas a se considerar, mas se vc quer priorizar o JJ, no seu lugar eu faria um Fullbody com enfase em superiores.

Em 15/10/2025 em 13:18, reginarsto disse:

Cara. Se vc quer treinar musculação só 2x na semana eu recomendaria um Full body mil vezes mais do que um Upper Lower.

Com essa divisão de treino vc tá dando estímulo pra mesma musculatura só 1x na semana.

Tem mais coisas a se considerar, mas se vc quer priorizar o JJ, no seu lugar eu faria um Fullbody com enfase em superiores.

Opa, qual seria uma boa combinação de exercícios para Fullbody 2x?

Em 13/10/2025 em 15:05, MikeBaguncinha disse:

Eu tenho uma rotina parecida, treino jiu 4x na semana e musculação 2x na semana.

Faço 2 treinos de corpo inteiro pq treinar um grupamento 1x na semana não vai render nada pro treino de jiu.

De 2 ou 3x = mais ganho de força e hipertrofia

Recomposição = dieta + puxar ferro + jiu entra como um excelente cardio.

Como eu montaria um bom treino de fullbody?

Em 20/10/2025 em 17:02, Snakez1997 disse:

Opa, qual seria uma boa combinação de exercícios para Fullbody 2x?

Acho que não seria recomendável eu montar uma ficha específica pq não sou profissional da área. Mas procura aqui no fórum que tem uns exemplos muito bons de fichas fullbody.

Eu diria que se vc fizer de 4~6 exercícios de superiores e de 3~4 exercícios de inferiores já tá com um fullbody muto bom.

Em 20/10/2025 em 17:21, Snakez1997 disse:

Como eu montaria um bom treino de fullbody?

Te mostrar o meu treino pra 2x na semana:

FB1

• Agachamento Zercher > excelente pra todas as entradas de queda

• Supino Reto Barra > sempre útil ter força pra empurrar o adversário

• Puxador Aberto / Barra Fixa > ajuda bastante pra fazer pegada na lapela, shoulder/elbow crunch

• Desenvolvimento Halter > mesma utilidade do supino só que em outra direção

• Serrote > muito útil pra fazer pegada na manga, raspar, estourar um armlock, estrangular o adversário de um arco e flecha, etc...

• Toe 2 Bar > bem útil pra ter uma boa agilidade na conexão cotovelo/joelho, excelente pra retenção e reposição de guarda.

• Elevação Lateral na Máquina > zero relação com o jiu,100% estética esse exercício

FB2

• Meio Terra > principal movimento no suplex, armlock, botinha, ponte, ajuda bastante em outras posições tbm.

• Supino Inclinado com Barra > mesmo utilidade do supino só que em outra direção

• Serrote

• Mesa Flexora > força pra colocar e manter os ganchos quando vc pegar as costas, fechar cadeado, etc.

• Abdominal lenhador (não é exatamente isso, faço um movimento diferente que imita mais o harai goshi)

• Toe 2 Bar

• Elevação Lateral na Máquina (zero relação com o jiu,100% estética esse exercício)

De resto é ajustar conforme as fraquezas/objetivos e periodizar de acordo com os campeonatos pra vc ter um pico de performance na semana da competição.