Fala galera, alguém pra opinar nesse treino que montei pesquisando bastante no fórum e youtube? Minha intenção é ir na academia 4x e fazer treino de hyrox 2x (terça e quinta) com descanso na quarta.

A ideia do treino é mesclar a musculação com o hyrox, junto com uma dieta ajustada de aproximadamente 2500kcal, pois como sou militar, preciso está sempre com o peso controlado e TAF em dia, por isso o hyrox entra 2x na semana como se fosse um Cardio mais intenso, e também não tenho saco pra ficar só em academia a semana toda.

Vou priorizar a técnica, progressão de carga e tensão.

Atualmente já faço todos esses exercícios, porém no modelo clássico de ABCD, somente irei junta-los e diminuir a quantidade de exercícios pra não ter uma treino que seja excessivamente exaustivo para o músculo.

Acredito que como irei diminuir o volume, acho que vou conseguir maiores progressões de carga....

Dito isto tudo (fonte: vozes da minha cabeça), venho humildemente solicitar à vocês opiniões e criticas construtivas para um melhor ajuste no treino Upper/Lower.

Tamu juntu galera, bora vencer!

Domingo Upper A:

Supino reto Halteres 4x8-10

Supino 45º halteres 4x8-10

Remada curvada barra 3x8-10

Puxada unilateral no cross 4x8-12

Elevação lateral 4x8-10

Elevação frontal 4x8-10

Set: Rosca direta máquina 3x8-12 + Tríceps corda polia 3x8-12

Segunda Lower A:
Agachamento livre 4x6-10

Leg press 4x8-10

Cadeira extensora 4x8-10

Cadeira flexora 4x8-10

Stiff 3x8-10

Panturrilha em pé 4x até a falha

Terça-feira TREINO HYROX + abdômen

Quarta-feira DESCANSO TOTAL

Quinta-feira TREINO HYROX + abdômen

Sexta-feira Upper B:

Puxada triangulo 4x8-12

Remada serrote 4x8-10

Facepull 4x8-12

Cross polia alta 4x8-12

Cross polia baixa 4x8-12

Desenvolvimento 4x8-10

Set: Rosca 45º 3x10-12 + Tríceps francês máquina 3x10-12

Sabado Lower B:

Agachamento Unilateral 3x6-8

Cadeira extensora 4x8-10

Mesa flexora 4x8-10

Cadeira abdutora 4x0-12

Elevação pélvica 3x8-10

Panturrilha sentado 4x ate a falha

Domingo:

Mudaria Puxada Unilateral para -> Barra Fixa ou Gravitron.

Eu tiraria essa Elevação frontal também

Segunda:

Tira o Legpress

Deixa Agachamento -> Stiff -> Extensora -> Flexora -> Panturrilha

apenas.

Se quiser alternar um dia no lugar do Stiff fazer um RDL fica bom tb.

Sexta:

Tira essa rosca 45 e coloca um martelo.

Sabado:

Agachamento Unilateral não, ou faz Livre normal ou faz um Agacho Frontal que é bem melhor.

Eu também tiraria essa Abdutora, tiraria Pélvica e deixaria igual o Lower que mencionei da Segunda.

São alguns ajustes para você ganhar massa muscular e crescer mais, acredito que esse cardio aí ja é bem

fudido de fazer e ainda junta com seu dia a dia sendo militar, seu gasto calórico deve estar altissimo, muito

provavelmente tu deve ser magro ou seco fazendo essa rotina ai, então se quiser ganhar uma massa siga essas

dicas.

Se ficar muito cansativo também você pode abaixar o volume dos exercicios pra 3 series apenas em cada.