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Treino Da Minha Namorada Me Ajudem (Abc)


Gokmide

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Idade:17

Tempo de musculação: 1 ano e meio

Objetivo:Hipertrofia

Bf: Muito baixo deve ter entre 8 a 9%

Altura:1,69

Braço:Entre 26 a 28 não sei

Coxa:54cm não sei em que linha ela mediu

Bunda:94cm

Cintura: 61

Peso:54kg

Peitoral: não tenho ideia

Treino A - quadríceps, parte interna da coxa, panturrilha, abdomen.

- Extensão de perna na cadeira extensora: 4 séries de 12.

- Agachamento sumô(afastado): 4 séries de 12

- Agachamento normal: 4 séries de 12 Ou Leg Press inclinado com os pés mais a cima

- Abdução na cadeira abdutora: 3 séries de 12 repetições.

- Extensão dos pés(Panturrilha) na Barra fixa com Step: 4 séries de 15

- Abdome superior Bola: 3 séries de 15.

- Abdome inferior com peso: 3 séries de 15.

Treino B - Peito, Costas, Biceps, Triceps, Ombro

- Supino Reto barra: 2 séries 10 repetições.

- Voador peitoral 2 séries 10 repetições.

- Desenvolvimento atrás da nuca (ombro): 3 séries de 12 repetições.

- Tríceps corda: 3 séries de 10 repetições.

- Triceps polia: 2 séries de 10 repetições.

- Puxada horizontal com barra,mãos em pronação: 3 séries de 10 repetições.

- Pulley costas: 3 séries de 10

- Flexão dos Punhos com barra 2 séries de 10 repetições.

- Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação 2 séries de repetições.

- Bíceps rosca direta: 3 séries de 10 repetições.

- Biceps rosca scotch: 2 séries de 10 repetições.

EM CASO DE SUPERSÉRIE

- Puxada horizontal com barra,mãos em pronação: 3 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois da Puxada horizontal Faça:

- Supino Reto barra: 2 séries 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

- Pulley costas: 3 séries de 10

Imediatamente depois do Pulley Costas Faça:

- Voador peitoral 2 séries 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

Faça Normalmente - Desenvolvimento atrás da nuca (ombro): 3 séries de 12 repetições.

- Flexão dos Punhos com barra 2 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois da Flexão dos Punhos faça:

- Flexão dos antebraços com barra, mãos em pronação 2 séries de repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

SUPER SÉRIE Bíceps e Tríceps

- Bíceps rosca direta: 3 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois do Bíceps Rosca Direta faça:

- Tríceps corda: 3 séries de 10 repetições.

Faça ate esgotar as Séries de cada exércicio

2 Minutos de Descanso

- Biceps rosca scotch: 2 séries de 10 repetições.

Imediatamente depois do Bíceps Rosca Scotch

- Triceps polia: 2 séries de 10 repetições.

Acabou!

Treino C - posterior da coxa, lateral da coxa, glúteo, abdome.

- Flexão de perna na cadeira flexora(Mesa Flexora): 4 séries de 12 repetições.

- Agachamento afundo: 4 séries de 12 repetições.

- Adução na cadeira adutora: 3 séries de 12 .

- Stiff: 4 séries de 12 repetições.

- Glúteo solo: 3 séries de 12. repetições.

- Coice na polia: 4x 12 repetições.

- Abdome oblíquio com peso (Abdução do quadril,deitado) 3 séries de 15

Copiei de uma usuária aqui do fórum e fiz algumas adptações

O que acharam ?

O que acharam ? uma dúvida fazendo 4séries de 10 pra peito é perigoso ela "perder o peitoral" já que os das mulheres são gordura =x

Abraço.

Editado por Gokmide
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Mais Ativos no Tópico

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Hmmm não posso deixar nenhum de peitoral ? nada mesmo ? peituda ela não hehehe ta esperando fazer 18 pra por silicone o que eu acho desnecessario, porque o tamanho é médio, enfim sobre as medidas esqueçam elas isso não é importante quero saber sobre o treino :D

Desculpe se eu estou parecendo arrogante, mas sim são essas as medidas ... =\

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Na real não ta parecendo arrogante, ta parecendo ignorante (no bom sentido) , a mulher em média tem 2x a gordura corporal do homem, mesmo que não represente, aqui vai uma amostra:

http://www.saudeemmovimento.com.br/saude/tabelas/tabela_de_referencia_composicao.htm

Ou seja, mesmo sem conhecer ela eu te garanto que esse bf ai ta errado.

Editado por badanha
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Achei que o treino de membros superiores esta muito extenso.

Poderia por 2 ex para costas, 2 para triceps e 2 para ombros.

Peito: ou faz 1 leve ou nao faz

e Biceps faz um só

Poderia dividir o treino de superiores e focar mais nos abdominais...

(Ex: Costas e biceps num dia

e triceps e ombro noutro... A combinacao voce ve qual é a melhor.. ja que nao sou especialista no assunto..)

Só umas dicas!

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Eu treino peito,não pra hipertrofiar igual homem,massss acho importante por ser antagonista ás costas.

Treinando peito não vai perder gordura local,é quase a mesma coisa que dizer que fazendo abdominais vai ficar com barriga tanquinho.

Eu gordurinha no tríceps,se fosse assim,treinando tríceps elas sairiam,concorda?

Só faço exercícios retos,verticais e planos.2 exercícios apenas 3 séries cada.(peito)

O treino de superior tá muito extenso,jesus!

Tb não treinaria antebraços nem trapézio.Minha opinião.

Editado por Chun_li
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