Fullbody foi o treino que eu mais me adaptei e gostei de fazer dentre 2 anos que treino, na verdade fazer academia é uma coisa que eu odeio mas faço porque é o jeito, e fullbody me ajudou a ter constancia, porém tenho dificuldade em montar uma ficha de treino decente, alguém poderia me ajudar a montar uma pra 4 dias na semana?

Pega oq vc faria em 3 dias e espalha o volume pra 4 dias. Só cuida pra evitar fazer o mesmo movimento pesado dois dias seguidos.

 

Dá pra fazer empurrar vertical (desenvolvimento, por ex) num dia e horizontal (supino, por ex) no seguinte ou vice-versa. Upper back (remada aberta, por ex) num dia e latíssimo (puxada pegada neutra na distância dos ombros, por ex) no seguinte ou o contrário. Perna já pode complicar um pouco mais, mas dá pra fazer agachamento num dia e extensora/flexora/adutora no seguinte e terra/RDL num dia e flexora e extensora/flexora/adutora no seguinte.

 

Ex.:

 

Agachamento

Supino reto

Remada aberta

 

Desenvolvimento

Puxada neutra

Extensora

Flexora

 

Descanso

 

Terra

Supino inclinado 30° halteres

Serrote

 

Desenvolvimento sentado halteres

Puxada lombar (ou pull around lombar)

Extensora unilateral

Flexora em pé

 

Descanso

Descanso

 

Cabem outros isoladores aí, mas fiz só um esboço.

 

Dá pra colocar só dois dos fullbodys seguidos se treinar no fds, aí fica com um pouco mais de limitação só no segundo FB. Ficando FB/FB/desc/FB/Desc/FB/Desc. Nesse caso, o segundo FB pode ter um foco maior em máquinas pra facilitar, mas é bom ter essa ideia acima de evitar os mesmos movimentos pesados em dias seguidos.

 

O volume é bom iniciar baixo e depois vai avaliando. Minha sugestão é não mais que 8-12 sets com um RPE 8-10 (0-2 reps em reserva).

 

Dito tudo isso, um upper/lower é BEM mais fácil de programar. Dá uma olhada no tópico [Versão 2.0] Como planejar a montagem do seu treino.