Salve galera

terminando o ano tive uma evolução monstra de mais fui de 80kg para 107kg atualmente

 

Meus treinos estão basicamente o seguinte

(A) peito e triceps

 

- voador 4x 8-12

- supino reto barra 4x 8-12

- supino declinado barra 4x 8-12

- cruxifixo no cross over 4x 8-12

- supino inclinado 4x 8-12

- pull over 4x 8-12

- triceps pulley 4x 8-12

- triceps testa 4x 8-12

- triceps com a pegada supinada unilateral 4x 8-12

 

(B)  perna e panturrilha

 

- cadeira extensora 4x até a falha (peso dela aqui na academia é bem limitado)

- agachamento livre 4x 8-12

- passada 4x 20)

- banco adutor 4x20 (peso é bem limitado tbm)

- leg inclinado 4x 8-12

- elevação pelvica 4x 8-12

- panturrilha no leg 4x 20

 

 

(C) costas e biceps 

 

- pulley frente 4x 8-12

- pulley costas 4x 8-12

- pull down 4x 8-12

- remada cavalinho 4x 8-12

- remada curvada -4x 8-12

- remada baixa pronada 4x 8-12

- rosca martelo 4x 6 maximo de carga sem sujar o movimento

- biceps com barra W 4x 8-12

 

(D) ombro `+ estimulo em peito

 - elevação lateral na polia unilateral 4x 8-12

- desenvolvimento com halteres 4x 8-12

- elevação frontal 4x 8-12

- elevação lateral com halteres 4x 8-12

- crucifixo inverso pegada pronada 4x 8-12

- encolhimento com a barra 3x10

- encolhimento com halteres 3x15

 

(E) perna e panturrilha

 

- mesa flexora 4x 8-12

- stiff 4x10

- flexora em pé 4x 8-12

- hack 4x 8-12

- agachamento bulgaro 4x8

- cadeira extensora 4x20

- leg posicionando os pés mais acima para melhor recrutamento do posterior 4x 8-12

- panturrilha no leg 180 4x até a falha

- panturrilha vertical 4x até a falha

 

tem vezes que eu acabo vindo treinar nos sabados mas não acontece sempre, eu gostaria de saber se tem algum tipo de ajuste em series ou repetições para poder sair dessa estagnação 

 

 

 minhas medidas são as seguintes 

 

Altura: 194

Peso: 107kg

BF: 12,7%

Braço: 42

Ombro 128

Coxa 69

cintura 88cm

 

esse meu ganho de peso esse ano foi porque eu tinha me perdido em drogas, vicios e festas. passei por momento de internação por 3 meses e o que me mantem longe desses lugares hoje em dia é a academia e a vontade de estar minimamente saudavel

 

tenho 25 anos 

 

 

 

 

Em 27/12/2024 em 17:30, andersonluisr disse:

esse meu ganho de peso esse ano foi porque eu tinha me perdido em drogas, vicios e festas. passei por momento de internação por 3 meses e o que me mantem longe desses lugares hoje em dia é a academia e a vontade de estar minimamente saudavel

Parabéns pela superação e continue nesse caminho!

 

A estagnação que você está falando é do seu peso e medidas? Se sim, vai precisar de detalhes da sua dieta e rotina, também coloca mais detalhes dos seus treinos, quais as cargas trabalha em cada série.

 

Tem gente muito capacitada aqui, com mais detalhes a galera consegue ajudar melhor.

Em 27/12/2024 em 17:44, jonathan viana disse:

Parabéns pela superação e continue nesse caminho!

 

A estagnação que você está falando é do seu peso e medidas? Se sim, vai precisar de detalhes da sua dieta e rotina, também coloca mais detalhes dos seus treinos, quais as cargas trabalha em cada série.

 

Tem gente muito capacitada aqui, com mais detalhes a galera consegue ajudar melhor.

 valeu brother

vou ver o que consigo especificar aqui porque as cargas acabam variando um pouco dependendo da sequencia de exercicios

 quanto a dieta abri um topico no "dieta e suplementação para tirar duvidas"