Olá galera, voltei aos treinos agora após 8 meses parado...Já havia treinado antes durante 1 ano sem nenhuma dieta e com muitas infrequencias nos treinos, resultado, tive bons ganhos porém irrisórios para 1 ano de treino...Voltei com um fullbody por uma semana e AB 2x durante duas semanas...Agora montei um ABC para maximizar os ganhos. O treino ta bem simples, a idéia é essa mesmo, porém com bastante exercicios compostos pois preciso desenvolver bastate volume que não tenho ainda. Pretendo manter esse treino uns 2 meses e depois dar uma alterada. Não tenho uma dieta regulada mas antes q todos me "xinguem" eu explico: Estudo em uma academia militar onde os horarios de almoço,janta,café etc são muito curtos e a comida e aquela ali do dia sem + nem -...To suplementando com whey e bcaa pois tb corro muito...Tento aumentar a quantidade de comida saudavel nas refeições pois a qualidade não tem como. No paralelo como algumas frutas q guardo no armário...No q puderem me ajudar ta ótimo...Sobre o treino pretendo fazer esse ABC e talvez repetir o treino A na mesma semana pois tenho dificuldade nessa área(peito e triceps). Valeuw...

Treino A (Peito+Triceps)

Supino Inclinado 8 a 10 4x

Supino Inclinado c/ Halter 8 a 10 4x

Supino Reto 8 a 10 4x

Flexão max 3x

Frances 8 a 10 3x

extensão do cotovelo c/ corda 8 a 10 3x

extensão do cotovelo c/ barra 8 a 10 3x

Treino B (Costa+Bíceps)

Remada curvada 8 a 10 4x

Remada sentada 8 a 10 4x

Remada unilateral Maq. 8 a 10 4x

Rosca Direta 8 a 10 3x

Rosca Alternada 8 a 10 3x

Treino C (Ombro+Perna)

Elevação lateral 8 a 10 3x

Desenvolvimento c/ halter 8 a 10 3x

Puxada vertical c/ barra 8 a 10 3x

Agachamento 10 a 12 4x

Agachamento afundo 10 a 12 4x

Mesa flexora 10 a 12 4x

Mesa extensora 10 a 12 4x

Gemeos 10 a 12 4x

Eu trocaria esse "Supino Inclinado c/ Halter 8 a 10 4x" por um crucifixo reto 3-4x 10 ou cross 3-4x 10

Editado 3/06/2010 às 22:49 06/3, 2010 por farani

Eu tb kra mais daqui uns 2 meses...não queria nenhum isolador por enquanto...valeuw...

A- Eu trocaria os exercicios de triceps, estão muito iguais. Faria algo mais diferente.

B- Colocaria terra, e treinaria antebraço aqui.

C- Faria desenvolvimento com barra.

Cara, eu nao consigo treinar perna e nao fazer leg-press, mas aí vai de cada um.

Abraços.

Valeuw rafael..Vou treinar antebraço sim, agora quais de triceps eu deveria mudar e se eu acrescentar leg não vai ficar muito extenso o treino de perna...a e o terra eu vou acrescentar futuramente...valeuw..

Triceps: Eu nao gosto de fazer exercicios muitos parecidos (pulley triceps, pulley inverso, pulley corda). Gosto de fazer coisas mais diferentes, mas os exercicios de triceps q eu mais gosto são: Paralelas, testa, supino fechado, pulley inverso, pulley corda, coice, frances, coice no cross...

Perna: A cara, poderia substiruir por algum, mas como te disse, eu nao fico sem leg-press mas nem que me pague. É muito pessoal isso tbm.

Abraços.

Entendi, ok vou fazer minhas adaptações...Agora qual é a vantagem do desenvolvimento com barra sobre o halter ?? que vc sugeriu...valeuw.

Entendi, ok vou fazer minhas adaptações...Agora qual é a vantagem do desenvolvimento com barra sobre o halter ?? que vc sugeriu...valeuw.

Olha, é um assunto delicado, pois no supino eu prefiro com halter, ja no desenvolvimento eu prefiro com barra.

Acho que isso é meio pessoal, mas com barra voce coloca mais carga sobre os ombro, ja que as forças se somam, porem com halter trabalha mais individual.

Pra mim, desenvolvimento com halter é igual rosca direta com halter, nao acho legal de fazer.

Abraços.