Treino a Quase 9 meses, Atualmente estou com 1,72 de altura e 80kg e esta é minha "ficha" de treino montada com meu conhecimento e pesquisa e pretendo muda-la ainda,

 está em ordem : Segunda - Terça - Quarta - Quinta - Sexta. Cardio e 40min 3x por semana

Spoiler

 

Pontos importantes:

 

1- Pretendo colocar o Agacho livre nos treinos de quadriceps, mas ainda não tenho uma boa estabilidade.

2- Exercicios onde tem trabalho do ombro, a carga está baixa pois há  um pequeno desconforto nele, ( em tratamento )

3- estou procurando e testando alguns exercicios  para gluteos, a razão de não haver ainda.

 

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Editado 27/05/2024 às 13:16 05/27, 2024 por LEMOEL (veja o histórico de edições)

Você só vai criar estabilidade fazendo, então é bom fazer e ir se adaptando

 

Muitos exercícios para um iniciante, esta dividindo igual um bodybuilder que vive pra isso e usa recursos para conseguir treinar desta forma. 

 

Os melhores aliados para você neste momento são:

• uma frequencia maior  
• uma divisão com menos dias
• tirar esses 73 exercicios pra braços
• equalizar intensidade com o volume 
• diminuir seu tempo dentro da academia

Veja esse tópico aqui, vai te ajudar 

 

tmj, bons ganhos amigo

Em 27/05/2024 em 10:06, LEMOEL disse:

1- Pretendo colocar o Agacho livre nos treinos de quadriceps, mas ainda não tenho uma boa estabilidade

Só vai ganhar fazendo, o mesmo vale para o supino.

 

Em 27/05/2024 em 10:06, LEMOEL disse:

estou procurando e testando alguns exercicios  para gluteos, a razão de não haver ainda.

Terra, agachamento, leg, stiff são excelentes.

 

O treino tá com muito volume baixa frequência, te recomendo um Upper Lower Push Pull Legs: https://www.hipertrofia.org/blog/2024/02/29/treino-upper-lower-push-pull-legs/

Opa irmão, tu não é o cara que caga do cócoras também? 

 

Sobre seu treino mano.

Em 27/05/2024 em 10:06, LEMOEL disse:

1- Pretendo colocar o Agacho livre nos treinos de quadriceps, mas ainda não tenho uma boa estabilidade.

 

A melhor maneira de ganhar estabilidade e aprender a fazer um movimento corretamente é justamente colocando ele no treino. Inclusive, se você quiser melhorar sua técnica em algum movimento é muito válido aumentar o volume dele.

 

Em 27/05/2024 em 10:06, LEMOEL disse:

3- estou procurando e testando alguns exercicios  para gluteos, a razão de não haver ainda.

 

Você já está fazendo exercícios para glúteos, ótimos exercícios inclusive.

Agachamento, Stiff e Terra. Sinceramente não acredito que tu precise de mais do que isso.

 

Sobre sua divisão, seria interessante repensar isso aí.

 

Terra não é exatamente um exercício para Quadriceps.

Agachamento não é exercício para Posterior.

Acho que seu treino tem muita redundância, dá pra simplificar bastante isso aí, deixar seu treino mais eficiente.

Baixa frequência, isso não é ótimo para seus ganhos.

 

O que eu te recomendo é não tentar criar sua própria ficha agora.

 

O Lorenzo chamou essa ficha de "fichinha básica para iniciantes" mas na verdade é uma puta ficha que da pra levar pro resto da sua vida fazendo pouquíssimas alterações (ou nenhuma na real):

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/260978-a-fichinha-básica-que-serve-pra-90-dos-iniciantes/

 

 

Como você caga de cocóras, acredito que talvez você também seja extremamente teimoso.

Se você realmente quiser montar sua própria ficha te recomendo os tópicos do Lucas:

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/261608-versão-20-como-planejar-a-montagem-do-seu-treino/

 

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/257325-versão-30-qual-o-volume-ótimo-para-a-hipertrofia/

 

Em 27/05/2024 em 11:02, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Opa irmão, tu não é o cara que caga do cócoras também? 

Eu mesmo patrão :3 

 

Em 27/05/2024 em 11:02, ThorMitologicamenteAcurado disse:

Como você caga de cocóras, acredito que talvez você também seja extremamente teimoso.

kkkk, realmente, mt obrg pelas dicas acredito que vou dar uma boa modificada nessa "ficha", usando como base os ensinamentos do Lucas e a ficha do Lorenzo