Olá, tenho 27 anos, voltando a treinar agora, tenho 1,80 e 78kg, pretendo treinar 6x por semana

 

Treino A : Peitoral e Tríceps

Supino barra reto 4x12 12kg

Supino barra inclinado 4x12 10kg 

Crucifixo inclinado com Halter 4x10 8kg altura5

supino máquina 4x12 altura 4 35kg

Tríceps polia barra reta 4x12 28.75 8 buraco

Tríceps Gráviton 4x10

extensão  de coluna 4x12

 

Treino B: Pernas

Leg press 4x12

Agachamento maquina 4x12

Afundo Maquina 4x12

Cadeira extensora 4x12

Mesa Flexora 4x12/cadeira Flexora

abdutora 4x12

gemeos sentado 4x12

abdominal maquina 4x12

 

Treino C : Dorsal, Bíceps, Ombro(posterior)

Puxada Polia Barra Frente 4x12 47kg

Remada Máquina aberta 3x10 42.5kg

Remada Cavalinho 3x10

Crucifíxo inverso com halter 3x12 altura 5

Rosca barra w scott 3x12

Rosca simultanea com halter 3x15

prancha 4x1

 

Treino D : Peitoral, Ombro, panturrilha

Crucifixo maquina 4x12 57.5 kg

Elevação lateral com halter em pé 4x12 5kg

Desenvolvimento 4x12 14kg

Remada alta barra reta 4x12 14kg

Encolhimento com halter 4x12 12kg
gemeos em pé 4x12

Irmão

@Sr. Calminho te passou o bizu

Se for um treino por conta, pega um treino pronto irmão

Arroz e feijão nunca matou ninguém.