Método de treino a ser usado: ABC2x

Idade: 22 anos

Tempo de treino: 1 ano e dois meses

Altura/Peso: 1.84m/71kg

Objetivo/Biotipo: Hipertrofia/Ectomorfo

Estava muito bem na academia, mas quebrei o pé. Estou querendo retornar a minha antiga disciplina, postarei meu treino e deixarei algumas dúvidas. Como acontece na maioria das academias, os instrutores são umas merdas, depois de um ano com o mesmo programa, vinha pedindo há tempos um novo, meu intrutor fez um, um que ele passa pra todo mundo, então resolvi fazer o meu:

Treino A:

Peito:

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres curtos

Supino declinado com halteres curtos

Pull Over

Tríceps:

Tríceps no puxador (De pé, roldana alta, dupla pegada)

Tríceps no puxador (De pé, por trás da nuca)

Tríceps no gravitron

Panturrilha:

Panturrilha no banco

Panturrilha escadinha com peso nos ombros

Treino B:

Costas:

Barra Fixa Frente (Mãos em pronação)

Puxada Alta por trás (Nuca)

Elevação com um haltere em banco horizontal

Remada Cavalo (Barra T com apoio)

Bíceps:

Rosca Direta em pé com barra

Banco Scott com haltere curto alternando

Bíceps na roldana alta com barra curta, deitado

Ante Braço:

Rosca punho com barra curta

Rosca Inversa com Haltere

Treino C:

Ombros:

Elevações frontais alternadas dos braços com halteres curtos

Elevações Laterais com halteres curtos

Elevação anterior dos braços, sentado na roldana baixa

Trapézio:

Remada alta de pé com barra

Trapézio de pé com barra (Movimento rotacional dos ombros)

Pernas:

Prensa inclinada a 45º

Máquina extensora

Prensa de glúteos de pé

Prensa de ísquios deitado

Adução

Abdução

Segue as dúvidas:

O programa de exercícios está adequado?

Preciso da ajuda imensa de vocês, escolher as séries e repetições para os exercícios acima, não sei qual seria a mais apropriada para um ectomorfo, posso colocar para todos os exercícios a mesma série? Ajuda aí nesse assunto.

Alguns podem não entender o exercício a ser feito, não se de cor os nomes, por isso fui nesse site https://muscul.az.free.fr/pt/index.html e pelas imagens escolhi detalhadamente os exercícios, contudo, se houver alguém com dúvida em algum exercício, posta aqui que eu posto o gif dele.

Preciso começar o mais rápido possível, então a ajuda de vocês será muito boa.

Desde já agradecido e fiquem com Deus, qualquer dúvida é só postar. Há-Braços!!

oq seria gravitron?kkkk sei nao..

eu incluiria o testa no treino de triceps, acho essencial... e paralelas tbm... deixaria os dois q citei e mais o triceps no puxador(acredito q tu esteja falando do pulley)

treino de biceps tiraria oq tu faz na roldana e faria um concentrado...

ombro tiraria elevaçao frontar, tu ja recruta ele no treino de peito... faria desenv. nuca com barra...

pernas, kd agachamento? eh o principal...

com relaçao a repetiçoes, faria 3x8 em tds.. com exceçao de trapezio 3x12 e panturrilhas 3x15... acho q eh isso.

oq seria gravitron?kkkk sei nao.. É um lugar onde vc apoia, para poder fazer barra fixa e paralelas, e voce pode escolher o peso q ele vai exercer para te ajudar nesses exercicios (caso vc nao aguente fazer, por conta do seu peso).

Treino:

Achei o seu treino volumoso por ser ABC2x.

Achei seu "treino de perna" fraquissímo, nao que vc DEVA começar ja por agachamento LIVRE, mas colocar exercicios mais necessários (leg-press, entensora, flexora, e um agachamento (no hack, smith,...)

Abraços.

Fiz umas mudanças:

Bíceps:

Rosca Direta em pé com barra

Banco Scott com haltere curto alternando

Bíceps Concentrado

Ombros:

Desenvolvimento Frente

Desenvolvimento Nuca

Elevações Laterais

Pernas:

Extensora

Leg Press

Agachamento Livre

Prensa de ísquios deitado

Adução

Abdução

Meus quridos, mudei o cronograma, o que vocês acharam? Olha, eu não sei muito bem um treino de pernas, então seainda não estiver bom poderia me passar um? Agachamento eu coloquei agora, vou me acostumar a fazê-lo bem, desde já obrigado! As séries ficariam 3x8 mesmo? Tirando trapézios e panturrilhas.

Editado 27/05/2010 às 21:23 05/27, 2010 por carlos selva (veja o histórico de edições)

Por ser ABC2x, o treino continua volumoso, mas a escolha dos exercicios nao estão ruins.

Então, pode manter qualquer um desses exercicios, mas eu diminiuria (principalmente de perna).

Treino de perna: eu tiraria Prensa de ísquios deitado, Adução/Abdução, e colocaria flexora.

Banco Scott com haltere curto alternando

Como voce consegue fazer isso? Ou faz com barra, ou unilateral.

Abraços.

Tipo, a gente no banco scott faz com a barra né? Normalmente eu fazia com barra W, mas em vez da barra, eu faço com um haltere, primeiro um braço depois outro ^^