Mantenho entre 9 e 10% BF já há dois anos na rotina que sigo de treino de força 6x semana e cárdio 5a6x semana 60a80% FCmax (caminhada rádia ou corrida leve) por 30 a 40min pós treino.

Tenho 1.73

82kg

10% BF (subiu 1% no último mês mas fica sempre oscilando entre 9 e 10%).

Minha dieta é basicamente:

ref 1: arroz 100g + 4 claras de ovo

ref 2: 150g batata inglesa + 100g frango

ref 3: 200g legumes + 200g batata + 200 frango

pos treino liquido (ref 4): 30g whey + 2  clara + 100g morango

pos treino solido(ref 5): 100g arroz + 100g frango + 100g chuchu

ref 6: idem ref 3

ref 7(ceia): 100g morango + 30g whey + 2 claras

Isso domingo a domingo.

Faço 250mg/semana de testo há 2 anos.

Queria tentar algo na casa de 6 a 7%

Sugestões?

Diminuir o carbo?

Deixar o carbo só almoço e pós treino?

A gordura que uso é basicamente a residual.

Tem épocas que jogo castanha e azeite, depois tiro.

Suplemento com vitaminas, omega 3 e creatina.

No momento sem termogênicos.

De repente diminuir o carbo e aumentar a gordura?

Sei que chegar a 6 ou 7% é algo muito difícil e mais ainda pra manter mas quero aprender como chega nisso e sentir na pele ao menos uma vez.

Essa rotina acima me mantem entre 9 e 10 já ha 02 anos mas nao consigo evoluir mais que isso.

Sugestoes?

Obg

Editado 26/02/2024 às 19:46 02/26, 2024 por abrahao_phd

tem que gastar mais energia ou consumir menos, e tb tem q fazer cardio certos ou 5 ou 6 dias constantemente, eu aumentaria esse cardio ate no maximo 60min e tb reveria a dieta, ta com qts calorias?

Perder peso é déficit calórico e pra manter a massa joga proteína alta, 3 a 4g/kg.

Tu so tem que saber no que ta te metendo, uma das estimativas de limite natural é altura em cm - 100 para pessoas máximo com bf de 5 a 6%, não sei se usa algo, mas não usando tu deve ter uns 9 kg pra perder ainda

Em 26/02/2024 em 17:03, Dougwar disse:

tem que gastar mais energia ou consumir menos, e tb tem q fazer cardio certos ou 5 ou 6 dias constantemente, eu aumentaria esse cardio ate no maximo 60min e tb reveria a dieta, ta com qts calorias?

Batendo entre 2.000 a 2300kcal geralmente. Qdo baixo as gorduras bate um pouco menos.

Em 26/02/2024 em 16:44, abrahao_phd disse:

sigo de treino de força 6x semana e cárdio 5a6x semana 60a80% FCmax (caminhada rádia ou corrida leve) por 30 a 40min pós treino

Em 26/02/2024 em 16:44, abrahao_phd disse:

82kg

Em 26/02/2024 em 17:11, abrahao_phd disse:

Batendo entre 2.000 a 2300kcal geralmente. Qdo baixo as gorduras bate um pouco menos.

Tem certeza? É pouquíssima comida pro teu peso e nível de atividade.

Em 26/02/2024 em 17:16, lorenzo_EP disse:

Tem certeza? É pouquíssima comida pro teu peso e nível de atividade.

De repente isso que esteja me atrapalhando mas sempre que aumento a comida ganho peso rápido e meu % BF sobe, mesmo comendo limpo. Nunca passa de 12% com esses alimentos mas nao baixa dos 9%.

Eu sai de um blast e subi uns kilos mas geralmente acabo ficando entre 79-80 no cruise (250mg testo 10 em 10 dias) e nessa dieta. 

Um fator que acho que me atrapalha muito é que trabalho 14h por dia praticamente. Chega no final do dia meu relógio bate de 15 mil a 18 mil passos.

Em 26/02/2024 em 17:22, abrahao_phd disse:

sempre que aumento a comida ganho peso rápido e meu % BF sobe

como vc esta fazendo essa medida? não ta confundido com retenção?

Em 26/02/2024 em 17:22, abrahao_phd disse:

De repente isso que esteja me atrapalhando mas sempre que aumento a comida ganho peso rápido e meu % BF sobe, mesmo comendo limpo. Nunca passa de 12% com esses alimentos mas nao baixa dos 9%.

Eu sai de um blast e subi uns kilos mas geralmente acabo ficando entre 79-80 no cruise (250mg testo 10 em 10 dias) e nessa dieta. 

Um fator que acho que me atrapalha muito é que trabalho 14h por dia praticamente. Chega no final do dia meu relógio bate de 15 mil a 18 mil passos.

Quis dizer que a conta não fecha. Um cara com teu peso/altura/nível de atividade gasta mais de 3000kcal por dia, fácil.

E esse BF, tá medindo como?