Bom, treino a oito meses, só ganhei massa muscular, de 76 KG, fui para 85kg.

Sendo que minha intenção desde o começo era perder gordura, meu BF é 16.

Bom, pretendo comear esse novo treino fazendo 15 minutos de cario diariamente e 15 de esteira?E ai como está?

A-BICEPS/TRICEPS/ANTEBRAÇO

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3x10

Rosca Scoth ou Concentrada 3x10

Pulley 3x10

Testa 3x10

Francês 3x10

Rosca punho 3x10

Rosca Invertida 3x10

B-PEITO/OMBRO

Supino reto 3x10

Supino com halter - 3x10

Crucifixo – 3x10

Voador - 3x10

Desenvoldimento maquina - 3x10

Elevação frontal - 3x10

Elevação lateral - 3x10

C-COSTAS/PERNAS

Puxador frente 3x10

Puxador atrás 3x10

Remada Máquina 3x10

remada baixa 3x10

Maquina Flexora – 4x15

Marquina Extensora – 4x12

Panturrilha no Aparelho – 3x12

comece sempre pelos musculos maiores...

peito e costas...

eu indicaria duas divisoes:

peito/triceps

costas/biceps

ombro/perna

ou

peito/costas

biceps/triceps

ombro/perna

Divisão não é das melhores.

E treino de perna está ridículo de fraco.