obs: não botei medidas, só deem uma olhada pra ve se ta tranquila ou preciso acrescentar algo..

Idade: 17 anos

Peso: 84kl

BF: 14%

biceps: 33cm

peito: 96cm

objetivo: Ganhar massa muscular.

Tempo de treino: 6 meses musculação, Jiu jitsu 2 meses.

suplementos usados: whey + dextrose

(pensando em adicionar uma glutamina e uma creatina e manda no pré e no pós treino)

6:00h Café da manhã:

2 fatias e pão integral + atum ou peito de peru + queijo branco.

400ml de leite desnatado + 2 frutas + 4 colheres de aveia + 1 colher de açucar mascavo.

9h Lanche

2 fatias de pão integral + peito de peru + queijo branco.

300 ml de leite

13h Almoço

8 colheres de arroz + 1 concha de feijão + macarrão + 200g de carne vermelha ou frango ou peixe.

2:20 Musculação

15:10 Pós treino

30g de whey + 30g de dextrose em 400ml de água.

15:30 Pré Jiu Jitsu

250g de batata doce + 200g de frango ou carne vermelha ou atum.

16:00 as 18:00 Jiu Jitsu

18:10 Pós Jiu jitsu

400ml de leite desnatado + 2 frutas + 4 colheres de aveia + 1 colher de açúcar mascavo.

19:00 Janta

Igual ao almoço

21:30 Ceia

300ml de leite + 3 colheres de aveia + farinha lactea.

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