AB  - 6 A 10 REPS  

SEGUNDA - SUPERIOR (FOCO EM PEITO E OMBRO)

SUPINO RETO 3X - 

Crossover 3x-

Elevação lateral halter- 3x

Elevaçao lateral na pólia- 3x

Remada com barra- 4x

Rosca com barra w- 4x

triceps testa - 3x

Terca - INFERIORES (fOCO EM QUADRICEPS) + ( ESTIMULO EM POSTERIOR)

AGACHAMENTO 3X

Legg press 3X

Posterior unilateral 4x

Extensora 3x

PANTURRILHA SMITH - 3X

PANTURRILHA SENTADO - 3X

ABDOMEM 3X

Quarta - Descanso

Quinta- Superior (Foco em Costa) 

Remada Unilateral - 3x 

Pulley frente- 3x

Supino Inclinado- 3x

Crossover inferior - 2x

Desenvolvimento 3x

Posterior de ombro - 2x 

Triceps Pulley 4x

Rosca Martelo cross - 3x

Sexta - Inferiores  (FOCO EM POSTERIOR) + (ESTIMULO EM QUADRICEPS)

Stiff - 3x

Flexora 3x

Extensora 4x

Leg press (focando em posterior)- 3x

Panturrilha SMITH - 3X

Panturrilha SENTADO- 3X

Abdomen - 3x

VOLUME SEMANAL :

PERNAS COMPLETO - 26

TRICEPS- 7

BICEPS 7

PEITO- 11

COSTA- 10

OMBRO - 11

PANTURRILHA - 12

ABDOMEN - 6

Em 14/11/2023 em 19:09, Paulonen disse:

AB  - 6 A 10 REPS  

SEGUNDA - SUPERIOR (FOCO EM PEITO E OMBRO)

SUPINO RETO 3X - 

Crossover 3x-

Elevação lateral halter- 3x

Elevaçao lateral na pólia- 3x

Remada com barra- 4x

Rosca com barra w- 4x

triceps testa - 3x

Terca - INFERIORES (fOCO EM QUADRICEPS) + ( ESTIMULO EM POSTERIOR)

AGACHAMENTO 3X

Legg press 3X

Posterior unilateral 4x

Extensora 3x

PANTURRILHA SMITH - 3X

PANTURRILHA SENTADO - 3X

ABDOMEM 3X

Quarta - Descanso

Quinta- Superior (Foco em Costa) 

Remada Unilateral - 3x 

Pulley frente- 3x

Supino Inclinado- 3x

Crossover inferior - 2x

Desenvolvimento 3x

Posterior de ombro - 2x 

Triceps Pulley 4x

Rosca Martelo cross - 3x

Sexta - Inferiores  (FOCO EM POSTERIOR) + (ESTIMULO EM QUADRICEPS)

Stiff - 3x

Flexora 3x

Extensora 4x

Leg press (focando em posterior)- 3x

Panturrilha SMITH - 3X

Panturrilha SENTADO- 3X

Abdomen - 3x

VOLUME SEMANAL :

PERNAS COMPLETO - 26

TRICEPS- 7

BICEPS 7

PEITO- 11

COSTA- 10

OMBRO - 11

PANTURRILHA - 12

ABDOMEN - 6

Prega fogo, da pra ficar uns 2 bons ano nele com pequenas variações enquanto vai evoluindo.

Edit. Ateh voltei no post que fazia tempo que não via um iniciante com proposta boa de frequência e volume, tá de parabéns rapaz.

Editado 14/11/2023 às 23:11 11/14, 2023 por Vitor_Maromba

Em 14/11/2023 em 20:05, Vitor_Maromba disse:

Prega fogo, da pra ficar uns 2 bons ano nele com pequenas variações enquanto vai evoluindo.

Edit. Ateh voltei no post que fazia tempo que não via um iniciante com proposta boa de frequência e volume, tá de parabéns rapaz.

Tmj mano, kkkkkkkk depois de treinar 1 ano todo com volume alto , irei ver esse. Mas é assim mesmo, tudo é aprendizado🤛

Tá show, só senti falta do cardio mesmo!

Em 16/11/2023 em 16:49, roceiro gordo disse:

Tá show, só senti falta do cardio mesmo!

Pior que só dá pra eu fazer quando tenho tempo , mas onde eu trabalho exige esforço acredito que supre essa necessidade kkkkk, tmj