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Dieta P/ Ganhar Massa Magra Sem Hipercalorico

Por thefilipe
Em Dieta e suplementação

Posts Recomendados

Postado

Dados:

Idade: 20 anos;

Altura: 1.78m;

Peso: 72,3kg

Braço: 32cm;

TMB: 2658 kcal

Tipo sanguíneo: O+;

Objetivo: Hipertrofia.

# O que acham desta dieta?

07:30 – Refeição 1

- 1 Vita C

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 114gr; Proteínas: 50gr; Gorduras: 8gr; 716kcals.

10:30 - Refeição 2

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 34,4gr; Proteínas: 37gr; Gorduras: 1,25gr; 289kcals.

13:30 - Refeição 3

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 101gr; Proteínas: 61gr; Gorduras: 30,5gr; 949kcals.

16:00 - TREINO

17:20 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 40gr dextrose _____ Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 53,5gr; Proteínas: 36gr; Gorduras: 0,25gr; 364kcals.

18:10 - Refeição 4 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.

- 1 lata de Atum _____Carbo: 2,4gr; Prot: 20gr; Gord: 5,6gr; 198kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 104,9gr; Proteínas: 69,3gr; Gorduras: 12,6gr; 866kcals.

21:10 - Refeição 5 :

- 2/3 da Refeição 2

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 67,3gr; Proteínas: 40,6gr; Gorduras: 20,3gr; 632,6kcals.

23:30 - Refeição 6 (Ceia)

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 32gr; 428kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 479,1gr; Proteínas: 317,9gr; Gorduras: 104,9gr; 4244,6 kcals.

Postado

Dados:

Idade: 20 anos;

Altura: 1.78m;

Peso: 72,3kg

Braço: 32cm;

TMB: 2658 kcal

Tipo sanguíneo: O+;

Objetivo: Hipertrofia.

# O que acham desta dieta?

07:30 – Refeição 1

- 1 Vita C

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 114gr; Proteínas: 50gr; Gorduras: 8gr; 716kcals.

Eu tiraria esse Nescau, carbotidrato ruim, acho besteira e nao mt proveitavel.

10:30 - Refeição 2

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord:0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 34,4gr; Proteínas: 37gr; Gorduras: 1,25gr; 289kcals.

13:30 - Refeição 3

- 3 colheres (servir) de arroz _____Carbo:38gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals.

- 3 conchas de feijão_____Carbo: 60gr; Prot: 15gr; Gord: 2gr; 320kcals.

- 3 ovos inteiros_____Carbo: 3gr; Prot: 18gr; Gord: 15gr; 240kcals.

- 1 peito de frango (em média 120gr) _____Carbo: 0gr; Prot: 28gr; Gord: 1gr; 121kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 101gr; Proteínas: 61gr; Gorduras: 30,5gr; 949kcals.

Utilizaria arroz integral

16:00 - TREINO

17:20 - Pós-treino (segunda à sexta):

- 40gr dextrose _____ Carbo: 40gr; Prot: 0gr; Gord: 0gr; 160kcals

- 30g Whey Hilmar 90% Concentrado _____Carbo: 0,9gr; Prot: 27gr; Gord: 0,25gr; 111kcals.

- 300ml de leite Desnatado _____Carbo: 13,5gr; Prot: 9gr; Gord: 0gr; 93kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 53,5gr; Proteínas: 36gr; Gorduras: 0,25gr; 364kcals.

Tira esse leite e aumenta na dextrose e na whey

18:10 - Refeição 4 (Refeição pós-treino em dias ON; refeição intermediária em dias OFF):

- 600ml de leite Desnatado _____Carbo: 27gr; Prot: 18gr; Gord: 0gr; 186kcals.

- 2 colheres (sopa) de albumina _____Carbo: 2gr; Prot: 20gr: Gord: 0gr; 100kcals.

- 5 colheres (sopa) de aveia _____Carbo: 45gr; Prot: 10gr; Gord: 6gr; 260kcals.

- 1 banana _____Carbo: 20gr; Prot: 1gr; Gord: 1gr; 85kcals.

- 1 colher de Nescau _____Carbo: 8,5gr; Prot: 0,3gr: Gord: 0gr; 37kcals.

- 1 lata de Atum _____Carbo: 2,4gr; Prot: 20gr; Gord: 5,6gr; 198kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO - Carboidratos: 104,9gr; Proteínas: 69,3gr; Gorduras: 12,6gr; 866kcals.

Tira o nescau tambem

21:10 - Refeição 5 :

- 2/3 da Refeição 2

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 67,3gr; Proteínas: 40,6gr; Gorduras: 20,3gr; 632,6kcals.

23:30 - Refeição 6 (Ceia)

- 4 ovos inteiros_____Carbo: 4gr; Prot: 24gr; Gord: 20gr; 320kcals.

- 1 colher de azeite extra-virgem _____Carbo: 0gr; Prot: 0gr; Gord: 12gr; 108kcals.

TOTAL DA REFEIÇÃO – Carboidratos: 4gr; Proteínas: 24gr; Gorduras: 32gr; 428kcals.

TOTAL DA DIETA – Carboidratos: 479,1gr; Proteínas: 317,9gr; Gorduras: 104,9gr; 4244,6 kcals.

E outra acho q ta mto alta a qtde de Kcal, ela esta quase 60% acima do seu TMB, acho q pode baixar o carbo q esta em quase 6gr por KG pra 4 e a proteina esta em mais de 4gr por kg pra 2 ou 3gr por Kg, a não ser que vc esteja ciclando se nao tiver pode baixar se tiver até pode manter essa qtde.

Abraços

Postado

E outra acho q ta mto alta a qtde de Kcal, ela esta quase 60% acima do seu TMB, acho q pode baixar o carbo q esta em quase 6gr por KG pra 4 e a proteina esta em mais de 4gr por kg pra 2 ou 3gr por Kg, a não ser que vc esteja ciclando se nao tiver pode baixar se tiver até pode manter essa qtde.

Abraços

Isso mesmo!

no geral a dieta está boa, veja apenas se o BF não aumenta rápido, se estiver aumentando vc diminui os carbos um pouco.

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