Avaliação Mudança de mentalidade , Treino ABC2x com redução no volume

[PRDG 7]

Seguindo artigos que li aqui no grupo, montei um ABC2x com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /2A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia 

A1 
Peito/triceps/ombro
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x
Peck Deck 3x
Crossover Polia Baixa 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação lateral 3x
Triceps corda 3x
Triceps Frances 3x

B1 
Costas/Biceps/Posterior de Ombro
Barra fixa 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Remada articulada unilateral 3x
Pull Down 3x
Peck Deck Invertido 3x
Rosca direta barra W 3x
Rosca Martelo 3x

C1 
Pernas
Cadeira Extensora 4x    
Agachamento 3x
Leg 45 3x
Cadeira Flexora 3x
Mesa Flexora 3x
Panturrilha sentado 3x
Panturrilha em pé 3x

A2 
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 3x
Crucifixo Polia Alta 3x
Supino reto 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação Lateral 3x
Triceps Testa barra W 3x
Triceps Francês na Polia 3x

B2 
Puxada alta barra 3x
Puxada alta triângulo 3x
Remada Curvada 3x
Pull Down 3x
Face Pull 3x
Rosca direta W na polia 3x
Rosca Scott 3x

C2
Agachamento 3x
Cadeira Extensora 3x
Afundo 3x
Leg Press 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira Flexora 3x
Panturrilhas em pé 3x

Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 3 a 4x na semana

Observações : no primeiro treino de peito quis dar uma enfase em peitoral porção clavicular, parte superior por isso escolhi o Cross polia baixa e o supino 30º 
                         Pontos fortes do shape : Peitoral / antebraço 
                         Pontos fracos : Biceps / Pernas ( tinha uma limitação de treino, mas ja resolvi e agora posso treinar sem problemas )

Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo?
Gostaram do treino? volume? Sugestões sao bem vindas!
                         

[josemadruga_ 3952]

Cara, tá bom? A princípio tá

 

mas não sei como tu treina, como é tua recuperação, tua rotina, tua alimentação…

 

testa por 8-10 semanas, vê se tá indo no caminho que tu quer e aí ajusta, não há regra…

 

tu pode manter essa mesma divisão e número de séries e repetições por 1 ano e mesmo assim tu seguir evoluindo se tu alterar outras variáveis como progredir a carga

 

treinamento e dieta são coisas que em um texto com poucos parágrafos e sem te conhecer vão ser tudo opinões gerais(que pra maioria das pessoas funciona)

 

mas o mais importante é tu ir te conhecendo, manter uma constância, ter parâmetros de avaliação e ir ajustando

[PRDG 7]

Em 04/09/2023 em 23:47, MadrugaDentista disse:

Cara, tá bom? A princípio tá

 

mas não sei como tu treina, como é tua recuperação, tua rotina, tua alimentação…

 

testa por 8-10 semanas, vê se tá indo no caminho que tu quer e aí ajusta, não há regra…

 

tu pode manter essa mesma divisão e número de séries e repetições por 1 ano e mesmo assim tu seguir evoluindo se tu alterar outras variáveis como progredir a carga

 

treinamento e dieta são coisas que em um texto com poucos parágrafos e sem te conhecer vão ser tudo opinões gerais(que pra maioria das pessoas funciona)

 

mas o mais importante é tu ir te conhecendo, manter uma constância, ter parâmetros de avaliação e ir ajustando

Então, sempre treinei buscando a falha ou o mais proximo disso, normalmente utilizo pesos com variavel de 75 ~85% da minha 1RM
Minha recuperação muscular aparenta ser rapida, visto que desde sempre treinei com volumes mais altos e pelo menos em questao de desempenho nunca deixei a desejar, inclusive, o meu medo maior é que esse estímulo nao seja suficiente para musculos pequenos principalmente, mas acho que so to bitolado pelo empiricismo e cultura do alto volume de treino.
Minha rotina é puxada dentro do limiar de que ja estou acostumado e o treino normalmente ocupa uma parte do dia em que ainda nao estou cansado
Quanto à alimentação, digamos que é ok.

Tenho muito esse pensamento também de que o individualismo é fundamental, mas fiquei bitolado de estar sobrecarregando meus musculos com excesso de treino e convenhamos que qualquer treino mantido por um tempo com uma alimentação descente vai dar resultados, o problema é : será que eu não poderia ter resultados melhores se fizesse de outra maneira? foi o que me fez mudar a forma de treinar em relação a volume de treino semanal, ainda mais que estou intensificando no cardio agora e o treino nao ficaria tão longo. De qualquer forma, vou analisando como vai ser, espero que esses estimulos sejam suficientes pra gerar bons resultados! Obrigado pela contribuição, irmão!

[carlosfelipe.bas 5357]

Em 04/09/2023 em 23:33, Cleisson disse:

Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo?

 

treinar pernas no dia seguinte de costas, acho que atrapalha.

 

Aí depende, periodização é individual, acompanha a nutrição e algumas outras coisas.

 

Progredir volume não é algo imediato e preferencialmente no off.

A cada off vc incrementa 10 a 20% no volume dos músculos que vc quer priorizar.

[krebz 3662]

na proxima aproveita o topico que ja criou sobre o assunto 

 

[PRDG 7]

Em 05/09/2023 em 06:16, carlosfelipe.bas disse:

 

treinar pernas no dia seguinte de costas, acho que atrapalha.

 

Aí depende, periodização é individual, acompanha a nutrição e algumas outras coisas.

 

Progredir volume não é algo imediato e preferencialmente no off.

A cada off vc incrementa 10 a 20% no volume dos músculos que vc quer priorizar.

Saquei. Como to acostumado com essa sequencia, acho que nao sentiria muito o impacto do treino.

Mas de forma geral, o treino ta de boa?

[PRDG 7]

Em 05/09/2023 em 08:01, krebz disse:

na proxima aproveita o topico que ja criou sobre o assunto 

 

Opa, tranquilo!

[James_Bude 126]

Em 04/09/2023 em 23:33, PRDG disse:

Seguindo artigos que li aqui no grupo, montei um ABC2x com base nas recomendações de exercicios e volume de series semanais de grupos musculares, o que acharam?
EU: 1.71m /78kg /2A de treino consecutivos/ Objetivo : Hipertrofia 

A1 
Peito/triceps/ombro
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 4x
Peck Deck 3x
Crossover Polia Baixa 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação lateral 3x
Triceps corda 3x
Triceps Frances 3x

B1 
Costas/Biceps/Posterior de Ombro
Barra fixa 3x
Remada Curvada Pronada 3x
Remada articulada unilateral 3x
Pull Down 3x
Peck Deck Invertido 3x
Rosca direta barra W 3x
Rosca Martelo 3x

C1 
Pernas
Cadeira Extensora 4x    
Agachamento 3x
Leg 45 3x
Cadeira Flexora 3x
Mesa Flexora 3x
Panturrilha sentado 3x
Panturrilha em pé 3x

A2 
Supino Inclinado no banco 30º c/ halter 3x
Crucifixo Polia Alta 3x
Supino reto 3x
Desenvolvimento c/ halter 3x
Elevação Lateral 3x
Triceps Testa barra W 3x
Triceps Francês na Polia 3x

B2 
Puxada alta barra 3x
Puxada alta triângulo 3x
Remada Curvada 3x
Pull Down 3x
Face Pull 3x
Rosca direta W na polia 3x
Rosca Scott 3x

C2
Agachamento 3x
Cadeira Extensora 3x
Afundo 3x
Leg Press 3x
Cadeira abdutora 3x
Cadeira Flexora 3x
Panturrilhas em pé 3x

Cardio pós treino - 30 ~40min pelo menos 3 a 4x na semana

Observações : no primeiro treino de peito quis dar uma enfase em peitoral porção clavicular, parte superior por isso escolhi o Cross polia baixa e o supino 30º 
                         Pontos fortes do shape : Peitoral / antebraço 
                         Pontos fracos : Biceps / Pernas ( tinha uma limitação de treino, mas ja resolvi e agora posso treinar sem problemas )

Como seria uma boa periodização? Ja que devemos ir progredindo esse volume? Como eu faria isso e de quanto em quanto tempo?
Gostaram do treino? volume? Sugestões sao bem vindas!
                         

eu acho esse um bom treino. é bem parecido com o meu, uma das diferenças é que eu faço sempre os mesmos exercicios, tipo nao tem A1 e A2 por exemplo, ja q sao iguais. to fazendo eles ha 1 ano, e to gostando do resultado, fui adaptando de acordo com minha recuperação e tal. sempre priorizo a progressao de carga e descansos bem longos entre series. aconselho vc a fazer o mesmo, e ir de acordo com oq vc vai vendo, aprendendo, e evoluindo

[PRDG 7]

Em 05/09/2023 em 20:52, James_Bude disse:

eu acho esse um bom treino. é bem parecido com o meu, uma das diferenças é que eu faço sempre os mesmos exercicios, tipo nao tem A1 e A2 por exemplo, ja q sao iguais. to fazendo eles ha 1 ano, e to gostando do resultado, fui adaptando de acordo com minha recuperação e tal. sempre priorizo a progressao de carga e descansos bem longos entre series. aconselho vc a fazer o mesmo, e ir de acordo com oq vc vai vendo, aprendendo, e evoluindo

Show irmão!