Boa tarde a todos!

Podem me ajudar com uma coisa?

Eu malho a 1 ano e 4 meses. Já tem um tempo que pesquiso de periodização, mas nunca tiro do papel. Malho em casa.

Tenho feito o treino ABCD, sendo: 

A - Costas/biceps/posterior ombro

B - peito/triceps/anterior ombro

C - leg

D - elevação lateral/panturrilha/antebraço 

(Gosto desse dia D porque não curto fazer panturrilha com perna. Acho muita pancada pra um dia só)

Quero periodizar no mês, fazendo 2 semanas entre 70-80% de RM, 1 semana de força (entre 85-90% RM) e 1 semana deload.

Pensei em fazer um mês de hipertrofia (mais carga e menos rep) e um mês com menos carga e mais rep.

A minha dúvida é: convém eu tirar esse dia D e diluir exercícios nos outros treinos, ou faz o dia D e já conta como descanso?

Pensei ainda em colocar um exercício de biceps e costas no dia, pra dar um estímulo.

E sobre periodização, acham melhor fazer mês a mês, ou vários períodos dentro de um mês, contando a cada semana?

Pensei até em fazer ABCAB, mas meu treino tem sido intenso, e não sei se eu me recuperaria bem.

Então, fico na dúvida entre ABC só, com 2 dias de descanso, ou ABCD (pra ter mais conforto). O problema do ABCD é que minha semana, pra concluir todos os grupos 2x, teria que durar 10 dias.

Editado 24/08/2023 às 21:58 08/24, 2023 por Thomtmt
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Acho um deload por mês demais, normalmente os "ciclos" de periodização duram de 8-12 semanas.

Como você manteria as cargas depois da semana de força? Teria que haver mais pelo menos uma semana mantendo a carga e as reps dessa semana

Então, depois do treino de força, já meteria uma semana na casa de 15 a 20 reps, e na outra aumentava um pouco o RM.

Eu faria o deload mais pra alternar o estímulo mesmo. Aumentar a zona de rep

Editado 24/08/2023 às 22:19 08/24, 2023 por Thomtmt
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Ainda assim, eu aumentaria o tamanho desse ciclo, porque tem que haver adaptação ao estímulo de força

Dá uma lida aqui

Eu tava olhando esse artigo. Vou olhar mais tarde, porque agora vou malhar. Mas então, no lugar de fazer microciclos, acha melhor fazer mesociclos?

Tipo, 2 meses treino A (hipertrofia e força, por exemplo), 1 mês outro treino com maior zona de reps.

Eu tenho mais facilidade de me organizar mês a mês.

Editado 24/08/2023 às 22:27 08/24, 2023 por Thomtmt
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Em 24/08/2023 em 19:24, Thomtmt disse:

Eu tava olhando esse artigo. Vou olhar mais tarde, porque agora vou malhar. Mas então, no lugar de fazer microciclos, acha melhor fazer mesociclos?

Tipo, 2 meses treino A (hipertrofia e força, por exemplo), 1 mês outro treino com maior zona de reps.

Eu tenho mais facilidade de me organizar mês a mês.

pode ser uma boa, até pq 2 meses=8 semanas e 1mês=4semanas. As vezes o deload pode ter que vir antes, tem que "escutar" seu corpo

Editado 24/08/2023 às 22:37 08/24, 2023 por peregrinomaromba
erro gramatical

Muito obrigado! Isso me ajudou bastante. E sobre o treino, acho que vou manter ABCD, já contando o D como um dia de descanso. Aí fica mais fácil de regular a semana.

Pra treinar 4 dias, eu ficaria num ABC sequencial mesmo (ABCA BCAB CABC) ou então upper/lower. Treinando perna só 1 vez por semana elas provavelmente vão ficar pra trás. Panturrilha 1 vez por semana, então, a não ser que tenha uma genética abençoada, a tendência é que os resultados sejam pífios. Tenho mais ou menos o mesmo tempo de treino que você e o que tenho usado é uma periodização linear simples (estabeleço um range de repetições pra cada exercício e subo a carga ao chegar no range máximo, ex: 6 a 10 reps pro supino, digamos que eu faça 6 reps com 70 kg, vou subindo repetições a cada treino até conseguir fazer todas as séries com 10 reps, nesse momento subo a carga (aumento pequeno, 1 ou 2 kg de cada lado) e aí naturalmente o nr de repetições vai cair... Aí repete).

Em 24/08/2023 em 18:52, Thomtmt disse:

Quero periodizar no mês, fazendo 2 semanas entre 70-80% de RM, 1 semana de força (entre 85-90% RM) e 1 semana deload.

Pensei em fazer um mês de hipertrofia (mais carga e menos rep) e um mês com menos carga e mais rep.

Meus palpites:

1. Isso que vc quer fazer já existe pronto, é o Yoda 3 Training do Neil Hill. Só adaptar algumas coisas.
2. Use janela de repetições: Semana 1: 5 a 9, Semana 2: 8 a 12 , Semana 3: 12 a 16...Repete. (Movimentos multiarticulares suportam janelas menores)
3. Hipertrofia ocorre em praticamente qualquer janela de repetições, mas é sabido e a ciência embasa como ótimo algo em torno de 5 a 30 repetições.
4. É efetivo e sustentável no longo prazo, sem necessidade grandes alterações no plano. (eu treino assim há 2 anos)
5. Deload não precisa ser programado. Se sentir que está cansado, dormindo mal, sem fome ou perdendo rendimento nos treinos/trabalho, tira 2-3 dias de descanso.
6. Frequência de treino tem mais a ver com a recuperação muscular e aprendizado motor do que diretamente hipertrofia.
7. O que inicia a hipertrofia é o descanso, a dieta fornece o material necessário, o treino é somente a sinalização para iniciar o processo. (Não precisa treinar 5-6-7x por semana)

É isso 👽