Olá galera, estou precisando mudar meu treino e não consigo mais pagar o meu antigo treinador para mudar minha planilha.Já faço esse treino a cerca de 3 meses, estou em um bulking, dieta cerca de 2300 kcal (sou nutri e monto minha própria dieta), penso em competir futuramente como bikini, e por isso sei que é muito importante a periodização do meu treino. 

Peso em jejum 57kg (peso já está se mantendo faz um mês), 1,68m,bf: não faço ideia, mas acho que deve estar uns 13-14%, 24 anos,natural, treino a cerca de 1 ano e 6 meses (5-6x na semana), cardio 50min 3x na semana (geralmente faço de fds).  

Treino atual: 

 

Treino A: Membros Inferiores.

Agachamento smith 7X10 - Pesado

Búlgaro 7X10 - Pesado 

Afundo 5X10 - Step Up

Leg press 45º 5X10 - Pesado

Elevação pélvica 7X10 - Pesado

Cadeira abdutora 7X10 - Pesado

Panturrilhas sentado 5X15

 

Treino B: Membros Superiores (Peito, Ombros e Tríceps).

Cross over 4X10 

Supino inclinado 4X10 - Barra 

Peck deck 4X10 

Elevação unilateral no banco inclinado 4X10 - No Stop 

Elevação lateral 4X10 - Sentada

Elevação frontal 4X10 - Sentada/Anilha 

Tríceps corda 4X10 3barras

Tríceps testa 4X10 3-4b

Tríceps banco 4X10

Abdominal crunch no chão 4X25

 

 

Treino 😄 Membros Inferiores.

Coice na polia 4X10 

Quatro apoio 4X10 - Caneleira/maquina 

Cadeira abdutora 4X15 

Elevação pélvica 4X15 

Good morning 4X15 - Agachamento Articulado

Stiff 4X10 - Pés Sumô/Halter 

Mesa flexora 7X15

Flexor em pé unilateral 5X10

Panturrilhas em pé 5X15

 

 Treino 😧Membros Superiores (Costas e Bíceps).

Puxador alto frontal 4X15 - Triangulo

Pull down 4X15

Remada curvada 5X15 - Pronada

Remada baixa 5X15 - Supinada

Remada unilateral 5X15

Rosca scott 4X10 - Unilateral

Rosca direta 21 4X

Rosca alternada 4X10

Abdominal crunch no chão 4X25

 

Treino E: Membros Inferiores (Ênfase nos Glúteos).

Coice no elástico 4X20 - No Stop

Quatro apoio 4X15 - Caneleira

Coice na polia 4X10 

Cadeira abdutora 4X15 

Elevação pélvica 4X10 - Pesado/Pés Unidos e Joelhos Abertos

Levantamento terra 7X10 - Sumô 

Leg press 45º 7X10 - Pés largura dos Ombros

Panturrilha sentada 4X25

Panturrilhas em pé 4X25 

 

O que vocês acham que eu devo focar, sugestões para periodização do treino, podem me ajudar??

 

 

Editado 27/03/2023 às 15:32 03/27, 2023 por m_gara (veja o histórico de edições)

Em 26/03/2023 em 12:15, m_gara disse:

Olá galera, estou precisando mudar meu treino e não consigo mais pagar o meu antigo treinador para mudar minha planilha.Já faço esse treino a cerca de 3 meses, estou em um bulking, dieta cerca de 2300 kcal (sou nutri e monto minha própria dieta), penso em competir futuramente como bikini, e por isso sei que é muito importante a periodização do meu treino. 

Peso em jejum 57kg (peso já está se mantendo faz um mês), 1,68m,bf: não faço ideia, mas acho que deve estar uns 13-14%, 24 anos,natural, treino a cerca de 1 ano e 6 meses (5-6x na semana), cardio 50min 3x na semana (geralmente faço de fds).  

Treino atual: 

 

Treino A: Membros Inferiores.

Agachamento smith 7X10 - Pesado

Búlgaro 7X10 - Pesado 

Afundo 5X10 - Step Up

Leg press 45º 5X10 - Pesado

Elevação pélvica 7X10 - Pesado

Cadeira abdutora 7X10 - Pesado

Panturrilhas sentado 5X15

 

Treino B: Membros Superiores (Peito, Ombros e Tríceps).

Cross over 4X10 

Supino inclinado 4X10 - Barra 

Peck deck 4X10 

Elevação unilateral no banco inclinado 4X10 - No Stop 

Elevação lateral 4X10 - Sentada

Elevação frontal 4X10 - Sentada/Anilha 

Tríceps corda 4X10 3barras

Tríceps testa 4X10 3-4b

Tríceps banco 4X10

Abdominal crunch no chão 4X25

 

 

Treino 😄 Membros Inferiores.

Coice na polia 4X10 3b1. 4b, 5b,6b

Quatro apoio 4X10 - Caneleira/maquina 

Cadeira abdutora 4X15 

Elevação pélvica 4X15 

Good morning 4X15 - Agachamento Articulado

Stiff 4X10 - Pés Sumô/Halter 

Mesa flexora 7X15

Flexor em pé unilateral 5X10

Panturrilhas em pé 5X15

 

 Treino 😧Membros Superiores (Costas e Bíceps).

Puxador alto frontal 4X15 - Triangulo

Pull down 4X15

Remada curvada 5X15 - Pronada

Remada baixa 5X15 - Supinada

Remada unilateral 5X15

Rosca scott 4X10 - Unilateral

Rosca direta 21 4X

Rosca alternada 4X10

Abdominal crunch no chão 4X25

 

Treino E: Membros Inferiores (Ênfase nos Glúteos).

Coice no elástico 4X20 - No Stop

Quatro apoio 4X15 - Caneleira

Coice na polia 4X10 30-40-45-50

Cadeira abdutora 4X15 70kg

Elevação pélvica 4X10 - Pesado/Pés Unidos e Joelhos Abertos

Levantamento terra 7X10 - Sumô 

Leg press 45º 7X10 - Pés largura dos Ombros

Panturrilha sentada 4X25

Panturrilhas em pé 4X25 

 

O que vocês acham que eu devo focar, sugestões para periodização do treino, podem me ajudar??

 

Fotos do shape atual:

https://drive.google.com/file/d/1QY2FNDF79rFfxmSBI_rBSPKdxTlLzsbz/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1P4fFKUbuSnnvqkjk7UPzwSZ7XrbGZ4AT/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1QVmNdwoI7KNBj5nTk1xm0IQYY8XK4SgB/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1PPevMSwP2x6W2NA3Yt1ecsPu4KSVfO5w/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1QCAFYH3B4y5Bb47XKEfyyL85Th9SgWG7/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1QxspXJd6Nl9hKPmaOkpco2_pLKR6iCRs/view?usp=drivesdkhttps://drive.google.com/file/d/1QowLMkz-zU2sZOCMNwbtdqfRyaCbWcQu/view?usp=drivesdk

 

Seu treino tá bem especifico, você vai precisar da ajuda de um consultor ou personal online pra isso, tem vários profissionais excelentes que atendem online e tem um preço bastante em conta.

7 séries é completamente desnecessário, 5 é um número muito alto... Teu bf é 13~14 mesmo? Para mulher é um valor bem baixo

Em 26/03/2023 em 12:51, gBertazzoni disse:

Seu treino tá bem especifico, você vai precisar da ajuda de um consultor ou personal online pra isso, tem vários profissionais excelentes que atendem online e tem um preço bastante em conta.

Tem algum para me indicar??

Alterar o treino do seu professor/personal, só olhando treino de agora, é como ver uma foto de um momento específico da sua evolução, por assim dizer. Sem querer desanimar, mas ele seria o melhor candidato pra dar continuidade/fazer modificações...

 

Como um remendo temporário e se você se sente bem fisicamente fazendo esse treino (que detonaria 70% das mulheres por conta do volume alto*), você pode "periodizar" ele tirando repetições e aumentando carga.

 

Dá pra usar uma faixa de repetições menor no primeiro treino de superior e inferior (6 a 8 repetições) enquanto aumenta carga, e usar uma faixa de repetições "alta" no segundo treino de superior e pra inferior (10-12 repetições, nos de 15 repetições indo até 20 e por ai vai).

Isto seria um rascunho de guardanapo feito às pressas de uma periodização ondulatória. O ideal seria você ler sobre e aplicar se baseando em outras variáveis que talvez só você saiba sobre você.

 

*O volume do treino está bem alto, mas não dá pra saber qual foi a intenção/base... que o seu personal estava implementando.

As fotos estão trancadas, no mais minhas considerações.

Achei teu treino bem volumoso pra alguém que não seja avançado.

Principalmente músculos como peitoral/tríceps/ e bíceps.

 

Em 26/03/2023 em 13:16, somedieyoung_ disse:

As fotos estão trancadas, no mais minhas considerações.

Achei teu treino bem volumoso pra alguém que não seja avançado.

Principalmente músculos como peitoral/tríceps/ e bíceps.

 

Já atualizei as fotos. Simm o volume está bem alto, por esse motivo também gostaria de modificar o treino.

Em 26/03/2023 em 18:00, m_gara disse:

Já atualizei as fotos. Simm o volume está bem alto, por esse motivo também gostaria de modificar o treino.

Olha não sou nenhum especialista em treinos femininos mas eu não vejo sentido em tu fazer Cross over, normalmente um exercício apenas pra parte clavicular do peitoral já é suficiente, de bíceps e tríceps diria que um exercício já cumpre o papel de um braço mais tonificado já que pensa em um físico biquíni.

Tu pode mensurar teu treino de acordo com a progressão, dor tardia pós treino, cansaço etc etc. Normalmente diria que de 10 até 20 séries mais pesadas são o suficientes pra alguém no seu nível principalmente se tratando de estar natural.

Como já comentaram, então frizando mais ainda, pode começar baixando o volume que está exageradamente elevado, tanto em número de séries como em número de exercícios. Bastante sobreposição de estímulo.