Sou iniciante e quero focar ainda melhor cada grupo muscular, por isso optei por um plano de treino ABDC. Treino sozinho na academia do meu prédio então não tenho um instrutor para criar um treino para mim. Então pedi ao chatGPT, aquela inteligencia artificial que sabe de tudo, pra criar um plano de treino. E eis o resultado. 

Treino A:

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Desenvolvimento de ombro com halteres

Elevação lateral de ombro com halteres

Fly peitoral com halteres

Crucifixo de ombro com halteres

Treino B:

Agachamento livre

Leg press

Stiff com barra

Extenção de coxa na máquina

Aductor

Abdutor

Treino C

Remada curvada com barra

Puxada frente com barra

Puxada trás com cabo

Elevação de perna na barra

Abdominal reto com peso

Abdominal oblíquo com peso

Treino D

Rosca direta com barra

Rosca martelo com halteres

Tríceps testa com barra

Tríceps pulley com cabo

Bíceps rosca scott com halteres

Bíceps curl com halteres

Na minha opinião de leigo está excelente. Mas para os veteranos, o que pode ser alterado, levando em conta que estou a 1 mês treinando, depois de parado 2 anos, e antes disso tive 1 ano de treino, onde colhi bons resultados. Agora estou com 30% de bf, abaixando.

Editado 9/02/2023 às 11:52 02/9, 2023 por limones
correção

O que pode ser alterado? tudo.

Péssimo treino.

Não achei o treino a pior coisa já feita na face da terra (na verdade, tá melhor que muita coisa que vemos por aqui)

Mas.....

Se a intenção é ter algo pronto pra seguir, porque não tem instrutor, então já tem ficha pronta na internet (aqui mesmo no site) que é testada. Já vem acompanhado de explicação, com número de séries, repetições, as vezes explica até o jeito que você deve fazer certo exercício...

Tem alguma vantagem em inventar moda qnd a roda já foi inventada? Nao precisa responder pra mim, mas pra vc mesmo.

pra iniciante, noviço, basicamente qq coisa funciona

o treino tá ruim, mas tá uma merda muito parecida que desinstrutor de academia indicaria

CREF pedindo bloqueio do chat gtp em 3, 2, 1...

Treio ABCD do site é superior. Pra iniciante, o ABx2 vai ser melhor ainda.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/

Em 09/02/2023 em 08:51, limones disse:

Sou iniciante e quero focar ainda melhor cada grupo muscular, por isso optei por um plano de treino ABDC. Treino sozinho na academia do meu prédio então não tenho um instrutor para criar um treino para mim. Então pedi ao chatGPT, aquela inteligencia artificial que sabe de tudo, pra criar um plano de treino. E eis o resultado. 

Treino A:

Supino reto com barra

Supino inclinado com barra

Desenvolvimento de ombro com halteres

Elevação lateral de ombro com halteres

Fly peitoral com halteres

Crucifixo de ombro com halteres

Treino B:

Agachamento livre

Leg press

Stiff com barra

Extenção de coxa na máquina

Aductor

Abdutor

Treino C

Remada curvada com barra

Puxada frente com barra

Puxada trás com cabo

Elevação de perna na barra

Abdominal reto com peso

Abdominal oblíquo com peso

Treino D

Rosca direta com barra

Rosca martelo com halteres

Tríceps testa com barra

Tríceps pulley com cabo

Bíceps rosca scott com halteres

Bíceps curl com halteres

Na minha opinião de leigo está excelente. Mas para os veteranos, o que pode ser alterado, levando em conta que estou a 1 mês treinando, depois de parado 2 anos, e antes disso tive 1 ano de treino, onde colhi bons resultados. Agora estou com 30% de bf, abaixando.

agora pede pra montar um ciclo  kkk

Eu recomendo pegar os treinos pronto do blog do Hipertrofia, não tem erro. Aí conforme for vendo a necessidade coloca mais isolamentos.

Valeu pelas dicas rapaziada, acho que vou pelo treino ABCD aqui do site.

Em 09/02/2023 em 10:11, Super Ogro disse:

Treio ABCD do site é superior. Pra iniciante, o ABx2 vai ser melhor ainda.

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/12/04/treino-ab/

https://www.hipertrofia.org/blog/2018/07/19/treino-abcd/

Por que o AB seria melhor mano? Eu tenho 1 hrinha de treino por dia, acho que ficaria mt apertado treinar AB.

Em 09/02/2023 em 10:26, Dougwar disse:

agora pede pra montar um ciclo  kkk

KKKKKKKKKKKKKKKKKKKK 

Em 09/02/2023 em 10:26, Dougwar disse:

agora pede pra montar um ciclo  kkk

pede, abre um tópico no off topic

ciclos chat gtp

Em 09/02/2023 em 16:17, limones disse:

Por que o AB seria melhor mano? Eu tenho 1 hrinha de treino por dia, acho que ficaria mt apertado treinar AB.

No AB você tem frequência aumentada e séries com mais repetições (te permitem treinar mais vezes o movimento e portanto aperfeiçoar ele). No ABCD tem séries de 5 reps de força. Além da maioria dos iniciantes ter incapacidade e medo de entrar embaixo de um supino ou agacho pra uma carga que faça sentido 5 reps, são séries que também exigem maior tempo de descanso, então o ABCD pode ser até mais demorado que o ABx2. O ABCD do site já é um "ABCD" melhorado (é basicamente um ABx2 alternando foco entre hipertrofia e força) no qual você não faz a besteira de treinar alguns grupamentos grandes e importantes 1 vez por semana, enquanto deixa 1 dia por semana só pra braço (caso do ABCD que você postou). Não que isso seja necessariamente ruim ou errado, mas pra um iniciante não faz muito sentido. Na dúvida, experimente os dois e veja qual gosta mais. A tua adesão à rotina é o mais importante, no final das contas.

Iniciante e 30% de BF? Faz AB ou fullbody, máximo possível de exercícios multiarticulares e foca em progredir carga.

4 exercícios só pra bíceps? Tá loco

Editado 9/02/2023 às 19:39 02/9, 2023 por Verdura

A composição de um treino deveria ser montado com referência aos pontos fracos e fortes do corpo de cada pessoa, ctrl C e ctrl V nem de longe é o ideal. Treino é igual digital, cada um tem seus parâmetros, mais fácil seria você começar a estudar por conta e começar a aplicar seu conhecimento dia após dia. Comece pelos consensos, treinos A B, tempo de descanso inferior a 1 minuto, mínimo de 10 repetições e por aí vai...

Ignore o pessoal que gosta de fazer chacota, eles são da confraria de bobos da corte.

Vai do básico, abc cai muito bem

Peito + Tríceps

Costas + Biceps

Pernas + Ombros

3 ou 4 exercícios pra cada