Fala rapaziada, voltei a treinar agora depois de 2 anos sem fazer nada de exercício. Antes desse tempo parado treinei por um ano. Conquistei um corpo saudável, mas cometi o crime de jogar tudo isso fora. Agora voltei a treinar, e estou a um mês treinando praticamente todos os dias da semana. Estou fazendo uma dieta para perca de peso. Nesse um mês eu dei uma desinchada e já me adaptei bem ao treino. Acordo as 4 da manhã e estou na academia do meu prédio as 4:30, então nesse horário eu não tenho acompanhamento de um instrutor. Gostaria de tirar algumas dúvidas que tenho sobre o meu treino.

Estou fazendo um treino ABC da seguinte forma.

(A) Costa e Biceps

Puxada frontal 3x 12

Pulldown na polia 3x 15

Remada curvada 3x 10

Rosca direta polia + Rosca martelo 3x 12

Rosca direta na barra 3x 12

(B) Inferior

Agachamento smith + livre 3x 12

Extênsora 3x 12

Leg 45 3x 12

Agachamento com desenvolvimento 3x 12

Flexora 3x 12

Panturrilha no leg press 3x 20

(C) Peito e Triceps

Supino reto 3x 12

Crucifixo inclinado c/ halteres 3x 12

Voador 3x 12

Triceps corda 3x 12

Triceps pulley 3x 15

Elevação frontal 3x 12

Está é uma ficha antiga, mas está quebrando o galho por enquanto.

Sei que preciso implementar treinos para o abdomen, então aceito sugestões de exercícios.

Sintam-se livres para opinar sobre o treino e sugerir mudanças.

Fala irmão, tranquilo?

pra começar esta uma divisão super boa! O que tu vai fazer ao longo das semanas é ir aumentando a carga/número de repetições e séries e ali no terceiro mês, podemos pensar em acrescentar mais exercícios e modificar alguns

acrescento que nesse momento o mais importante é tu focar em executar os exercícios de maneira perfeita(mesmo que com bem menos carga), trabalhar numa faixa de repetições de 10-15(de modo a acostumar teus tendões)

nao esquece tb de fazer cardio e de preferência tenha uma dieta minimamente calculada(a dieta vai ser o principal fator da tua evolução nesse começo)

Em 25/01/2023 em 06:33, MadrugaDentista disse:

Fala irmão, tranquilo?

pra começar esta uma divisão super boa! O que tu vai fazer ao longo das semanas é ir aumentando a carga/número de repetições e séries e ali no terceiro mês, podemos pensar em acrescentar mais exercícios e modificar alguns

acrescento que nesse momento o mais importante é tu focar em executar os exercícios de maneira perfeita(mesmo que com bem menos carga), trabalhar numa faixa de repetições de 10-15(de modo a acostumar teus tendões)

nao esquece tb de fazer cardio e de preferência tenha uma dieta minimamente calculada(a dieta vai ser o principal fator da tua evolução nesse começo)

Valeu pela resposta irmão! To dando o sangue em cada treino, executando da melhor forma sempre. 

Me tira uma duvida mano, em relação a dieta, estou em deficit calórico, isso pode afetar os meus ganhos na musculação? Ou até fazer com que eu não ganhe nada durante esse período de emagrecimento?

Editado 25/01/2023 às 16:11 01/25, 2023 por limones
correção

Fala irmão, tu como iniciante é possível tu ganhar massa e perder gordura ao mesmo tempo

mas te digo que o principal é tu focar em tirar essa capa de gordura que tu tá, até pelo menos uns 14-15%, sem pensar nisso de perder músculo ou algo assim 

Boa cara, só acho legal colocar uns exercícios pro ombro ai tbm

tá ótimo... adiciona crucifixo reverso no treino A (pra posterior de ombros / pode ser voador invertido tbm) e desenvolvimento de ombros no treino C

pessoalmente eu trocaria o crucifixo inclinado do treino C por um supino inclinado (pega mais músculos) porque o voador já isola o peitoral (mas é só minha opinião)

obs: 4h da manhã é guerreiro hahaha top, é bom q nao tem ngm né rsrs