Olá, treino a 4 meses, tenho 171 e 62kg. Recentemente montei uma nova divisão de treino e gostaria da opnião de todos, como faço para melhorar, se está bom, se o volume está alto/baixo, e etc. Meu desejo é o progresso constante, quero que critiquem mesmo.

 

ABCDE;

A - Costas

Barra fixa 5x falha

Remada baixa com triangulo 5 series fadigando próximo das 10-11 reps

Puxada alta 5 series fadigando próximo das 10-11 reps

Serrote 5 Series fadigando próximo das 10-11 reps

(Totalizando 20 series semanais)

 

B - Peito

Crucifixo na maquina, começando com warm up, aquecimento com reps altissimas, 2 series preparatorias com 4 reps em reserva e depois 4 top set (series validas), fadigando com menos de 10 repetições

Supino inclinado com barra 4 series (Fadiga antes de 10 reps)

Supino reto com barra 4 series (fadiga antes de 10 reps)

Voador 4 series (fadiga antes de 10 reps)

Cross-over polia alta 3 series (fadiga antes de 10 reps)

(Totalizando 19 series semanais)

 

C - Ombros

Elevação lateral - 1 Warm up, 2 feeder sets, 4 series validas falhando antes das 10 repetições

Elevação frontal - 4 Series

Crucifixo Invertido 4 series

(Totalizando 12 series semanais)

 

D - Pernas

Cadeira Extensora | 5 series

Cadeira Flexora | 5 series

Leg press 45 | 5 series 

Hack agachamento | 5 series

Aparelho de posterior em pé unilateral que eu não sei o nome | 5 series

-

Pantu:

5 Series no banco, fadigando antes das 10 reps

5 series na maquina em pé, fadigando antes das 10 reps e com bi-set do mesmo exercicio, só quem sem carga.

(25 series perna, 10 series pantu)

 

E - Braço

  Biceps

Rosca direta com barra W, Aquecimento reps altas, 2 series preparatorias com um pouco mais de carga e reps em reserva, e 4 series validas

Rosca com halteres com banco inclinado 4 series

Rosca martelo 4 series

(12 series biceps)

 Triceps

Triceps corda 4 series

Triceps testa 4 series

Triceps francês 4 series

 (12 series triceps)

 

O que acham? podem opinar a vontade, desejo progredir.

 

 

 

 

 

Abcde eh uma das piores divisões de treino pra iniciantes, pois te tira a frequência.

 

Olhe por treinos fb ou upper/lower, vão te entregar mais nesse começo.

Em 05/01/2023 em 14:56, Vitgtw disse:

Abcde eh uma das piores divisões de treino pra iniciantes, pois te tira a frequência.

 

Olhe por treinos fb ou upper/lower, vão te entregar mais nesse começo.

Ah, certo. Creio que FB seja full body, já upper/lower seria o que?

Em 05/01/2023 em 15:44, victorxd7 disse:

Ah, certo. Creio que FB seja full body, já upper/lower seria o que?

 

Parte de cima, parte de baixo.

Em 05/01/2023 em 16:12, Vitgtw disse:

 

Parte de cima, parte de baixo.

Beleza, vou retornar para abc 2x então.

Em 05/01/2023 em 19:02, victorxd7 disse:

Beleza, vou retornar para abc 2x então.

Descansa um dia no meio da semana, e no domingo. Pode ficar mais fácil subir o peso e ganhar massa muscular nesse começo.

 

Abc2x realmente  é muito melhor que abcde, inclusive para avançados. 

 

Editado 5/01/2023 às 22:24 01/5, 2023 por frankx (veja o histórico de edições)

Em 05/01/2023 em 15:44, victorxd7 disse:

Ah, certo. Creio que FB seja full body, já upper/lower seria o que?

FB é fullbody, faça 3x na semana com 1 dia de intervalo entre os treinos (no mínimo)

upper/lower seria um AB. ele é bom porque dá um descanso legal pros músculos. vc faria A-seg, B-ter, A-qui, B-sex  (pode ser A-sex,B-sab tbm)

 

ABC 2x tbm é bom