Ola. Meu nome e Maromba011, treino ha um bom tempo, mas que estou levando a serio, buscando resultados, ha apenas 6 meses.

Acredito que meu biotipo e mais ligado ao endomorfo, pois tenho certa facilidade de ganhar gordura, mas tambem massa muscular. Meus dados sao:

Altura: 1,84

Peso:68 kg

BF:15% chutei, da ultima vez estava a 9% e o peso igual a 64 kg

Medidas: ainda tenho que tirar

Objetivo da dieta: hipertrofia

Ha 6 meses atras, estava pensando 90 kg(pois e), mas fiz uma dieta maluca, comecei a comer muito mal, muito exercicio fisico e acabei emagrecendo, porem perdi muita massa magra. Estava comecando a ficar doente, mesmo. Acabei indo a uma nutricionista. Ela acabou me indicando uma coisa ou outra, mas achei um pouco fraco. Sabem como e... Agora eu quero crescer. Gostaria de comentarios, ajuda e compreensao do pessoal daqui.

Gostaria de dizer que eu estou com grana para gastar, quero crescer mesmo.

Obrigado! Abracos.

esqueci de falar do meu treino...

A-Peito, costas, pernas

peito:

supino reto 3x8

supino declinado 3x10

cross over 3x10

crucifixo 3x8

costas:

deck 3x10

remada pulley 3x10

pulley costas 310

pernas:

agachamento 3x12

flexora 3x12

extensora 3x12

leg press 3x12

B-Ombros, biceps, triceps e abdomen

Ombro:

levantamento lateral 3x10

levantamento frontal 3x10

desenvolvimento articulado 3x10

Biceps:

concentrada 3x8

rosca scott 3x10

rosca direta 3x8

rosca 21

Triceps:

crossover 3x10

testa 3x10

banco 3x10

triceps coice 3x10

Abdomen:

Prancha abdominal 3x12

obliquo interno/externo 3x12

abdominal reto 3x10

Treino 3x por semana, alterno entre A e B. Estou querendo fazer 4 vezes por semana, dividindo melhor o treino.

Editado 23/01/2026 às 20:48 01/23, 2026 por Maromba011
Não quero compartilhar fotos

acho que falta um pouco de pesquisa...

se voce der uma olhada no forum,voce vai achar suas respostas...

abraço!

E ai Vanzo, belezinha?

Então parceiro, não sei como está sua questão financeira, mas sua dieta deve tá saindo bem cara. Todos os alimentos que você usa são de qualidade, qualidade mesmo, mas muitos tem um custo benefício baixo, por isso continuo afirmando que não sei sua questão financeira. O que quero dizer é que da pra fazer uma ótima dieta sem se fechar somente a queijo cottage, pão integral, peito de peru e atum enlatado. Não ví nenhum ovinho sequer na sua dieta! O ovo é a fonte de proteína com melhor custo benefício que pode ser encontrada no mercado (já encontrei por 1,50 a dúzia). Pensa comigo: Suponha que você compre uma dúzia de ovos por R$ 2,40, sendo assim cada ovo tem um valor de R$ 0,20, certo? Cada ovo tem, em média, 6g de proteína e 5g de gorduras (em maior parte de boa qualidade). Se em uma refeição você quer ingerir 30g de proteína, bastam 5 ovos, correto? Pois é, temos então R$ 1,00 como custo de UMA REFEIÇÃO COMPLETA (proteína + gordura) . Se quiser encrementar ainda mais, pode-se adicionar um pouco de farinha de linhaça ou até mesmo um pouco de queijo para dar um certo sabor.

Podemos pegar como outro exemplo também o frango e a carne vermelha. O frango com ótimo custo x benefício (muita proteína e pouquíssima gordura), no caso, recomendaria o uso do frango de uma forma global na dieta, mas especialmente em refeições de carboidratos + proteína, devido a baixa taxa de gordura. A carne vermelha possui também um bom custo x benefício (muita proteína e carboidratos praticamente zero), recomendo, no caso, a utilização de carne vermelha especialmente em refeições a base de gordura, devido a baixa taxa de carboidratos.

Outro alimento muito importante nutricionalmente e com um preço bem em conta é o amendoim. Possui cerca de 25g de proteína a cada 100g, sendo grande parte dela arginina! Alguns ainda dizem que seu valor biológico equivale, de certa forma, ao da clara do ovo!! Possui ainda gorduras de ótima qualidade e carboidratos de baixíssimo índice glicêmico.

Então é isso aí parceiro, sua dieta nao está ruim, pelo contrário, muito boa, só acho que faltam alguns alimentos essenciais que podem, além do fator nutricional, diminuir o preço da sua dieta.

Abraço e bons treinos

Editado 1/05/2010 às 23:19 05/1, 2010 por yurin