Bom, sempre treinei ABC e tive bons resultados, 5 ou 6x na semana, mas resolvi trocar para ABCD (5 ou 6x semana) uma vez que as pernas não estão se recuperando 100% com 2 dias de descanso, aproveitar e dar um foco maior também para os ombros. Repetições variam entre 6~12x para todos, e 1 vez por mês gosto de focar em força (+ carga - repetição).

Spoiler

Treino A (Peito/Tríceps):

4x Supino Reto Barra

4x Supino Inclinado Halter

4x Peck Deck ou Crucifixo ou Crossover

4x Paralelas

4x Testa

4x Corda (1drop)

Treino B (Pernas):

4x Agachamento

4x Avanço

4x Leg Press

4x Extensora

4x Stiff

4x Flexora

4x Panturrilha em pé ou leg

4x Banco sóleo

Treino C (Ombros/Trapézio):

4x Desenvolvimento

4x Elevação Lateral (1drop)

4x Remada Alta

4x Crucifixo Invertido Polia

4x Encolhimento Ombros (1drop)

4x Encolhimento Barra Atrás

Treino D (Costas/Bíceps/Antebraço):

4x Barra Fixa

4x Puxada Frente Triangulo (1drop)

4x Remada Cavalinho (Pirâmide)

4x Remada Unilateral

4x Bíceps Barra W

4x Rosca Scott Unilateral

4x Rosca Punho

Abdominais 3x/sem (6~8 séries).

Qualquer opinião/sugestão de alteração é bem vinda. Espaço da academia não é muito bom para fazer levantamento terra, seria interessante adicionar um exercício para lombar (hiperextensão)?

Em 16/12/2021 em 12:28, renan.ortiz disse:

Qualquer opinião/sugestão de alteração é bem vinda. Espaço da academia não é muito bom para fazer levantamento terra, seria interessante adicionar um exercício para lombar (hiperextensão)?

Tem exercício demais pra treinar 5-6x na semana...

Remadas e agachamentos já treinam a lombar, a menos que você tenha alguma necessidade específica.

+ frequência = - volume , - intensidade.

+ Volume = - frequência , - intensidade

+ Intensidade = - frequência , - volume

Se inverter os sinais, dá na mesma.

Em 16/12/2021 em 12:28, renan.ortiz disse:

Bom, sempre treinei ABC e tive bons resultados, 5 ou 6x na semana, mas resolvi trocar para ABCD (5 ou 6x semana) uma vez que as pernas não estão se recuperando 100% com 2 dias de descanso, aproveitar e dar um foco maior também para os ombros. Repetições variam entre 6~12x para todos, e 1 vez por mês gosto de focar em força (+ carga - repetição).

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Treino A (Peito/Tríceps):

4x Supino Reto Barra

4x Supino Inclinado Halter

4x Peck Deck ou Crucifixo ou Crossover

4x Paralelas

4x Testa

4x Corda (1drop)

Treino B (Pernas):

4x Agachamento

4x Avanço

4x Leg Press

4x Extensora

4x Stiff

4x Flexora

4x Panturrilha em pé ou leg

4x Banco sóleo

Treino C (Ombros/Trapézio):

4x Desenvolvimento

4x Elevação Lateral (1drop)

4x Remada Alta

4x Crucifixo Invertido Polia

4x Encolhimento Ombros (1drop)

4x Encolhimento Barra Atrás

Treino D (Costas/Bíceps/Antebraço):

4x Barra Fixa

4x Puxada Frente Triangulo (1drop)

4x Remada Cavalinho (Pirâmide)

4x Remada Unilateral

4x Bíceps Barra W

4x Rosca Scott Unilateral

4x Rosca Punho

Abdominais 3x/sem (6~8 séries).

Qualquer opinião/sugestão de alteração é bem vinda. Espaço da academia não é muito bom para fazer levantamento terra, seria interessante adicionar um exercício para lombar (hiperextensão)?

Se tu tens disponibilidade de 5 dias na semana, por que não tenta fazer um treino abcde? Por experiência própria migrei do ABC (5x sem) para ABCD(5x na semana) e depois fui para ABCDE (5x na semana) e sinceramente abcd foi um desperdício de tempo, nem comparação o abcde. Mas enfim seu treino tá bem completo, mas quando for focar em força reduz o volume, não tem necessidade esse tanto de exercícios voltado para força, vai conseguir trabalhar só os dois primeiros com força total e depois vai perder desempenho.