Altura: 1,82

Peso: 84,0

Idade 36

BF: 12%

Natural

Galera, eu consigo treinar 4x na semana com treinos entre 1h00 e 1h20 aproximadamente.

Atualmente venho com o seguinte treino (8 exercícios/dia):

Seg A- Peito (4 exerc) e Tríceps (4 exerc)

Ter B- Costas (4 exerc) e Bíceps (4 exerc)

Qui C- Quadríceps (4 exerc), Posterior (2 exerc) e Panturrilha (2 exerc)

Sex D- Abdominal (4 exerc) e Ombros (4 exerc)

Meu foco neste momento é desenvolver braços, abs e ombros.

A quantidade de séries e repetições sigo uma periodização abaixo (9 semanas):

Sem 1 - 3 x 15

Sem 2 - 3 x 12

Sem 3 - 3 x 10

Sem 4 - 3 x 10

Sem 5 - 4 x 10

Sem 6 - 3 x 8

Sem 7 - 4 x 8

Sem 8 - 3 x 5

Sem 9 - 4 x 5

Estou pensando na próxima periodização fazer o mesmo ABCD mas repetindo os músculos 2x na semana, com exercícios diferentes, por exemplo, na segunda seria supino reto e crucifixo e na quinta seria supino inclinado com crossover:

Seg A- Peito (2 exerc), Tríceps (2 exerc), Abdominal (2 exerc) e Ombros (2 exerc)

Ter B- Costas (2 exerc), Bíceps (2 exerc), Quadríceps (2 exerc), Posterior (1 exerc) e Panturrilha (1 exerc)

Qui C- Peito (2 exerc), Tríceps (2 exerc), Abdominal (2 exerc) e Ombros (2 exerc)

Sex D- Costas (2 exerc), Bíceps (2 exerc), Quadríceps (2 exerc), Posterior (1 exerc) e Panturrilha (1 exerc)

O que vocês acham que é mais eficaz? O volume de treino semanal é exatamente o mesmo, mas eu reduzo o volume por músculo por treino e também reduzo o descanso, ativando a musculatura 2x na semana.

Alguém já vez essas mudanças e tem alguma experiência para ajudar??

Editado 3/09/2021 às 19:32 09/3, 2021 por Bido Sabido

• testa as duas formas e descubra o que funciona melhor para vc
• não há resposta perfeita para essa pergunta na história do fisiculturismo
• saiba que se vc pegasse realmente com força um determinado grupo muscular, não ia conseguir trabalhar novamente esse grupo na mesma semana mesmo se quisesse

Em 04/09/2021 em 12:05, Scant disse:

• testa as duas formas e descubra o que funciona melhor para vc
• não há resposta perfeita para essa pergunta na história do fisiculturismo
• saiba que se vc pegasse realmente com força um determinado grupo muscular, não ia conseguir trabalhar novamente esse grupo na mesma semana mesmo se quisesse

Boa! agradeço o retorno. Justamente tenho dúvidas se conseguirei trabalhar 2x na mesma semana.

Se mais pessoas puderem opinar e ajudar, seria bom.

Eu melhorei o braço fazendo um ABCD mas isolando braços em um treino (no caso o D).

Você precisa especificar melhor se são 2 exercícios ou séries.

Se forem exercícios, cada um com umas 4 séries, o treino de B e D tá bem puxado.

Outra coisa, se quer foco em braços e ombro você tem de dar a ênfase neles. Seu ombro tá final de treino. Põe primeiro ou também isola em um dia.

Sobre a pergunta em si: se você se recupera totalmente, mesmo com maior frequência, o treino com maior frequência tenderá a ser melhor pois ele adicionará mais volume. Como assim? Simples: você fará o mesmo número de séries semanais, contudo, seu volume de trabalho será maior pois suas cargas e tempos de descanso serão melhores. Lembre-se que a fórmula de trabalho leva em conta a massa (deslocamento e aceleração conforme a angulação).

Editado 8/09/2021 às 20:43 09/8, 2021 por Verdura

Faz 

ABCDA.

BCDAB.

CDABC.

REPETE