Postado 2/09/2021 às 18:52 09/2, 2021 Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez (pra falar a verdade, segunda vez. A primeira não tive muitas interações, hahaha) Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 3x na semana (seg-ter-quar-quin-sex-sab) descansando no Domingo. Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. Estava tendo resultados satisfatórios (nada exagerado, porém estava curtindo a rotina). A questão é que estou sentindo muito cansaço. Fiz uma semana de Off pra recuperação total, voltei muito melhor… mas logo depois de 2 semanas, o cansaço extremo voltou. Estou trabalhando em escritório, o que é mais tranquilo. Comendo cerca de 2800~3000 calorias e fazendo 3h de cardio/semana. Meu intuito é consolidação e manutenção, foco em um Leve superávit juntamente ao um Treino intenso, com volume moderado e alta frequência. Segue o Treino para avaliação: Segunda - Treino Push - Agachamento: Aquecimento + 3x6 - Supino Reto: Aquecimento + 3x6 - Paralelas: 3x6 - Desenvolvimento Lateral: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Terça - Treino Pull - Barra fixa: 3xfalha - Remada Curvada Supinada: 3x6 - Stiff: 3x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Quarta - Treino Push - Supino Reto: 3x10 - Rosca Testa: 3x12 - Elevação Lateral: 3x12 - Avanço: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Quinta - Treino Pull - Terra: Aquecimento+ 3x6 - Chin Up com peso: 3x6 - Remada Curvada: 3x6 - Rosca Direta: 3x8 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Sexta - Treino Push - Supino Reto: Aquecimento+ 3x6 - Militar: 3x8 - Rosca Testa: 3x6 - Agachamento Frontal: 3x6 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Sabado - Treino Push - Remada Curvada: Aquecimento+ 3x6 - Remada Unilateral: 3x8 - Rosca concentrada: 3x10 - Stiff Unilateral: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo: Segue as medidas: Braço esquerdo: 39,5 cm Braço direito: 38,30 cm Antebraço direito: 35 cm Antebraço esquerdo: 34 cm Coxa direta: 59 cm Coxa esquerda: 58 cm Pantu direita: 35,50 cm Pantu esquerda: 35 cm Peitoral: 108 cm Abdomen: 90 cm BF: 12% Tempo de Treino: 5 anos. Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos. Tempo de Treino Low Reps: 3 anos. Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra): - Supino Reto: 85kg (ponto fraco) - Terra: 110kg - Agachamento: 90kg - Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução) - Militar: 60kg - Sup Fechado: 66kg - Remada Unilateral: 40kg - Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg - Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg - Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços Estou tentando inserir fotos pra avaliação, mas não estou conseguindo pelo celular. Tentarei pelo computador, quando estiver em casa. Editado 2/09/2021 às 19:09 09/2, 2021 por gtfonseca_
Postado 2/09/2021 às 19:06 09/2, 2021 Corrigindo... seria AB3x, se fosse 6x tu teria que treinar 2 vezes por dia. Acompanhando.
Postado 2/09/2021 às 19:18 09/2, 2021 Amigo Nunca fiz AB3x, mas o @Pimpolhomanfaz e pode te dar uma feedback melhor sobre a estrutura. Eu faço AB2x e eu curto MUITO, sinceramente não sei se eu aguentaria treinar 6x na semana, acho que 4x ou 5x é o maximo. Sobre o cansaço, veja se não está com muito volume de series por grupo muscular. Outro ponto é, voce tem mensurado a progressão de cargas? Tem feito alguma periodização? Eu usava a progressão dupla (ainda uso) pra todos exercicios, e recentemente mudei o exercicio principal do dia pra um esquema ondulatorio, e PUTS, senti uma diferença enorme ao longo das semanas em relação a cansaço, talvez estudar um pouco os materiais do Schrodinger sobre periodização e testar alguns modelos pra pelo menos o exercicio mais pesado do dia já ajude.
Postado 2/09/2021 às 19:22 09/2, 2021 Eu gostei da ideia , mas pro meu corpo se recuperar eu faria esse ab 3x e decansaria 2-3 dias depois ou jogaria uns dias off no meio disso , duro que muitas academias n abrem de domingo e isso pode dificultar muito fazer uns splits desses , eu preferiria fazer push de manha pull a tarde ou a noite e tirar 1 ou 2 dias off apos cada dia de treino , acho mais produtivo dar a porrada seca sem alongar e ter mais tempo pra descansar , mas vai da rotina de cada um
Postado 2/09/2021 às 19:24 09/2, 2021 Autor Oi Guimers! Agradeço o retorno. Atualmente deixo o primeiro exercício do treino como base, onde faço as progressões de carga. Utilizo os outros como auxiliares.
Postado 2/09/2021 às 22:20 09/2, 2021 Autor Oi Azyzz, beleza mano? Agradeço sua opinião! E realmente, estou pensando em dar mais descanso! Talvez tiro um Push do treino, já que é meu ponto forte e deixo o Pull com maior frequência já que é minha prioridade
Postado 2/09/2021 às 23:48 09/2, 2021 Cara, primeiramente parabéns pela evolução. Acho que esse cansaço pode se dá pelo fato de tu às vezes não dar o tempo de descanso necessário pra certas musculaturas, como bíceps, posterior de coxa e lombar. Dar um dia de descanso a cada duas ou três sessões pode resolver. E outra, tua vibe parece ser meio powerlifter ou powerbuilding. Nessas modalidades é necessário dar uma atenção especial a joelho, ombro e lombar.
Postado 3/09/2021 às 06:07 09/3, 2021 Cara realmente é complicado de manejar esse tipo de rotina. Uma ideia talvez seja fazer duas séries só de aquecimento, bem longe da falha mesmo, 5 a 10 reps longe da falha, e aí na terceira e última série tacar o pau. Eu já segui essa recomendação uma vez e me recuperava muito bem assim. Aí é avaliar se os resultados continuam sendo satisfatórios assim Editado 3/09/2021 às 06:09 09/3, 2021 por Pimpolhoman
Postado 3/09/2021 às 10:55 09/3, 2021 Cara, seu treino está ruim a) Muito volume. dropa no mínimo a metade desse volume ai b) vc precisa sim inserir uma faixa maior de reps, ficar fazendo "só" 3x6 não vira...que seja 3-8 reps, mas precisa dar uma variada Pesquise sobre: Martin Berkham, Jason Ferrugia, Periodização, DUP
Postado 3/09/2021 às 12:33 09/3, 2021 Em 02/09/2021 em 15:52, gtfonseca_ disse: Depois de tanto tempo aprendendo aqui no fórum, irei relatar pela primeira vez (pra falar a verdade, segunda vez. A primeira não tive muitas interações, hahaha) Gostaria de uma avaliação dessa nova modalidade de treino que estou fazendo. Como mencionei, estou fazendo um treino AB (push e pull) 3x na semana (seg-ter-quar-quin-sex-sab) descansando no Domingo. Sempre treinei apenas Low Reps e exercícios compostos, sempre na faixa de 4-6 reps, acredito que por estar natural é a melhor forma de desenvolvimento muscular pra mim, e tem funcionado bem. Porém, agora vejo a necessidade de variar um pouco mais as faixas de repetições e explorar um pouco mais as faixas de 8-12 reps. Estava tendo resultados satisfatórios (nada exagerado, porém estava curtindo a rotina). A questão é que estou sentindo muito cansaço. Fiz uma semana de Off pra recuperação total, voltei muito melhor… mas logo depois de 2 semanas, o cansaço extremo voltou. Estou trabalhando em escritório, o que é mais tranquilo. Comendo cerca de 2800~3000 calorias e fazendo 3h de cardio/semana. Meu intuito é consolidação e manutenção, foco em um Leve superávit juntamente ao um Treino intenso, com volume moderado e alta frequência. Segue o Treino para avaliação: Segunda - Treino Push - Agachamento: Aquecimento + 3x6 - Supino Reto: Aquecimento + 3x6 - Paralelas: 3x6 - Desenvolvimento Lateral: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Terça - Treino Pull - Barra fixa: 3xfalha - Remada Curvada Supinada: 3x6 - Stiff: 3x10 - Rosca Alternada: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Quarta - Treino Push - Supino Reto: 3x10 - Rosca Testa: 3x12 - Elevação Lateral: 3x12 - Avanço: 3x10 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Quinta - Treino Pull - Terra: Aquecimento+ 3x6 - Chin Up com peso: 3x6 - Remada Curvada: 3x6 - Rosca Direta: 3x8 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Sexta - Treino Push - Supino Reto: Aquecimento+ 3x6 - Militar: 3x8 - Rosca Testa: 3x6 - Agachamento Frontal: 3x6 - Panturrilha (caso a parte, faço várias intensidades e número de exercícios) Sabado - Treino Push - Remada Curvada: Aquecimento+ 3x6 - Remada Unilateral: 3x8 - Rosca concentrada: 3x10 - Stiff Unilateral: 3x10 - Abdômen (Elevação de perna na barra e algum outro que eu inventar): 3x10 Como podem ver, grande parte é exercício composto, estou treinando em casa por conta do COVID mas tenho todos os equipamentos pra fazer esse treino que atualmente estou fazendo: Segue as medidas: Braço esquerdo: 39,5 cm Braço direito: 38,30 cm Antebraço direito: 35 cm Antebraço esquerdo: 34 cm Coxa direta: 59 cm Coxa esquerda: 58 cm Pantu direita: 35,50 cm Pantu esquerda: 35 cm Peitoral: 108 cm Abdomen: 90 cm BF: 12% Tempo de Treino: 5 anos. Tempo de Treino com estudo e dieta: 3 anos. Tempo de Treino Low Reps: 3 anos. Cargas que atualmente faço na modalidade 3x6 (considerando peso da barra): - Supino Reto: 85kg (ponto fraco) - Terra: 110kg - Agachamento: 90kg - Remada Curvada: 90kg (o exercício que mais tenho facilidade e consigo aumentar cargas e fazer com boa execução) - Militar: 60kg - Sup Fechado: 66kg - Remada Unilateral: 40kg - Paralela: 80kg (peso do corpo) + 25kg - Chin Up: 80kg (peso do corpo) + 20kg - Pull Up: 80kg (peso do corpo) + 15kg É isso pessoal, agradeço quem tiver a disponibilidade de dar um Feedback! Abraços Estou tentando inserir fotos pra avaliação, mas não estou conseguindo pelo celular. Tentarei pelo computador, quando estiver em casa. Vou falar o que eu faria no seu lugar. Você provavelmente está treinando muito mais do que consegue se recuperar. Uma das principais diferenças de naturais e hormonizados é o tempo de recuperação. Há quem defenda treinar o músculo apenas 1x na semana, por exemplo. Como você está há um tempo nessa rotina, sugiro mudar o estímulo completamente escolhendo 1 das opções abaixo: 1. Treino AB2x (podendo variar os exercícios como você já faz), aumentando de 15 séries por treino para 20 a 22 séries por treino. 2. Treino ABCD, também aumentando de 15 para 20 a 22 séries por treino. Treinando 1x por semana cada músculo. Você irá desgastar mais no treino, que será um pouco mais longo (50min a 1 hora), mas conseguirá deixar alguns dias de descanso. Tente treinar 4 dias na semana, com treinos assim um pouco mais longos, mas com dias de descanso entre eles.
Postado 3/09/2021 às 12:34 09/3, 2021 Em 02/09/2021 em 16:18, Guimers disse: Amigo Nunca fiz AB3x, mas o @Pimpolhomanfaz e pode te dar uma feedback melhor sobre a estrutura. Eu faço AB2x e eu curto MUITO, sinceramente não sei se eu aguentaria treinar 6x na semana, acho que 4x ou 5x é o maximo. Sobre o cansaço, veja se não está com muito volume de series por grupo muscular. Outro ponto é, voce tem mensurado a progressão de cargas? Tem feito alguma periodização? Eu usava a progressão dupla (ainda uso) pra todos exercicios, e recentemente mudei o exercicio principal do dia pra um esquema ondulatorio, e PUTS, senti uma diferença enorme ao longo das semanas em relação a cansaço, talvez estudar um pouco os materiais do Schrodinger sobre periodização e testar alguns modelos pra pelo menos o exercicio mais pesado do dia já ajude. O que é essa progressão dupla? Não encontrei nada a respeito.
Postado 3/09/2021 às 12:58 09/3, 2021 Em 03/09/2021 em 09:34, Bido Sabido disse: O que é essa progressão dupla? Não encontrei nada a respeito. https://www.t-nation.com/training/tip-a-simple-guide-to-double-progression/ Aqui esta em ingles, mas bem facil de entender.
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