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Ajuda Com Treino!


Gustaviinho

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Fala galera, gostaria de pedir a opinião de vocês pra mudar o meu treino, eu sempre tive ele como um bom treino, mas se for parar pra ver, não tive ganhos reais satisfatórios, e tive lendo uns coments da galera, e percebi que o meu treino se caracteriza muito com um treino pra Ectomorfo, embora eu não saiba a qual biotipo pertenço, ectomorfo eu tenho certeza absoluta que não sou, se é que me entendem hsahasasasahsahaa

17 anos,

1,78m e 86kgs

Sou um ex-gordo hehehehehe, ainda tenho aquela barriguinha de pai de santo, que não sai nem com reza braba,ehwushwuwhehwhwee, mais bf ta alto, eu pranejo cuttar :D

Meu treino é um ABC, sendo:

A: Peito e Bíceps

Supino Reto c/ Barra

Supino Inclinado c/ Barra(variando com altéres de vez em quando)

Supino Declinado c/ Barra

Voador

Rosca Direta

Réplicas Alternadas Inclinadas

B: Pernas e Ombro

Leg Press 45º

Extensora

Flexora

Avanço Guiado

Panturrilhas no Leg 45

Adutora

Abdutora

Desenvolvimento Nuca c/ Barra

Elevação lateral

Elevação frontal c/ Barra

C: Costas e Tríceps

Puxada Atrás

Puxada na frente, fechada

Remada frontal(sentado)

Remada inversa no aparelho do Voador, com braços do aparelho fechado

Tríceps Corda

Tríceps Pulley

Tríceps "Coice" c/ Haltér

Tâe meu treino galera, penso em mudar, aguardo sugestões!

Sobre dieta, que eu sei que é um ponto muito relevante, assim que tiver tempo vou montar uma na seção de nutrição, mais o básico eu já pratico, como de 3 em 3 horas, 2,2g/kg de proteina por dia, 5g/kg carbo, eu leio bastante na area de nutrição, só me falta montar uma dieta certinha mesmo ;D

Da uma mão aew pa noz :D

Editado por Gustaviinho
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É ABC 1x?

Cara, pelo jeito vc entende das "regrinhas" basicas de dieta, mas isso nao é tudo, precisamos saber os alimentos e se vc cumpre tudo direitinho.

Em relação ao treino: Divisao complicada, pois vc treina peito num dia, ombro no dia seguinte. Triceps num dia, peito no dia seguinte.

5 exercicios eu acho muita coisa e ainda assim nem sabemos a itensidade que vc dá.

Pode colocar 1 exercicio de biceps, isolador de prefrencia.

Treino de perna volumoso, tiraria adutora e abdutora.

PS: se vc está estagnado, e tem realmente uma boa dieta, tente mudar o treino, os exercicios, a ordem, as series e etc.

Abraços.

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se for p continuar no ABC eu trocaria a divisao...

faria o basico(peito/triceps - costas/biceps - ombro/perna) ou um q deu certo cmg, n gosto da divisao basica, n me adapto mto bem, se faço peito qdo vou fazer triceps ja chego + - p 2o musculo... fazia: peito/costas - biceps/triceps - ombro/perna)

ou pode ir p ABoffCD

a- peito

b- costas

c- biceps/triceps

d- ombro/perna

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@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

@PaRaSiTTa

Velho, então eu separaria os treinos, tipo, dexaria peito e costas isolados? E pernas junto com ombro? apenas tirando os 2 que você citou?

Vale lembrar que eu nunca fiz agachamento, ow Terra, percebo que desperdicei bons resultados se tivesse treinado, agora pretendo começar a fazer, eu encaixaria esses 2 exercicios como?

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@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

@PaRaSiTTa

Velho, então eu separaria os treinos, tipo, dexaria peito e costas isolados? E pernas junto com ombro? apenas tirando os 2 que você citou?

Vale lembrar que eu nunca fiz agachamento, ow Terra, percebo que desperdicei bons resultados se tivesse treinado, agora pretendo começar a fazer, eu encaixaria esses 2 exercicios como?

n entendi mto bem tua pergunta... sobre a divisao, ve qual tu prefere... ABC ou ABoffCD... se for a 2a, n tem problema isolar peito e costas, soh q qd tu treina o musculo apenas 1x na semana, a intensidade tem q ser total, tu tem q sair d la morto, pq n vai mais treinar akele musculo na semana...

se tu for fazer o terra, inclui no treino d costas, normal... e o agachamento, no de perna...

como tu nunca fez, ve com teu instrutor a postura certinha, p n ter problema.. começa bem leve msmo...

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@Rafael

Vlw pela ajuda cara, olha, a intensidade do treino que você disse, bom, eu nunca soube oque realmente significa treinar a sério, mais acho que eu chego perto disso, não converso durante os treinos e faço tudo o mais focado possivel, quanto aos treinos eu faço bi-sets e drop-sets, não sou tão forte quanto gostaria, vo passar uma ideia dos pesos que levanto:

Supino reto 30~35kg cada lado

Biceps: uma grande questão minha, um braço é bem mais forte que o outro, embora não tenha nenhuma assimetria anormal, o direito puxa 15kgs enquanto o esquerdo malemá puxa 11kg ;D

Leg Press 45: no meu "auge" eu levantei 125kgs de cada lado, totalizando 250kgs em 12 reps, atualmente eu levanto 210kgs no total, mandando 8~10reps

Desenvolvimento nuca c/Barra: fazendo concentrado, descendo até o pescoço, vai 15~17kgs de cada lado, pra descer até a metade da cabeça, oque eu evito, eu consigo até uns 22kgs cada lado

Triceps rosca Pulley: de 20 a 25kgs de cada lado, varia um pouco o treino ;D

Essas são algumas das cargas, agora eu deixo pra vocês me dizerem a intensidade do treino, eu acredito ser alta ;D

A cara, mas as cargas nem contam muito em relação a itensidade, por isso falei que nao tem como descrever intensidade, vc tem que treinar no seu limite, até a barra do supino travar com vc fazendo toda a força do mundo. ;)

Mas mesmo assim, vlw por expor suas cargas aqui :P

entendi, acho que vou fazer um ABoffCD então.

Mas nesse off, nao vai ser bem off, vou treinar pantu e abd separados nesse dia, com aerobico depois, que acham?

Vlws

ABoffCD é uma boa, deixa as panturrilha e abd um dia sim e um dia nao. Da pra encaixar tranquillamente. Se quiser fazer aerobicos nos dias off, pode fazer, mas o problema seria com a panturrilhas (que é melhor treinar 2x na semana).

Abraços.

Editado por RafaelTwin
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Certo, então botando tudo em prato mais limpos, será um AB off CD, com Pantu e Abd revesando.

Dando nome aos bois, avaliem os exercicios:

A.Peito

Supino Reto Barra 4x8~12

Supino Inclinado Haltéres 4x8~12

Supino Declinado Barra 4x8~falha

Crucifixo na Maquina 3x até a falha

Lembrando que tenho problemas com pull over, trava no meu ombro e eu não consigo fazer ;D

Panturrilha sentado e em pé

B.Costas

Levantamento Terra 3x6~12

Remada Unilateral 3x8~12

Remada Sentado 3x8~12

Puxador com Triangulo 3x8~12

Abd elevação de pernas pendurado na barra

Crunch na máquina

Off.

Aeróbicos

C.Biceps/Tríceps

Tríceps Corda 4x8~12

Tríceps Coice 4x8~12

Tríceps Testa na Barra 3x8~12

Bíceps Rosca Scott 4x8~12

Bíceps Rosca Concentrada 4x12

Biceps Alternada no Banco Inclinado 3x8~falha

Pantu(Exes já citados)

D.Perna/Ombro

Agachamento Smith 3x8~10

Leg Press 45º 3x8~12

Extensora 3x8 Dropset

Flexora 3x8 Dropset

Desenvolvimento na Barra(nuca) 4x8~12

Remada Alta na Barra 4x8~12

Elevação Lateral 4x8~12

Abd(Exes já citados)

E então, o que acham? ;D

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pullover n eh p costas?! pessoal na academia fla q eh p peito, pessoal aki no forum fla q eh p costas... n entendo mais nda.. kkkk faço no dia d costas...

treino ficou legal... mas eu mudaria alguns exerc. soh...

crucifixo faria com halteres, amplitude maior...

trocaria o coice por paralela(da mto mais volume ao triceps).

trocaria scott por rosca direta(isso eh mais uma preferencia minha msmo, se vc acha melhor scott, d boaa!)

no dia d ombro ta faltando o trapezio, faz um encolhimento com halteres e ja era.

ps: Rafael, tu tem 37cm d biceps, relaxado ne? pq tenho 39cm, mas eh contraido! kkkk

Editado por PaRaSiTTa
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