oi, gente! 😀

voltei agora pra academia, treino e etc, quero voltar a ter uma alimentação boa, pq tô com bf altíssimoooo! antes tava comendo super zoado, fazendo 2 refeições por dia, então meu metabolismo tá um lixo… montei essa dieta na raça, peço que avaliem pfvr

 

- altura 1,65

- peso 69

- idade 23

- braço 29

- cintura 72

- abdômen 82

- coxas 63

- quadril 105

- bf 34

- tmb 1490

- ndc com atividade moderada 1937 (diminuí 253kcal/dia)

*na luta pra tomar 2,5l/dia de água*

 

obs: c de carbo, p de proteína e g de gordura. treino desde 2015, mas sem mta regularidade, fico mto tempo indo e voltando, agora decidi pegar firme, pq a idade tá chegando e a gordura acumulando 🥴

o treino não tem horário fixo, pq minha vida eh uma loucura, por isso n tem pré e pós treino. aliás, não como mto durante o dia, por isso mais refeições a noite. essa dieta seria para os dias de atividade física (seg-sab), no domingo não sei bem oq fazer, se quiserem sugerir algo será ótimo! o lanche 1 sempre faço pós treino, independente da hora, pq chego morta de fome. os cardios tenho feito 10min antes e 10min dps do treino td dia, além de 2x/semana muay thai (1h) e 1x/ semana alguma atividade extra da academia (ex: spinning, dança, pilates, etc). por fim, não sinto falta de arroz e feijão, mas como de boas, quando acho a quantidade de comida do dia mto grande coloco os 2 (arroz e feijão) no almoço ou janta e tiro algum lanche.

 

café da manhã 

1 iogurte integral 9,1c 7g 6,8p 

50g morango 3,4c 0,2g 0,4p

20g granola 12,5c 2,5g 2,2p

10g mel 8c

T= 33c 9,7g 9,4p 255kcal

 

almoço

100g patinho 4,5g 22p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

5g azeite 4,6g

salada a vontade

T= 1,1c 13,8g 25p 233kcal

 

lanche 1

1 banana da terra 38,9c 0,2c 1p

20g pasta de amendoim 2,4c 7,7g 6,5p

30g whey 4c 0,9g 24p

T= 45,5g 8,8g 31,5p 363kcal

 

jantar

100g patinho 4,5g 22p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

salada a vontade

T= 1,1c 9,2g 25p 191kcal

 

lanche 2

2 fatias de pão wickbold 20c 0,8g 6,3p

1 ovo 1c 6g 6p 80

70g peito de frango 1,4g 15,4p

T= 22,4c 6,6g 27,7p 245kcal

 

ceia

30g flocos finos de aveia 17c 2,4g 4,5p

15g whey 1,8c 1,1g 10,7p

1 maçã 19,9c 0,5g 0,2p

25g castanha de caju 7,2c 11,6g 2,5p 

T= 44,9c 15,6g 17,9p 397kcal

 

TOTAL

carbo 148g

gord 63,7g

prot 136,5g

kcal 1684

 

obs 2: pensei em diminuir a castanha da ceia pra colocar azeite na janta, pq gosto mto 😆. logo posto outra dieta, pq enjoo rápido das coisas, então tenho que fazer pelo menos 3 cardápios diferentes, mas antes preciso saber se estou no caminho certo! helppp

 

obs 3: sempre fiquei na média dos 61kg e agora penso em perder 10kg, não tenho pressa, quero perder de boa, com probabilidade baixa de rebote dps.

Editado 14/07/2021 às 07:03 07/14, 2021 por pycord (veja o histórico de edições)

alguém?

Sua dieta está ok. Faz bastante aeróbico e tenha foco na dieta que vai dar super certo

As carnes vc está contabilizando cru ou cozidos? 

18 minutos atrás, laersso disse:

Sua dieta está ok. Faz bastante aeróbico e tenha foco na dieta que vai dar super certo

valeuuu!!! nos dias sem atividade, vc acha pouco comer só 1500kcal?

 

17 minutos atrás, laersso disse:

As carnes vc está contabilizando cru ou cozidos? 

cozidas, usei o myfitnesspal pra contabilizar. tá errado?

39 minutos atrás, laersso disse:

As carnes vc está contabilizando cru ou cozidos? 

nossa, agora q vi q foi crua, vou ter q refazer afffff

14 horas atrás, pycord disse:

oi, gente! 😀

voltei agora pra academia, treino e etc, quero voltar a ter uma alimentação boa, pq tô com bf altíssimoooo! antes tava comendo super zoado, fazendo 2 refeições por dia, então meu metabolismo tá um lixo… montei essa dieta na raça, peço que avaliem pfvr

 

- altura 1,65

- peso 69

- idade 23

- braço 29

- cintura 72

- abdômen 82

- coxas 63

- quadril 105

- bf 34

- tmb 1490

- ndc com atividade moderada 1937 (diminuí 253kcal/dia)

*na luta pra tomar 2,5l/dia de água*

 

obs: c de carbo, p de proteína e g de gordura. treino desde 2015, mas sem mta regularidade, fico mto tempo indo e voltando, agora decidi pegar firme, pq a idade tá chegando e a gordura acumulando 🥴

o treino não tem horário fixo, pq minha vida eh uma loucura, por isso n tem pré e pós treino. aliás, não como mto durante o dia, por isso mais refeições a noite. essa dieta seria para os dias de atividade física (seg-sab), no domingo não sei bem oq fazer, se quiserem sugerir algo será ótimo! o lanche 1 sempre faço pós treino, independente da hora, pq chego morta de fome. os cardios tenho feito 10min antes e 10min dps do treino td dia, além de 2x/semana muay thai (1h) e 1x/ semana alguma atividade extra da academia (ex: spinning, dança, pilates, etc). por fim, não sinto falta de arroz e feijão, mas como de boas, quando acho a quantidade de comida do dia mto grande coloco os 2 (arroz e feijão) no almoço ou janta e tiro algum lanche.

 

café da manhã 

1 iogurte integral 9,1c 7g 6,8p 

50g morango 3,4c 0,2g 0,4p

20g granola 12,5c 2,5g 2,2p

10g mel 8c

T= 33c 9,7g 9,4p 255kcal

 

almoço

100g patinho 4,5g 22p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

5g azeite 4,6g

salada a vontade

T= 1,1c 13,8g 25p 233kcal

 

lanche 1

1 banana da terra 38,9c 0,2c 1p

20g pasta de amendoim 2,4c 7,7g 6,5p

30g whey 4c 0,9g 24p

T= 45,5g 8,8g 31,5p 363kcal

 

jantar

100g patinho 4,5g 22p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

salada a vontade

T= 1,1c 9,2g 25p 191kcal

 

lanche 2

2 fatias de pão wickbold 20c 0,8g 6,3p

1 ovo 1c 6g 6p 80

70g peito de frango 1,4g 15,4p

T= 22,4c 6,6g 27,7p 245kcal

 

ceia

30g flocos finos de aveia 17c 2,4g 4,5p

15g whey 1,8c 1,1g 10,7p

1 maçã 19,9c 0,5g 0,2p

25g castanha de caju 7,2c 11,6g 2,5p 

T= 44,9c 15,6g 17,9p 397kcal

 

TOTAL

carbo 148g

gord 63,7g

prot 136,5g

kcal 1684

 

obs 2: pensei em diminuir a castanha da ceia pra colocar azeite na janta, pq gosto mto 😆. logo posto outra dieta, pq enjoo rápido das coisas, então tenho que fazer pelo menos 3 cardápios diferentes, mas antes preciso saber se estou no caminho certo! helppp

 

obs 3: sempre fiquei na média dos 61kg e agora penso em perder 10kg, não tenho pressa, quero perder de boa, com probabilidade baixa de rebote dps.

Vamos lá.

Primeiro falar que a idade tá chegando com 23 eh sacanagem neh? 

Se vc realmente treina pesado, faz os exercícios com o máximo de carga que pode suportar sua tmb não está soh isso.

Pelo seu nv de atividade, e imaginando que treina decentemente deve estar em torno de 2400 kcal, ou pouco mais.

Sua dieta esta agressiva pra essa tmb, vai emagrecer com certeza,  mas também vai mandar embora bumbum e coxas.

Da pra vc pensar tranquilamente em mandar 2000 kcal, vai continuar em déficit,  mas preservar pouco mais da massa magra.

Com 2000kcal vc terá um déficit semanal de quase 3000kcal na semana, mandando embora uns 400g de gordura, estaria excelente pra um planejamento a longo prazo.

Sobre a sua dieta, senti falta de proteína pela manhã. Pode transferir o whey da ceia, já que a parte da noite já está mais rica em proteínas.

No restante está ok, terá que recalcular os macros com a carne cozida, mas como montar a estrutura vc já aprendeu, está ok.

Mantenha a constância que os resultados virão. 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Primeiro falar que a idade tá chegando com 23 eh sacanagem neh? 

hahaha foi mal 

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

Sobre a sua dieta, senti falta de proteína pela manhã. Pode transferir o whey da ceia, já que a parte da noite já está mais rica em proteínas.

certo, vou colocar o whey na parte da manhã! fica até mais gostoso!!!

 

1 hora atrás, Vitgtw disse:

terá que recalcular os macros com a carne cozida, mas como montar a estrutura vc já aprendeu, está ok.

nossa, que alívioooo!!! acho que já passei por tanto nutricionista que já peguei um pouco o jeito.

 

 obrigada, galera!! aprendo muito aqui 😄

20 horas atrás, pycord disse:

valeuuu!!! nos dias sem atividade, vc acha pouco comer só 1500kcal?

 

cozidas, usei o myfitnesspal pra contabilizar. tá errado?

100 gramas de frango e carne cozidas tem 32g de proteinas. olhando novamente com mais calma na sua dieta, falta um pouco de  proteinas no cafe da manha, pode diminuir um pouco nas outras refeiçoes e acresentar no cafe da manha. se vc tiver balança em casa fica mas fácil ir controlando o peso 

Em 15/07/2021 em 11:44, laersso disse:

100 gramas de frango e carne cozidas tem 32g de proteinas. olhando novamente com mais calma na sua dieta, falta um pouco de  proteinas no cafe da manha, pode diminuir um pouco nas outras refeiçoes e acresentar no cafe da manha. se vc tiver balança em casa fica mas fácil ir controlando o peso 

oie, arrumei agora!! vê oq acha

 

café da manhã 

1 iogurte integral 9,1c 7g 6,8p 

50g morango 3,4c 0,2g 0,4p

20g granola 12,5c 2,5g 2,2p

15g whey 1,8c 0,5g 8,9p

10g mel 8c

T= 34,8c 10,2g 18,2p 309kcal

 

almoço

100g patinho 7,3g 35p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

T= 1,1c 12g 38p 277kcal

 

lanche 1

1 banana da terra 38,9c 0,2c 1p

20g pasta de amendoim 2,4c 7,7g 6,5p

30g whey 4c 0,9g 24p

T= 45,5g 8,8g 31,5p 363kcal

 

jantar

100g patinho 7,3g 35p

15g chia 1,1c 4,7g 3p

salada a vontade

T= 1,1c 9,2g 25p 191kcal

 

lanche 2

2 fatias de pão wickbold 20c 0,8g 6,3p

1 ovo 1c 6g 6p 80

70g peito de frango 2,2g 22,4p

T= 22,4c 6,6g 35,3p 301kcal

 

ceia

30g flocos finos de aveia 17c 2,4g 4,5p

1 maçã 19,9c 0,5g 0,2p

25g castanha de caju 7,2c 11,6g 2,5p 

T= 44,9c 15,6g 17,9p 397kcal

 

TOTAL

carbo 147,6g

gord 65,7g

prot 168,3g

kcal 1858

Editado 17/07/2021 às 01:39 07/17, 2021 por pycord (veja o histórico de edições)

minhas sugestões:

 

Spoiler

livros:

 

 

Youtube:

• Leandro Twin
• Ney Felipe
• Fã clube do Jorlan
• Treino Pesado
• Jason Projeto Giga
• Waldemar Guimaraes
• Romulo Jogaib

 

 

lista alimentos:

 

 

Amidos 

• Mandioca, 
• Banana , 
• Batata-doce, 
• inhame, 
• cenoura, 
• abóbora, 
• arroz branco, integral ou arroz parboilizado, 
• farelo de aveia
• Psyllium
• Lentilha

 

Frutas

• Limão,  
• goiaba,  
• maracujá,  
• maçã verde  
• abacate.  
• abacaxi 
• mamão
• morango

 

Gorduras  

 

• óleo de coco, 
• azeite de oliva extra virgem 
• pasta de amendoim integral
• óleo de macadâmia 

 

Laticínios 

 

• Manteiga comum ou ghee;
• Queijo parmesão faixa azul (caro, mas um dos poucos que parece ter sido curado adequadamente), 
• Queijo cottage
• queijo ricota
• iogurte natural

 

Oleoginosas

 

• Coco, 
• azeitonas, 
• macadâmias (não precisa demolhar), 
• castanhas do pará  (não precisa demolhar, compro sempre), 
• tahine 
• nozes 

 

Proteínas 

 

• Ovos (preferencialmente, de galinha caipira)
• peixes (tilápia, sardinhas em lata ou não, tainhas, pescada, robalo, halibute, carapau, salmão), 
• carne de boi  (alcatra, maminha, patinho)
• frango (sassami ou filé de peito) ou coxa de frango (preferencialmente desossada)
• porco (lombo)

 

Temperos 

 

• sal light (menos sódio, ainda que não tão saboroso) 
• vinagre de maça orgânico (gosto da marca "São Francisco");
• molho de mostarda Heinz (única que achei sem acidulantes, conservantes etc)
• vinagre balsâmico
• coentro;
• salsinha;
• gengibre (essencial);
• noz moscada;
• cúrcuma;
• cravo;
• alecrim;
• orégano;
• lavanda;
• tomilho
• canela em pau ou em pó

 

Vegetais

 

• Aspargos, 
• aipo, 
• rúcula, 
• bertalha, 
• erva doce, 
• brócolis (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• couve-flor,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• pepino, 
• espinafre, 
• rabanete, 
• couve,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• repolho,  (essencial, por causa do indol-carbinol), 
• alfaces, 
• abobrinha, 
• alcachofra (tb disponível em cápsulas), 
• vagem, 
• alho poró, 
• cebolinha, 
• salsinha, 
• abóbora-menina, 
• brotos diversos, 
• spirulina
• Cebola, 
• alho, 
• pimenta, 
• tomates, 
• ervilha torta

 

Bebidas

 

• Água  mineral. 
• Café de qualidade, 
• matchá,
• erva mate, 
• chá verde, 
• chás herbais de todos os tipos, 
• água de coco, 

 

Editado 24/07/2021 às 01:45 07/24, 2021 por Scant (veja o histórico de edições)